عضله سازی

11 نکته بسیار مهم عضله سازی

.

عضله سازی آنچنان هم پیچیده نیست فقط 11 نکته بسیار مهم زیر را به یاد داشته باشید.:

1. تا زمانی که تغذیه شما مناسب نباشد هیچ اتفاقی نخواهد افتاد.
2. از طریق افزایش میزان وزنه ، افزایش تعداد تکرار ها و ست ها اصل اضافه بار را در تمرینات خود بگنجانید.
3. انجام حرکات چند مفصلی را در اولیت خود قرار دهید.
4. بیش از حد تمرین نکنید در بدن سازی همیشه تمرین بیشتر بهتر نمی باشد.
5. استرس را به حداقل و میزان ریکاوری را به حداکثر برسانید.
6. تا حد ممکن بخوابید خواب کوتاه روزانه را فراموش نکنید.
7. نسبت به مصرف منابع غذایی کامل پایبند بمانید اما اگر اشتهای شما کم می باشد و مدام وزن کم می کنید می توانید از مواد غذایی فرآوری شده (10-15 درصد کالری کل روزانه) مصرف کنید.
8. 250 -500  کالری بیشتر مصرف کنید.
9. تا حد ممکن در هر وعده خود از پروتئین استفاده کنید و به ازای هر پوند از وزن بدن خود 1 گرم پروتئین مصرف کنید.
10. افراد دارای سطح متوسط هر هفته روی افزایش وزن0.5 - 0.75 پوند تمرکز کنند و افراد مبتدی روی افزایش وزن هفتگی 0.75 - 1 پوند تمرکز خود را قرار دهند.
11. بر اساس کاهش یا افزایش وزن هفتگی خود میزان کالری دریافتی را نیز افزایش یا کاهش دهید.

.

ساختار سینه بانوان

ساختار سینه بانوان

.

1-یک باور غلطی که وجود دارد بانوان بر این باورند که تمرین سینه باعث افزایش سایز هایشان می شود این باور کاملا  اشتباه  است.

2- بیشترین درصد ساختار سینه بانوان از چربی تشکیل شده و با انجام دادن تمرینات سینه بافت چربی سینه شما از بین می رود و فقط بالا سینه بانوان از عضله تشکیل  شده ساهتار سینه آقایان از 100 درصد از عضله وبانوان درصد بالایی چربی است.

.

**کاهش وزن غیر استاندارد باعث افتادگی سینه های شما خواهد شد و کاهش بیش از حد درصد چربی بدن استفاده از استروئید میتونه سینه هاتون رو نابود کنه چون به شدت درصد چربی بدن تون میادپایین تمرین سینه هیچ کاری نمی تونه بکنه  در بحث بزرگ شدن سینه های شما انجام بده.

.

کمبود آب بدن

کمبود آب بدن ،

خود را با بروز علائم و نشانه هایی همچون خستگی زیاد و ظاهر نامناسب پوست نمایان می کند. نشانه هایی که با نادیده گرفتنشان دچار مشکلاتی همچون اضافه وزن خواهید شد.

** اگر به اندازه کافی به بدن آب نرسانید ، بدن شروع به قرض گرفتن آب از خون می کند ودر نتیجه میزان آب و اکسیژن در بدن کاهش می یابد. کمبود اکسیژن یا همان آب در بدن بطور مستقیم می تواند باعث خستگی و خواب آلودگی شود و روز به روز خسته و خسته تر خواهید شد.

.

تخم کتان

برای حفظ جوانی  و جوان ماندن  تخم کتان مصرف کنید.

** تخم کتان منبعی از چربی های سالم است و فواید زیادی دارد که به جوان ماندن تان کمک خواهد کرد.

.

• تخم کتان مقدار زیادی اسید چرب امگا3 دارد که برای جلوگیری از پیری سلامت مفز و سلامتقلب اهمیت بسیار زیادی دارد. هم چنین دارای خواص ضد سرطانی ، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هم می باشد.
• یکی دیگر از علت هایی که باعث می شود تخم کتان بتواند به جوان ماندن تان کمک کند ، این است که حاوی پروتئین است و در نتیجه از ، از بین رفتن توده عضلانی جلوگیری کرده و باعث تقویت ماهیچه ها و عضلات خواهد شد.

کالری نان

هر کف دست نان چقدر کالری دارد.؟

.

نان بخش جدانشدنی از رژیم غذایی ماست که مقدار زیادی از انرژی مان را تامین می کند.

نان های مختلف بسته به آردشان ارزش غذایی و کالری متفاوتی دارند.

.

کالری هر کف دست نان عبارت است از:

1. نان بربری 75 تا 80 کالری
2. نان لواش حدود 25 کالری
3. نان سنگک 75 تا 80 کالری
4. نان باگت ( یک تکه 30 گرمی) 75 کالری
5. نان تست حدود 80 کالری
6. نان جو 75 تا 80 کالری
7. هر 30 گرم از نان همبرگر حدود 80 کالری انرژی دارد.