اسید فولیک

اسید فولیک در چه مواد غذایی یافت میشود؟

1. لوبیا چیتی
2. اسفناج
3. بامیه
4. گوشت ها
5. نان و غلات
6. پنیر
7. خرما
8. پرتغال
9. موز
10. زرده تخم مرغ

اسید فولیک ماده اصلی تشکیل دهنده گلبول های خون می باشد.

تنظیم متابولیسم چربی در ورزش

تنظیم متابولیسم چربی در جریان ورزش

.

زمانی که ذخایر کربوهیدرات پایین است ، بدن برای تولید انرژی به اکسیداسیون چربی روی می آورد.

این فرآیند به وسیله هورمون های کورتیزول ، اپی نفرین ، نوراپی نفرین و هورمون زشد تسهیل می شود.

جریان لیپولیز به وسیله کورتیزول تسریع می شود و اسید های چرب آزاد وارد خون می شوند.

این اسید های چرب آزاد توسط سلول هاا برداشت شده و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار میگیرند.

** در ورزش های دراز مدت ، سطح کورتیزول پلاسما ابتدا به اوج رسیده و سپس به سطوح  طبیعی کاتکولامین ها و هورمون رشد نقش  کورتیزول را به عهده  میگیرند.

در شرایطی که سطح هورمون تستسترون سرم نسبت به کورتیزول پایین تر باشد.نشان دهنده وضعیت کاتابولیکی در بدن می باشد.

.

نکاتی در مورد استرس

** نکاتی در مورد استرس:

• تغذیه ی ضعیف و نامناسب ،می تواند استرس زا باشد.
• برخی افراد با مصرف بیش از حد قند ، کافئین ، نمک ، چربی و چند ماده غذایی دیگر ، استرس وارده بر بدن خود را ، افزایش می دهند.
• عادت های خاص غذایی ، می تواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود.
• از جمله این عادت ها ، مصرف کافئین ، الکل ، قند و گرفتن رژیم های سخت لاغری می تواند باشد.

**توصیه هایی برای کاهش استرس:

• مصرف روزانه 3 لیوان شیر را فراموش نکنید.
• برای ایجاد آرامش در خود ، از یک لیوان شیر گرم ، به همراه 2عدد خرما استفاده کنید.
• ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
• مواد حاوی کلسیم ، برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارند.
• مصرف ماست قبل از خواب را به علت دارا بودن اسید لاکتیک ، بیشتر توصیه می کنیم.
• مصرف روزانه یک لیوان آب میوه ی طبیعی فصلی توصیه می شود.
• برای صبحانه ، از مواد غذایی پر فیبر ، ماست یا پنیر کم چرب و نان سبوس دار استفاده کنید.
• از مصرف شیرینی جات در میان وعده ، خودداری کنید.
• روزانه فقط یک لیوان قهوه بنوشید.
• در میان وعده ، از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا نان سبوس دار استفاده کنید.
• نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود.
• مصرف جوشانده ی لیمو عمانی و گل گاوزبان در مواقع استرس توصیه می شود.
• گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، مرکبات ، توت فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین C ، در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب ، نقش بسزایی ایفا می کنند.
• جوانه ها ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، لبنیات ، جگر ، گوشت قرمز و تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D  هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه موثرند.
• جگر ، گوشت قرمز و ماءالعشیر ، حاوی ویتامین های گروه B هستند، که باعث کاهش استرس می شوند.

**رژیم مناسب یک فرد دارای استرس ، باید دارای موارد زیر باشد:

• انواع میوه ها و سبزی ها در طول روز ، به خصوص مواد سرشار از ویتامین C
• مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم
• حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی خود
• مصرف غذاهای کم حجم ، ولی مقوی در میان وعده

.

گوشت بوقلمون

خواص گوشت بوقلمون

.

1. به طور طبیعی چربی کمی دارد.
2. کلسترول بدخون را کاهش می دهد.
3. جلوگیری از سرطان.
4. ایجاد آرامش و سرحالی.
5. تقویت سیستم ایمنی بدن.
6. بهبود کم خوابی.

.

نکات طلایی بدنسازی

نکات طلایی بدنسازی:

1. افراد مبتدی باید از تمرین کردن همانند حرفه ای ها اجتناب کنند و از برنامه ها و تکنیک هایی که آنها استفاده می کنند دوری کنند. شما به هیچ کدام از آنها نیازی ندارید. چیزی که شما نیازمند آن هستید افزایش حدااکثری قدرت در حرکات چند مفصلی پایه می باشد.
2. اگر مبتدی هستید از انجام تمرینات پر حجم دوری کنید. داشتن 3 روز تمرین برای عضلات جلو بازو کمکی به شما نخواهد کرد. در حال حاضر شما نیازمند قویتر شددن هستید نه اینکه خود را با ست های بسیار زیاد خسته و ناتوان کنید.
3. از اعتقاد به اینکه عضله سازی بسیار پیچیده می باشد دست بردارید چون اینگونه نمی باشد. قوی تر شوید به میزان کافی تغذیه داشته باشید و مستمر کار خود را ادامه دهید.

.