| ش | ی | د | س | چ | پ | ج |
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
بدون انجام تمرینات سخت در بدنسازی به جایی نخواهید رسید
اگر که فکر کردید عضله سازی همانند قدم زدن در پارک می‌باشد و شما میتوانید در باشگاه با جابجایی چند وزنه رشد کنید پس شدیدا در اشتباه هستید.
حقیقت این است که اگر شما می‌خواهید به میزان قابل توجهی افزایش قدرت و حجم داشته باشید باید برای انجام یک تمرین سخت و پرفشار خود را آماده کنید. پس برای انجام تمرینات سخت اماده باشید و مطمئن باشید که نتیجه این زحمات بسیار باارزش خواهد بود