چرا تمرین پا مهم است؟

چرا تمرین پا مهم است؟
عضلات پا به علاوه عضلات باسن قسمت اعظم کل عضلات بدن را تشکیل میدهند.
 به همین دلیل تمرین دادن عضلات پا با وزنه های سنگین موجب  ترشح مقادیر زیادی از هورمون رشد و تستوسترون میشود که برای رشد کل عضلات بدن مفید است.
از سوی دیگر بالاتنه ای حجیم در کنار پاهایی لاغر ظاهری خنده دار به خیلی از بدنسازان هدیه می‌کند.
همچنین با افزایش قدرت پاها، قدرت عمومی بدن و سطح عمومی مهارت های ورزشی بدنسازان هم ارتقا پیدا می‌کند.

مکمل های مناسب

استفاده از مکمل‌های مناسب
اگرچه رژیم غذایی ۷۰% اهمیت را داراست اما مصرف مکمل‌های صحیح نیز ۱۰% در موفقیت شما نقش دارند و در واقع همین درصد‌های کم نیز در فیتنس مهم میباشند. استفاده از مکمل‌های صحیح و مناسب باعث میشوند که شما تمرین بیشتری کنید، انرژی بیشتری داشته باشید و بهتر ریکاوری کنید. در ابتدا روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید و سپس کمبود‌های موجود را با مصرف مکمل‌های صحیح جبران کنید. وقت خود را روی تحقیق در مورد انواع مختلف مکمل‌ها صرف کنید و ببینید که کدام یک مناسب اهداف شما میباشند.

فیله کمر

به چند  دلیل تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید:

شما باید به همان اندازه که به تمرینانت شکمی اهمیت میدهید.

 علت این که تمرین فیله کمر را باید در تمرینات شکمی خود قرار بدهید به این دلیل است که به وجود آوردن بالانس عضلات و ایجاد تعادل بین قدرت عضلات شکم و کمر است.

همچنین تقویت کمر و عضله های نگه دارنده ی ستون فقرات از بروز کمر درد پیشگیری میکند درد را کاهش میدهد و حتی در برخی موارد درمان کمر را بسیار کم میکند.

تفاوت وزن کم کردن با سایز کم کردن

**در بسیاری از افراد که به تازگی یک برنامه ورزشی و برنامه غذایی را شروع کرده اند،بعد از مدتی نه اینکه وزن کم نکردن بلکه وزن هم بیشتر شده است.

**در بدنسازی تمریناتی مثل هوازی و تمرین با وزنه باعث میشود که هم چربی سوزی داشته باشید هم عصله سازی خوبی انجام بدهید

پس یعنی اگر وزنتان ثابت مانده است به این معنا نیست که ورزشتان بیهوده بوده است.

**عضله چگالی بیشتری نسبت به چربی دارد این چربی حجم کمتری نسبت به چربی اشغال میکند.

**حتی ممکن است که با تنرینات بدنسازی بدن بدون تغییر وزن و یا حتی با افزایش کمر باریک تر به نظر برسید یعنی سایز کم شده است.

بهترین کار برای این که متوجه تغییر وضعیت خود شوید عس گرفتن است.

از مصرف پروتئین قبل از خواب تا عضلانی شدن

.

اگر می خواهید در زمان خواب هم عضلات بدن رشد کند پس قبل از آن یک نوشیدنی حاوی پروتئین میل کنید! گذشته از تمام فواید و اهمیت نوشیدنی های پروتئینی بعد از ورزش، نوشیدن یک نوشیدنی حاوی پروتئین قبل از خواب می تواند به طور مؤثری بر بهبود و بازیافت کل انرژی عضلات بدن، ریکاوری عضلات و در نتیجه رشد عضلات بعد از یک ورزش سنگین اثر داشته باشد.

تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله پزشکی – علوم ورزشی و تمرینی، محققان اثرات مصرف پروتئین را روی ۱۶ مرد جوان آزمایش کردند. آزمودنی ها بعد از یک تمرین سخت و ۳ ساعت ورزش استقامتی (در ساعت ۸ بعداز ظهر ) بعد از فعالیت ورزشی یک وعده غذایی شامل ۲۰ گرم پروتئن و ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرند. ۳۰ دقیقه قبل از خواب نیز ۴۰ گرم پروتئین خالص مصرف کردند. مخصوصا” پروتئین هایی مانند کازئین. پس از آن، نمونه های خون و عضله در طول یک شب گرفته می شود.

بعد از بررسی های انجام شده به دو نتیجه رسیدند:

2- پروتئین قبل از خواب به طور مؤثری جذب و هضم می شود و منبع ذخیره بالای از اسید آمینه آماده مصرف در خون را فراهم می نماید.

2- ۲۲ درصد از آن جهت سنتز پروتئین عضلات و به طور قابل توجهی تعادل پروتئینی کلی را افزایش می دهد.

افزایش سنتز پروتئن عضلات (MPS) حیاتی است چرا که منجر به بهبود و رشد مؤثر عضلات می شود. به علاوه می تواند از تخریب بافت عضلات جلوگیری کند. حفظ MPS در دوز و مقدار بالا می تواند به ساخت آسانتر بدنی کاملا” عضلانی کمک کند.

به طور کلی ۳۰% پروتئین شیر را کازئین تشکیل می دهد.

با این توضیحات شما با مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب (در اینجا تحقیق پروتئین مورد استفاده کازئین بوده) می توانید بدن را به رشد طولانی مدت عضلات در مدت زمان خواب که به طور معمول ۸ ساعت است، وادار کنید. انجام دادن این توصیه مثل سپر و حفاظی ارزشمند از تجزیه بافت عضلات در طول شب جلوگیری می کند و به رشد عضلات بدن بیشتر از آنچه تصور کنید کمک می کند. تحقیق فوق روی پروتئین کازئین انجام گرفته است در حالی که برای نمونه های دیگر پروتئین این تحقیق تکرار نشده است. به هر حال پروتئین گیاهی یا هر نوع پروتئینی در نوع خود می تواند موجب نتیجه مشابهی گردد.