لاغری و تناسب اندام
بهترین و قویترین وبلاگ لاغری و تناسب انداملاغری و تناسب اندام
بهترین و قویترین وبلاگ لاغری و تناسب اندامچرا تمرین پا مهم است؟
چرا تمرین پا مهم است؟
عضلات پا به علاوه عضلات باسن قسمت اعظم کل عضلات بدن را تشکیل میدهند.
به همین دلیل تمرین دادن عضلات پا با وزنه های سنگین موجب ترشح مقادیر زیادی از هورمون رشد و تستوسترون میشود که برای رشد کل عضلات بدن مفید است.
از سوی دیگر بالاتنه ای حجیم در کنار پاهایی لاغر ظاهری خنده دار به خیلی از بدنسازان هدیه میکند.
همچنین با افزایش قدرت پاها، قدرت عمومی بدن و سطح عمومی مهارت های ورزشی بدنسازان هم ارتقا پیدا میکند.
چند اشتباه ورزشی خانم ها
سرعت یکنواخت در تمرین هوازی
ترس از وزنه های سنگین
ورزش با معده خالی
غفلت از انجام حرکات کششی
زیاده روی در دراز نشست
بدنسازی برای بانوان مبتدی
.
زنان نیز می‌‌توانند از طریق تمرینات پرحجم، حجم ماهیچه‌‌های خود را به طور قابل‌‌توجهی افزایش دهند.
بدنسازان زن معمولا با سرعتی برابر با مردان حجم ماهیچه‌‌های خود را نمی‌‌توانند افزایش دهند، اما با استفاده از تمرینات با وزنه با حجم بالا، می‌‌توانند ماهیچه‌‌های خود را تقویت نمایند. بدنسازی نیازمند تمریناتی است که دارای تعداد تکرار و ست بالایی است و از این طریق منجر به افزایش فشار وارده به فیبرهای ماهیچه‌‌ای میشود. افزایش فشار منجر به تحریک فرایند ایجاد ماهیچه میشود. زنان مبتدی در آغاز دوره از تمرینات پرحجم ساده‌‌ای استفاده کرده و سپس به‌تدریج حجم تمرینات را افزایش میدهند.
برنامه تمرین
بدنسازان مبتدی باید تمرینات با وزنه را با تناوب چهار بار در هفته آغاز کنند. ماهیچه‌‌های شما بعد از انجام تمرینات پرحجم به ۷۲ ساعت استراحت نیاز دارند، اما شما میتوانید با تقسیم تمرینات خود به چهار روز مستقل در طول هفته نیز این تمرینات را انجام دهید. در روزهای دوشنبه و پنجشنبه، فقط بر روی پاها، پشت و عضلات دوسر تمرکز کنید. روزهای سه‌‌شنبه و پنجشنبه را به عضلات سینه، سرشانه و عضلات سه سر اختصاص دهید. بعد از هشت هفته تمرین با استفاده از این برنامه، تعداد روزهای تمرین در هفته را به شش روز افزایش دهید. عضلات سینه، سرشانه و سه سر را در روزهای دوشنبه و پنجشنبه، پشت و عضلات دوسر را در روزهای سه‌‌شنبه و جمعه و پاهایتان را در روزهای چهارشنبه و شنبه تمرین دهید.
جلسات تمرین
هر یک از تمرینات باید دارای حجم بالایی باشند. در ابتدا، سه ست از هر تمرین را با شش الی دوازده تکرار انجام دهید. بازه استراحت بین ست‌‌ها باید نسبتاً کوتاه بوده و در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه باشد. بعد از هشت هفته انجام با تناوب سه ست برای هر تمرین، حجم تمرینات را با افزایش تعداد ست‌‌ها به چهار الی شش افزایش دهید. از وزنههای مناسب برای هر یک از تمرینات استفاده کنید. با وزنههای سبک‌‌تر آغاز کنید تا بتوانید به‌راحتی تمرینات را انجام دهید و سپس وزنه‌‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. شما باید بتوانید حداقل شش تکرار و حداکثر دوازده تکرار انجام دهید.
تمرینات
از تمریناتی استفاده کنید که گروه ماهیچه‌‌های موردنظر را هدف قرار میدهند. به‌منظور تقویت عضلات قفسه سینه، از حرکاتی نظیر شنا سوئدی، پرس سینه و فلای سینه استفاده کنید. برای عضلات سرشانه، پرس سرشانه، نشر از جانب و دیپ انجام دهید. عضلات پشت را با حرکاتی نظیر زیر بغل سیم‌کش، قایقی نشسته و بارفیکس و جلو بازو را با جلو بازو با دمبل و جلو بازو با هالتر تقویت کنید. برای تقویت عضلات سه سر نیز از حرکات پشت بازو دمبل بالای سر و پشت بازو سیم‌کش استفاده کنید. برای پاها حرکاتی نظیر اسکات، لانج، ددلیفت، استپ آپ و پشت پا دستگاه خوابیده انجام دهید. در طی هر تمرین، در ابتدا بر گروه ماهیچه‌‌های بزرگ‌تر تمرکز کرده و سپس ماهیچه‌‌های کوچک‌تر را تمرین دهید. برای مثال، در روزی که تمرینات سینه، سرشانه و عضلات سه سرانجام خواهید داد، در ابتدا تمرینات مربوط به سینه را انجام دهید. سپس، سرشانه را تقویت کرده و در انتها عضلات سه سر را تقویت کنید.
ملاحظات
فرایند ایجاد ماهیچه برای بدنسازان نیازمند افزایش میزان کالری و پروتئین دریافتی میباشد. زنان باید حداقل ۱۲۰۰ الی ۱۵۰۰ کالری دریافت کنند تا بتوانند سوخت موردنیاز فرایند ایجاد ماهیچه را تأمین کنند. علاوه بر این، از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کرده و میزان پروتئین موردنیاز بدن را با ضرب کردن وزن خود برحسب کیلوگرم بر ۰٫۸، حداقل پروتئین موردنیاز بدن خود را پیدا کنید و سپس با ضرب کردن وزن خود بر عدد ۱٫۷، حداکثر پروتئین را نیز به دست آورید.
آیا بدنسازی زنان باعث مردانه شدن بدن آنها میشود؟
.
خوشبختانه در جامعهٔ امروز ما با افزایش فضاهای ورزشی در دسترس بانوان، نظیر باشگاه‌های بدنسازی زنان میزان فعالیت‌های ورزشی آنان رشد چشمگیری داشته است. این جریان یک رویداد مهم در جهت افزایش سطح سلامت کشور است.
به‌خصوص اینکه بانوان نقش ویژه‌ای به‌عنوان مادر و الگوی فرزندان خود دارند و هر چه قدر سالم‌تر باشند، فرزندان آنها و به‌دنبال آن آینده کشور وضعیت بهتری خواهد داشت.
همانطوری که هر رویدادی اصول و قواعد خود را دارد، ورزش کردن و به خصوص بدنسازی زنان که این روزها طرفداران زیادی دارد نیز از قاعده مستثنی نیست.
تفاوت هورمون‌های جنسی در زنان و مردان چیست؟
برای درک بهتر موضوع بدنسازی زنان لازم است مختصری دربارهٔ هورمون‌های جنسی توضیح دهیم. جدا از بحث تفاوت ژن، این هورمون‌های جنسی هستند که مرد و زن را از هم متفاوت نشان میدهند.
در هر دو جنس هورمون‌های اختصاصی همان جنس وجود دارد که عامل بروز صفات ظاهری و حتی در مواردی روانی مربوط به همان جنس هستند. این هورمون‌ها شامل تستوسترون که هورمون جنسی اصلی مردانه است و استروژن که هورمون جنسی اصلی زنانه میباشد، هستند.
این پیام‌رسان‌های شیمیایی هر کدام اثرات متفاوتی روی اندام‌های بدن می‌گذارند (البته برخی از اثرات آنها نیز مشابه یکدیگر میباشد).
جالب است بدانید که این هورمون‌ها در بدن هر دو جنس ترشح می‌شوند؛ اما نسبت آنها متفاوت است و به همین دلیل باعث به‌وجود آمدن صفات متفاوت بین مردان و زنان می‌شوند. این دو هورمون کارهای متعددی در بدن انسان انجام میدهند، اما ما در اینجا فقط مهم‌ترین وظیفهٔ آنها که با موضوع بحث مرتبط است را بررسی می‌کنیم.
تفاوت هورمون‌ها دلیل تفاوت فیزیولوژی زن و مرد!
یکی از صدها وظایف هورمون تستوسترون افزایش حجم و سرعت ساخت عضلات است؛ به همین سبب معمولاً مردها اندام‌های عضلانی‌تری نسبت به زنان دارند. از طرفی دیگر استروژن باعث رشد بافت چربی می‌گردد؛ از این رو زنان چربی بیشتری در ناحیه سینه، باسن و ران‌های خود دارند (علت این امر تشکیل ذخایر انرژی بدن برای دوران بارداری و شیردهی است).
از جمله سایر وظایف این هورمون‌ها ایجاد صفات ثانویه جنسی است، نظیر رویش ریش، رویش مو در سطح بدن، بم شدن صدا، خشم، کم‌پشت شدن موی سر و… که از جمله صفات ثانویه مردان است که توسط تستوسترون بوجود می‌آیند.
مواردی همچون لطافت پوست، نازک شدن صدا، عدم رویش ریش در صورت، عدم رویش یا کم پشت بودن موهای سطح بدن، بزرگ و پهن شدن استخوان لگن، رشد چربی در بازوها و ران‌ها و… نیز از جمله صفات ثانویه زنان هستند که توسط استروژن ایجاد می‌شوند.
به‌طور کلی برای اینکه یک انسان، بدن سالمی داشته باشد باید یک نسبت خاص، طبیعی و متعادلی بین هورمون‌های جنسی وی وجود داشته باشد.
بدنسازی زنان چه تاثیری در ترشح هورمون‌های جنسی دارد؟
به طور کلی در طی ورزش و افزایش فعالیت یک عضله، هورمون‌های مختلفی ترشح می‌شوند که به دلیل افزایش نیاز بافت آن ناحیه به مواد غذایی، این هورمون‌ها در نهایت موجب خونرسانی به آن عضله می‌گردند. وقتی فعالیت بدنی ادامه پیدا کرد، آن عضله برای انقباض بیشتر و بهتر، مجبور به افزایش حجم میشود.
چرا مردان بیشتر از زنان عضلانی می‌شوند؟
یکی از هورمون‌هایی که تأثیر زیادی بر افزایش حجم عضلات دارد، همین هورمون تستوسترون است. وقتی شما ورزش می‌کنید میزان تستوسترون خون شما بالا می‌رود و در ادامه حجیم‌سازی عضله رخ می‌دهد.
این روندی است که در هر دو جنس وجود دارد. اما بالطبع در مردها به دلیل اینکه بیضه‌ها محل اصلی ترشح تستوسترون هستند، بسیار بیشتر از زنان است؛ به همین سبب است که مردان نسبت به زنان عضلانی‌تر هستند.
ترشح تستوسترون در زنان چقدر و چگونه است؟
در زنان مسئول ترشح تستوسترون غده فوق کلیه (آدرنال) میباشد؛ مقدار ترشح غده فوق کلیه بسیار ناچیز است، اما زمانی که یک زن بیش از حد ورزش سنگین همانند بدنسازی انجام دهد، میزان ترشح فوق کلیه زیاد میشود که نتیجهٔ آن بالا رفتن غیر طبیعی سطح تستوسترون است.
این افزایش تستوسترون اگر ادامه‌دار باشد یعنی آن زن بدنساز به‌طور مداوم تمرینات سنگین بدنسازی را انجام دهد، نسبت تستوسترون به استروژن در خونش بهم می‌ریزد؛ این رویداد سبب بروز صفات ثانویه مردانه درخانمی که بدنسازی تمرین میکند، می‌گردد.
بدنسازی زنان لزوما باعث مردانه شدن بدنشان نمی‌شود!
از طرفی دیگر چون مقدار استروژن پایین می‌آید، به مرور از صفات زنانه خانم بدنساز کم میشود؛ سایز سینه‌ها کاهش می‌یابد، تن صدا از زیری به سمت بم شدن می‌رود، در ابتدا خونریزی عادت ماهیانه کم می‌گردد و بعد نظم ماهیانه آن بهم می‌خورد و در نهایت به‌صورت کامل قطع می‌گردد. اما باید توجه داشت این اتفاق در صورت تمرینات بسیار سنگین و حرفه‌ای در زنان رخ می‌دهد! نه بدنسازی ساده!
در واقع نکته‌ای که باید در مجموع عنوان کرد این است که سطح کلی ترشح هورمون تستوسترون در زنان پایین‌تر از مردان است. در نتیجه نمی‌توان انتظار داشت در اثر تمرین بدنسازی، یک زن به راحتی بدنی مردانه پیدا کند! این مسئله به شدت بستگی به برنامه تنظیم شده برای فرد دارد. به طوری که با رعایت فیزیولوژی زنان و خصوصیات هورمونی و فیزیکی، می‌توان برنامه‌ی بدنسازی مخصوص بانوان تنظیم کرد و اصلا نگران بروز صفات مردانه نبود!
سندرم مثلث ورزشی در زنان چیست؟
این اتفاقاتی که توضیح داده شد، سبب به وجود آمدن یک سندرم، بنام سندرم مثلث ورزشی زنان می‌گردد. علت نام گذاری این سندرم، بروز سه بیماری در زنان ورزشکار است که در نتیجهٔ اختلال در تناسب هورمون‌های بدن است.
این سه بیماری شامل آمنوره (قطع شدن قاعدگی)، کم‌خونی و پوکی استخوان است. علت آمنوره را پیشتر توضیح دادیم، اما دو بیماری دیگر علل متفاوتی دارند. کم‌خونی که در مقاله اختصاصی مربوط به آن کاملا توضیح دادیم، به دلیل افزایش تعداد رگ‌های خونی و همچنین نیاز بیشتر عضلات بدن به مواد مغذی بوجود می‌آید که لازمهٔ آن افزایش خونسازی در بدن است؛ اما متاسفانه بعضاً خانم‌های ورزشکار از رژیم‌هایی پیروی می‌کنند که محتوی آهن پایینی است و همین عامل بروز کم‌خونی در آنها میشود.
پوکی استخوان جریان دیگری دارد؛ یکی از وظایف استروژن در زنان افزایش تراکم استخوان است. حال زمانیکه ورزش سنگین و حرفه‌ای باشد و سطح تستوسترون بالا رود، میزان استروژن خون پایین می‌آید. در نتیجه در صورت ادامه پیدا کردن این روند، پوکی استخوان حادث میشود.
مشابه همین اتفاق در خانم‌های مسن بعد از یائسگی رخ می‌دهد، البته با این تفاوت که در آن دوران خبری از افزایش تستوسترون نیست و فقط این استروژن است که کمتر از قبل ترشح میشود.
ورزش‌های سخت و سنگین بدنسازی و پرورش اندام، از ورزش‌های روزانه‌ای که اکثر خانم‌ها انجام میدهند کاملاً متفاوت است. پس ورزش کردن و فعالیت بدنی به خودی خود مشکلی ایجاد نمی‌کند، بلکه منفعت بسیاری برای شرایط روحی و جسمی بانوان دارد.
بانوان عزیز! از بدنسازی نترسید!
طبق تجربه‌ای که با کاربران وفادار فیت شیپ داشتیم، اغلب بانوان از تمرینات بدنسازی می‌ترسند و نگران این هستند بدنشان شکل و ساختار مردانه پیدا کند! در صورتی که تمرینات بدنسازی فواید بسیار زیادی دارند که بارها از آنها صحبت کرده‌ایم.
با توجه به تمامی توضیحاتی که درمورد فیزیولوژی بدن زنان و مردان و تأثیر هورمون‌ها درمورد شکل بدنی داده شد، باید متوجه شده باشید در صورتی که برنامه بدنسازی زنان در حد و اندازه‌های مناسب و با توجه به فیزیولوژی بدن زنان تنظیم شود، میشود از این اتفاقات جلوگیری کرد.
زمانی که یک خانم از برنامه بدنسازی آقایان استفاده میکند نمی‌توان انتظاری جز بهم ریختن استایل و شکل بدنی داشت! در واقع تاکید مجموعه فیت شیپ به برنامه اختصاصی نیز به همین دلایل است.
در ثانی باید توجه داشت اتفاقی که درمورد افزایش تستوسترون نسبت به استروژن توضیح داده شد، در صورت تمرینات بسیار سنگین و حرفه‌ای خیلی حاد میشود.
فراموش نکنیم که هر چیزی حد و اندازه‌ای دارد و هیج چیزی در دنیا پیدا نمی‌کنید که زیادی آن مضر نباشد. در نهایت به خانم‌های عزیز توصیه می‌کنیم که برای شروع هر ورزشی با یک کارشناس فیزیولوژی ورزشی و یک مشاور تغذیه مشورت کنند، چرا که این کارشناسان به‌صورت تخصصی و علمی با فواید و عوارض تمام حرکات ورزشی و رژیم‌های غذایی آشنا هستند.
در ادامه می‌توان گفت در صورتی که می‌خواهید به صورت سالم تمرین کنید، میتوانید از طریق اپلیکیشن سبک برنامه کاملا شخصی سازی شده از مربیان حرفه‌ای با تحصیلات بالا استفاده کنید. اپلیکیشن سبک یکی از محصولات مجموعه فیت‌شیپ بوده و هم اکنون در دسترس است.
باورهای اشتباه در مورد تناسب اندام
.
.
باورهای غلط رایج بسیاری در مورد ورزش و تناسب اندام وجود دارند که افراد بسیاری آنها را صحیح می پندارند، از این رو برای همگان بسیار مفید است که این باورهای غلط رایج را به خوبی بشناسند. اگر شما می خواهید از آسیب های احتمالی که ممکن است در طول ورزش برایتان رخ دهد جلوگیری کنید، در ادامه مطلب همراه مان باشید. ادامه مطلب ...