تمرین سخت برای کاهش وزن

تمرین سخت برای کاهش وزن درسته!

.

برای کاهش وزن سریع نیاز به تمرینات سخت روزانه نیست،چرا که رشد عضلات در زمان استراحت است نه در زمانی که وزنه زده می شود.

در صورت عدم استراحت کافی دچار تمرین زدگی مانند بی اشتهایی،خستگی و مشکلات در خواب خواهید شد.

بنابراین 48 ساعت استراحت میان روزهای تمرین روی هر عضله نیاز است.

ورزش های روزانه اشکالی ندارد اما نباید روی یک عضله، دو روز پشت سر هم تمرین کرد.

کنترل اشتها

راهکار های طلایی برای کنترل اشتها

.

• 8 ساعت خواب کافی
• تامین فیبر کافی در برنامه غذایی
• نوشیدن قهوه بدون شکر
• تمرینات اصولی
• نوشیدن آب کافی در روز
• سبزیجات و میوه دم دست.
• خوردن پروتئین

.

چربی سوزی و عضله سازی در یک زمان

.

ساختن عضله و از دست دادن چربی به صورت همزمان غیر ممکن نیست.
همانطور که میدانید ۲ گروه مجله را مطالعه می کنند،گروه اول کسانی اند که هدفشان ساختن عضله است و گروه دوم هدفشان از دست دادن چربی است.
با این حال،آیا ساختن عضلات و از دست دادن همزمان چربی ها ممکن است؟
اگر از کسانی که اطراف شما هستند این سوال را بپرسید،بیشتر افراد می گویند این کار غیر ممکن است،و برخی هم می گویند انجام این کار دشواری های زیادی دارد.اما برای رسیدن به این امر شما باید تلاش زیادی کنید.
در این جا به ۲ واقعیتی که بین مردم و ورزشکاران رواج پیدا کرده می پردازیم:
-۱ شما برای ساختن عضله باید کالری روزانه خود را افزایش دهید.
-۲ به منظور از دست دادن چربی باید از کالری روزانه خود بکاهید.
منطق می گوید انجام دادن هر دو مورد فوق،یعنی ساختن عضله و سوزاندن چربی در یک زمان غیر ممکن است.اما ما می گوییم شما می توانید! چربی بدن راه حل این مسئله است!
چربی چیست؟
انرژی که شما از رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید،اگر بیش تر از حد نیاز بدن شما باشد،این کالری به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.پس نتیجه می گیریم برای ساختن عضله باید چربی بسوزانید چطور؟ عجله نکنید ادامه مقاله را مطالعه کنید!
برای سوزاندن چربی شما باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از میزان مصرفی روزانه خود مصرف کنید.حال این سوال برای شما پیش می اید که چطور می شود با کاهش روزانه ۵۰۰ کالری عضله ساخت؟
پاسخ: با سوزاندن هر یک پوند چربی در بدن حدود ۳۵۰۰ کالری در بدن آزاد می شود. و در حقیقت شما با کاستن روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود در طول هفته ۳۵۰۰ کالری تولید کرده اید.شما می توانید با ضرب ۵۰۰ کالری در روز به تعداد ایام هفته عدد ۳۵۰۰ را به دست خواهید آورد.این همان کالری مورد نیاز برای ساخت عضله است که شما با سوزاندن یک پوند چربی در اختیار بدن قرار دادید.کالری داخلی در مقابل کالری خارجی انتقال چربی و تبدیل آن به عضله.لطفا دقت داشته باشید که تبدیل شدن مستقیم چربی به بافت عضلانی امری غیر ممکن است.اما شما با سوزاندن چربی کالری مورد نیاز برای ساخت عضله را فراهم کنید.بسیاری از افراد فکر می کنند که کالری مورد نیاز برای ساخت عضله باید از طریق دهان تامین شود. شما باید بدانید که کالری بدن به دو صورت داخلی سوزاندن چربی های بدن( و خارجی )کالری دریافتی در طول روزتقسیم می شود.انتقال چربی در سطح سلول انجام می پذیرد نه فقط از راه دهان!
یکی از موارد مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که تنها افراد خاصی آن هم به تعداد انگشت دست قادرند رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا داشته باشند و همراه با این رژیم از چربی خود کاسته و به عضلاتشان بیفزایند. این افراد از نظر ژنتیکی برتری خارق العاده ای نسبت به افراد عادی جامعه دارند.
نگران نباشید چون شما نیازی به ژنتیک خارق العاده ندارید و تنها کافیست از روش چرخه کربوهیدرات استفاده کنید.در این روش شما باید ۳ روز از برنامه غذایی تان را به روزهایی با کربوهیدرات کم اختصاص دهید و در ۴ روز باقی مانده از هفته را از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کنید.
خبره شدن در چربی سوزی وقتی شما در تمام روزهای هفته از رژیم غذایی کم کربوهیدرات به همراه پروتئین کم استفاده می کنید تنها نتیجه ای که برای شما خواهد داشت کاهش وزن است،خوشحال نشوید چون این کاهش وزن شما تقریبا ۵۰ درصد از عضله بوده است نه چربی های انبار شده در طول سال. این گونه رژیم های غذایی نه تنها شما را باعث پیشرفت شما نخواهد شد بلکه باعث باعث شکست و سرخوردگی شما خواهد شد.
نتیجه: در آخر باز هم می گویم که ساخت عضله و سوزاندن چربی در یک زمان امر غیر ممکنی نیست.
بلکه این عمل یک فرآیند است و تمام تلاش ما این بود که شما را با این فرآیند آشنا کنیم و شما با دانستن این جزئییات بتوانید این دو عامل را در کنار هم قرار داده و به عضلاتی متناسب و بدون چربیدست یابید

در مورد تاثیر مولتی ویتامین در بدن چه می دانید؟

.

مولتی‌ویتامین‌ها بیشترین مکمل‌های مورد استفاده در جهان هستند و محبوبیت آنها در چند دهه گذشته به سرعت در حال افزایش است. بعضی افراد معتقدند که مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند سلامت را بهبود بخشند، بخصوص برای افرادی که سو تغذیه دارند، خطر بیماری های مزمن را کاهش می‌دهد. اما حقیقتا تاثیر مولتی ویتامین در بدن چقدر است؟ علت این حجم از اعتماد به مولتی‌ویتامین چیست؟ آیا آنها در واقعا موثر هستند؟

مولتی ویتامین چیست؟

مولتی‌ویتامین‌ها مکمل‌هایی هستند که حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف گاهی همراه با مواد دیگر هستند.

هیچ استانداردی در مورد اینکه مولتی‌ویتامین را چه چیزی تشکیل می‌دهد وجود دارد و ترکیب مواد مغذی آنها بر اساس نام و محصول متفاوت است.

آنها با چندین نام مختلف، از جمله مولتی ویتامین و مولتی ویتامین مینرال در بازار موجود بوده و در بسیاری از فرم‌ها مانند قرص، کپسول، پودرها و مایعات در دسترس بوده و بیشتر مولتی ویتامین‌ها باید یک یا دو بار در روز مصرف شوند. اطمینان حاصل کنید که برچسب روی محصول را خوانده‌اید و دستورالعمل‌های توصیه شده را دنبال می‌کنید.

مولتی ویتامین ها شامل چه موادی هستند؟

۱۳ ویتامین و حداقل ۱۶ ماده معدنی برای سلامت بدن ضروری هستند. بسیاری از آنها در واکنش‌های آنزیمی بدن شرکت کرده یا به عنوان هورمون‌ها، مولکول‌های سیگنال یا عناصر ساختاری عمل می‌کنند.

بدن این مواد مغذی را برای تولید مثل، نگهداری، رشد و تنظیم فرایندهای بدن نیاز دارد.

مولتی ویتامین‌ها ممکن است حاوی بسیاری از این ویتامین‌ها و مواد معدنی، اما در اشکال و مقادیر مختلف باشند، آنها همچنین می‌توانند مواد دیگری مانند گیاهان، اسید آمینه و اسیدهای چرب را هم در خود داشته باشند.

از آنجایی که مکمل‌های غذایی قوانین یکسانی ندارند، مولتی‌ویتامین‌ها ممکن است سطوح بالاتر یا پایین‌تر برخی از مواد مغذی را نسبت به برچسب روی محصول خود داشته باشند.

در برخی موارد ممکن است حتی تمام مواد مغذی موجود در فهرست ذکر نشده باشد. موارد متعددی از موارد تقلبی در مکمل‌ها وجود دارد، بنابراین مهم است که از یک سازنده معتبر و از داروخانه‌ها خرید کنید.

همچنین مواد مغذی موجود در مولتی‌ویتامین‌ها ممکن است از مواد غذایی واقعی تهیه شده یا به صورت مصنوعی در آزمایشگاه‌ها تولید شوند.

مولتی ویتامین ها و بیماری های قلبی

بیماری‌های قلبی شایع‌ترین علت مرگ در سراسر جهان هستند. بسیاری از مردم معتقدند که مصرف مولتی ویتامین‌ها می‌تواند به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند.

نتایج مطالعات مشاهده شده در مورد مولتی ویتامین‌ها و بیماری‌های قلبی متفاوت است. برخی مطالعات خطر ابتلا به حملات قلبی و مرگ را پایین نشان می‌دهد، در حالی که برخی دیگر اثراتی را نشان نمی‌دهند.

تاثیر مولتی ویتامین بر سرطان

شواهد در مورد مولتی‌ویتامین‌ها و خطر ابتلا به سرطان هم متفاوت است. در برخی مطالعات مصرف مولتی‌ویتامین‌ها بر روی خطر ابتلا به سرطان تأثیر نگذاشته، در حالی که برخی دیگر از داروهای مولتی ویتامین با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط داشته‌اند.

در یک بررسی، نتایج حاصل از ۵ کار آزمایی تصادفی شده با مجموع ۴۷۲۸۸۹ شرکت کننده مورد بررسی قرار گرفت.

آنها ۳۱ ٪خطر ابتلا به سرطان را در مردان یافتند، اما در زنان تاثیری دیده نشده است.

در دو مطالعه دیگر، یکی در مورد زنان و دیگری در مردان، با استفاده از مصرف مولتی‌ویتامین‌های طولانی مدت، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ دیده شده است.

آیا مولتی ویتامین ها دارای مزایای دیگری برای سلامتی هم هستند؟

مولتی‌ویتامین‌ها برای اهداف دیگری مانند عملکرد مغز و سلامت چشم هم مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

عملکرد مغز

مطالعات متعدد نشان داده است که مکمل‌های مولتی‌ویتامین می‌توانند در بزرگسالان سالمند حافظه را بهبود بخشند.

تاثیر مولتی ویتامین ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. این امر منطقی است، زیرا مطالعات بسیاری ارتباط بین ضعف بدنی و کمبود مواد غذایی را تأیید کرده‌اند. علاوه بر این، مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مکمل‌های مولتی ویتامین می‌توانند خلق یا کاهش علائم افسردگی را بهبود بخشند.

سلامت چشم

دژنراسیون ماکولا مربوط به افزایش سن علت اصلی نابینایی در سراسر جهان است. یک مطالعه نشان داده است که تاثیر مولتی ویتامین و مواد معدنی آنتی‌اکسیدان دار ممکن است روند پیشرفت آن را کاهش دهد.

مولتی ویتامین ها در بعضی موارد ممکن است مضر باشند

گرچه مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی خوب است، اما در برخی موارد می توانند به طور جدی مضر باشند.

ویتامین ها به دو گروه بر اساس حلالیت تقسیم می شوند:

ویتامین‌های محلول در آب: مقدار بیش از حد این ویتامین ها از بدن خارج می شود.

ویتامین‌های محلول در چربی: بدن دارای هیچ راهی برای از بین بردن ویتامین های محلول در چربی نیست و مقدار بیش از حد آنها ممکن است موجب مشکل و بیماری در بدن شود.

نمونه هایی از ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین A، D، E و K هستند.

ویتامین E و K نسبتا غیر سمی هستند. با این حال، ویتامین A و ویتامین D می توانند با اتمام ظرفیت ذخیره سازی بدن، اثرات سمی به وجود بیاورند.

زنان باردار باید در مورد مصرف ویتامین A خود دقت بیشتری داشته باشند، زیرا مقدار اضافی با نقص های جنین همراه است.

مسمومیت ویتامین D بسیار نادر است و بعید است با مصرف مولتی ویتامین رخ دهد؛ با این حال، مسمومیت با ویتامین A با خوردن مقدار زیادی مولتی ویتامین محتمل است.

اگر شما برنامه غذایی کامل و بدون نقصی دارید، تقریبا به مصرف هیچ گونه مولتی ویتامینی نیاز ندارید.

افراد سیگاری باید از مصرف مولتی ویتامین های با مقدار زیادی بتا کاروتن یا ویتامین A جلوگیری کنند، چرا که ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهد.

مواد معدنی همچنین ممکن است در مکمل های با دوزهای بالا مضر باشند. به عنوان مثال، دوزهای بالا آهن ممکن است برای اکثر افراد خطرناک باشند.

چه کسی باید مولتی ویتامین مصرف کند؟

شواهدی وجود ندارد که مولتی‌ویتامین‌ها باید برای همه توصیه شوند. با این حال، گروه‌های خاصی وجود دارد که می‌توانند از رژیم غذایی با ویتامین‌ها و مواد معدنی و یا تاثیر مولتی ویتامین ها استفاده کنند.

افراد مسن: جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می‌یابد و افراد سالخورده ممکن است نیاز به مقدار بیشتری از کلسیم و ویتامین D  داشته باشند.

تاثیر مولتی ویتامین بر گیاهخواران: این افراد در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، زیرا این ویتامین تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. آنها ممکن است در کلسیم، روی، آهن، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هم کمبود داشته باشند.

زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده باید درباره این موضوع با پزشک خود صحبت کنند.

فلفل دلمه ای چه خاصیتی هایی دارد؟

.

فلفل دلمه ای علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین ها و ترکیبات مفیدی است که از ابتلا به انواع بیماری های پیشگیری می کند، طعم خوب و دلچسبی هم به غذاها می بخشد .

رنگ های زیبا و چشم نواز، انواع مختلف، طعم دلچسب و آبدار، خوشبختانه فلفل دلمه ای جزو سبزی هایی است که طرفداران زیادی دارد، اما هستند افرادی که به هر دلیلی خود را از طعم و خواص این ماده غذایی مفید محروم می کنند، اگر بدانید که «چه می کند این فلفل دلمه ای» حتماً بیش از پیش از آن استفاده خواهید کرد.

فلفل دلمه ای علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین ها و ترکیبات مفیدی است که از ابتلا به انواع بیماری های پیشگیری می کند، طعم خوب و دلچسبی هم به غذاها می بخشد .

● فلفل دلمه ای به آب شدن چربی ها کمک می کند

اصلاً خانواده فلفل ها چه شیرین و چه تند به لاغری کمک می کنند، در این بین فلفل دلمه ای نیز به آب شدن چربی ها یاری می رساند .

محققان حوزه تغذیه ثابت کرده اند که «کاپسایسین» از رشد سلول های چربی پیشگیری به عمل می آورد؛ کاپسایسین ماده ای است که طعم تندی به فلفل کاین می دهد و باعث تحریک متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن می شود، برای همین است که نمی گذارد چربی ها روی هم انباشته شوند .

نتایج پژوهش های دیگری نیز نشان می دهد که فلفل دلمه ای شیرین سرشار از ماده ای به نام CH ۱۹ Sweet است که مانند کاپسایسین عمل می کند؛ یعنی اینکه باعث تحریک متابولیسم بدن می شود، البته فلفل های تند دهان را آتش می زنند، اما فلفل دلمه ای بدون این که لب و دهانتان را بسوزاند و به هم بدوزد متابولیسم بدن را تحریک کرده و باعث آب شدن چربی ها می شود .

● فلفل دلمه ای خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد

یک برش از فلفل دلمه ای قرمز حدود یک سوم نیاز روزانه ما به کاروتنوئیدها را تأمین می کند، می توانید فلفل دلمه ای را به سالادهایتان اضافه کنید و از خواص آن استفاده کنید .

نتایج پژوهش هایی که در سال ۲۰۰۹ در مجله بین المللی Journal of Cancer به چاپ رسید نشان می دهد زنانی که در آستانه یائسگی قرار دارند و روزانه دو بار یا بیشتر از مواد غذایی سرشار از کاروتنوئیدها استفاده می کنند به میزان ۱۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار می گیرند، واقعیت این است که کاروتنوئیدها فعالیت استروژن ها را متوقف می کنند، فلفل دلمه ای ها نیز سرشار از این ترکیبات مفید و پرخاصیت هستند؛ اگر می خواهید خود را از ابتلا به سرطان سینه دور کنید از مصرف این ماده غذایی غافل نشوید .

● فلفل دلمه ای از بروز آرتریت پیشگیری می کند

نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز یا زرد حاوی تقریباً دو برابر نیاز روزانه ما به ویتامین C است؛ فلفل دلمه ای های سبز رنگ نیز سرشار از ویتامین C است؛ ویتامین C یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن محسوب می شود، محققان دانشگاه منچستر انگلستان به این نتیجه رسیده اند خطر پیشرفت بیماری آرتریت التهابی در افرادی که ویتامین C کمتری مصرف می کنند در مقایسه با مصرف کنندگان دائمی این ویتامین بیشتر است .

● فلفل دلمه ای، حافظ سلامت قلب شما

فلفل دلمه ای از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند، فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین های گروه B است، یک فنجان از فلفل دلمه ای موزی ( فلفل دلمه ای های زردرنگ شبیه موز) ۳۶ درصد نیاز روزانه ما به ویتامین B۶ و ۱۰ درصد از نیاز ما به اسیدفولیک (یکی دیگر از ویتامین های خانواده B) را تأمین می کند؛ فلفل دلمه ای قرمز به ترتیب ۳۰ و ۷ درصد و فلفل دلمه ای زرد نیز ۲۰ و ۱۰ درصد نیاز روزانه ما به این ویتامین ها را تأمین می کند .

نتایج یک پژوهش ژاپنی که روی ۳۵ هزار زن بین ۴۰ تا ۷۹ سال انجام شده است، نشان می دهد زن هایی که از طریق مواد غذایی، ویتامین B6 و اسیدفولیک بیشتری جذب کرده اند کمتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از سکته مغزی، بیماری های رگ های کورونری و بیماری های مربوط به قلب و عروق قرار گرفته اند .

● فلفل جلوی افزایش کلسترول بد خون را می گیرد

وقتی حرف از فلفل به میان می آید، نمی شود که از فلفل تند نگفت و ننوشت؛ کاپسایسین موجود در فلفل های تند حاوی خاصیت دیگری نیز است، نتایج پژوهشی که در مجله British Journal of Nutrition به چاپ رسیده نشان می دهد مصرف منظم فلفل تند از تجمع کلسترول بد خون پیشگیری می کند؛ هر چه فلفل تند تر باشد به این معنی است که کاپسایسین موجود در آن نیز بیشتر است .