تفاوت وزن کم کردن با سایز کم کردن

**در بسیاری از افراد که به تازگی یک برنامه ورزشی و برنامه غذایی را شروع کرده اند،بعد از مدتی نه اینکه وزن کم نکردن بلکه وزن هم بیشتر شده است.

**در بدنسازی تمریناتی مثل هوازی و تمرین با وزنه باعث میشود که هم چربی سوزی داشته باشید هم عصله سازی خوبی انجام بدهید

پس یعنی اگر وزنتان ثابت مانده است به این معنا نیست که ورزشتان بیهوده بوده است.

**عضله چگالی بیشتری نسبت به چربی دارد این چربی حجم کمتری نسبت به چربی اشغال میکند.

**حتی ممکن است که با تنرینات بدنسازی بدن بدون تغییر وزن و یا حتی با افزایش کمر باریک تر به نظر برسید یعنی سایز کم شده است.

بهترین کار برای این که متوجه تغییر وضعیت خود شوید عس گرفتن است.

نکات بدنسازی

بدنسازان عزیز نکات مهم در رابطه با تغذیه ورزشی

1-یک ساعت قبل از تمرین تغذیه ایی را میل کنید که شکال قند بسیار بالا و پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید.

این تغذیه باعث میشود که گلیکژون و آمینو اسید های کافی دست یابید.

2- تا یک ربع بعد از تمرین سعی کنید غذایی میل کنید که هم  کربوهیدرات بالایی داشته باشد تا بتواند از تحلیل ماهیچه ها جلوگیری کنید.

3- بهترین کار این است که 1 ساعت بعد از تمرین از پروتئینی استفاده کنید که از کیفیت بالایی برخوردار باشد .

4-هر روز مولتی ویتامین هارو با صبحانه میل کنید بعنوان اولین مکمل روز

تکنیک ارام سازی ذهن

بهترین روش برای ارام کردن ذهن قبل از تمرین مرور تمرینات و حرکاتی که می خواهید انجام دهید است.

این کار خیلی بهتر از فریاد زدن و داد زدن زیر وزنه است خیلی بهتر از گوش دادن به آهنگ های خشن با صدای بلند است.

قدرت ذهن در عضله سازی و اهمیت در طول تمرین را فراموش نکنید.

برای سم زدایی ریه چه بخوریم؟

.

ریه‌ها مانند هر عضو دیگری در بدن همواره در حال فعالیت هستند و در این فعالیت خود ممکن است دچار مشکلاتی شوند.

به گزارش بلوبری اسلیم؛ یکی از بهترین گام ها برای بهبود سلامت ریه ها، استفاده از مواد غذایی پاک کننده ریه است.

البته انجام ورزش، توقف استعمال سیگار، جلوگیری از قرارگیری در معرض آلاینده ها و …برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های ریوی مانند برونشیت، آسم، پنومونی و سرطان ریه مهم است. با این حال ۱۱ گزینه غذایی برای سم زدایی از ریه ها و تقویت سلامت سیستم تنفسی پیشنهاد شده اند:

سبزیجات تیره رنگ

این سبزیجات دارای ترکیبات زیادی برای حفظ سلامت ریه ها هستند. بیشتر سبزیجات تیره رنگ حاوی آنتی اکسیدان هایی برای سم زدایی سموم از خون و ریه ها هستند. این سبزیجات همچنین خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد غیر سیگاری کاهش می دهند.

غذاهای حاوی کاروتنوئید

یکی دیگر از گروه های غذایی که به افزایش ظرفیت ریه ها کمک می کنند، غذاهای حاوی کاروتنوئید هستند. کاروتنوئیدها، آنتی اکسیدان هایی هستند که اثر پیشگیری کننده از سرطان ریه دارند. گوجه فرنگی، هویج، کلم، فلفل قرمز، سیب زمینی شیرین، همگی حاوی کاروتنوئید هستند.

غذاهای حاوی امگا۳

این غذاها به بهبود عملکرد ریه ها کمک می کنند. غذاهای حاوی امگا ۳ از قبیل ماهی قزل آلا، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، تخم کتان، و … به کاهش التهاب بدن و افزایش قدرت شناختی نیز کمک می کنند.

مطالعات همچنین نشان داده یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ باعث می شود تا خون از طریق ریه ها به طور موثر جریان یابد و همین روند از برخی بیماری های التهابی و عفونت های تنفسی جلوگیری می کند.

غذاهای حاوی فلاونوئید

بسیاری از میوه ها از قبیل انواع توت ها و مرکبات حاوی ترکیباتی به نام فلاونوئیدها هستند که نقش موثری در پاکسازی ریه ها دارند. این ترکیبات اثرات آنتی اکسیدانی روی اندام های مختلف بدن از جمله ریه ها دارند. سیب، زغال اخته، پرتقال، لیمو، گوجه فرنگی و کلم سرشار از فلاونوئیدها هستند. مصرف این محصولات همچنین از سرطان ریه، سرطان سینه و سرطان پروستات جلوگیری می کند.

سیر

یکی از مزایای بهداشتی سیر این است که می تواند ریه های شما را پاکسازی کند. ترکیبی به نام آلیسین در سیر به عنوان آنتی بیوتیک در بدن عمل می کندو می تواند به کاهش عفونت های تنفسی و جلوگیری از آلودگی ریه ها کمک کند. مصرف سیر خام نیز نقش پیشگیری کننده از سرطان ریه دارد. سیر می تواند منجر به کاهش آسیب های ریه ناشی از آلودگی هوا، سیگار و … شود.

چای سبز

مصرف منظم چای سبز راهی موثر برای حفظ سلامت ریه های شما است. عصاره چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های قوی برای حفظ سلامت قلب و عروق، محافظت در برابر سرطان های مختلف، بهبود عملکرد مغز و محافظت در برابر عفونت ها است.

مطالعات همچنین نشان داده که نوشیدن چای سبز اثر مهارکننده بر روی سرطان ریه دارد. محققان چینی دریافتند که چای سبز درست مانند سیر به کاهش آسیب های ریه ناشی از سیگار کشیدن کمک می کند.

ویتامین سی

ویتامین سی آنتی اکسیدان دیگری است که برای سلامت تنفس و ریه ها مفید است. مصرف منظم این ویتامین به رهایی بدن از سموم کمک می کند و پوست را جوان و سالم نگه می دارد. ویتامین سی به نابودی رادیکال های آزاد کمک می کند و اثرات مخرب ناشی از قرارگیری در معرض دود سیگار را کاهش می دهد. کیوی، قارج، مرکبات، پاپایا، توت فرنگی، کلم بروکلی، آناناس، انبه و خرمالو غنی از ویتامین سی هستند.

زنجبیل

مصرف زنجبیل به بهبود سیستم تنفسی و افزایش ایمنی بدن کمک می کند. زنجبیل یک پاک کننده طبیعی است که خواص ضد التهابی دارد. مصرف زنجبیل برای کاهش علائم آسم و سایر بیماری های تنفسی نیز مفید است.

زردچوبه

دلایل زیادی برای افزایش مصرف زردچوبه وجود دارد. این ادویه ضد التهابی است و منجر به پاکسازی ریه ها و بهبود سلامت تنفس می شود. زردچوبه اثرات مخرب ناشی از آلودگی هوا و دود سیگار را نیز از بین می برد.

غذاهای با منیزیم بالا

کمبود منیزیم می تواند بر عملکرد ریه تاثیر بگذارد و عوارض ریوی به همراه داشته باشد. در عوض دریافت منیزیم کافی منجر به تقویت عضلات ریه شده و شانس ابتلا به بیماری های تنفسی از جمله آسم را کاهش می دهد.

آب

عوارض جانبی بسیاری برای کمبود آب در بدن شناخته شده است از جمله خستگی، تحریک پذیری، درد مفاصل، و میزان کلسترول غیر طبیعی. محققان دریافته اند که یکی دیگر از نشانه های کم آبی بدن افزایش خطر ابتلا به برونشیت و آسم است. مصرف کافی آب به کاهش التهاب ریه ها کمک می کند و مانع بروز اختلالات خاص ریوی می شود.

برای حامله شدن چه بخوریم؟

.

با چه غذاهایی میتواند بارداری بهتری داشت؟ رژیم غذایی یکی از مهمترین قسمت‌های بارداری است پس به آن توجه بیشتری کنید.

برای باردار شدن تلاش می‌کنید؟ شاید باید یک قرار شبانه در فروشگاه مواد غذایی بگذارید. گرچه هیچ کس هرگز با خوردن سالاد سالمون باردار نشده، اما پژوهشگران معتقدند آنچه می‌خورید می‌تواند در توانایی شما برای باروری موثر باشد.

دکتر هالی گرینر کارشناس تغذیه ، سبک زندگی و مادر دو فرزند می‌گوید، حفظ سلامت بدن با خوردن غذاهایی که برای شما خوب است در حالی که برای بارداری تلاش می‌کنید بسیار مفید است، زیرا مصرف مواد مغذی روی همه چیز، از سطح انرژی تا هورمون‌ها، تاثیر می‌گذارد. دستیابی به وزنی مناسب نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.

براساس اعلان انجمن ملی ناباروری، حدود ۳۰٪ از مواردی که ناباروری تشخیص داده می‌شوند به دلیل وزن بیش از حد است. اضافه وزن و هم کمبود وزن می‌تواند موجب ناباروری شود، عمده دلیل آن نیز بر هم خوردن تعادل هورمون‌هاست.

خواه اخیرا برای بارداری تلاش می‌کنید، خواه مدتهاست که در تلاشید، افزودن این ۹ مواد خوراکی به رژیم غذائیتان توانایی شما را برای باروری افزایش می‌دهد، پس آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروتئین گیاهی

پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلان نمود بسیاری از آمریکایی‌ها برای دریافت پروتئین روزانه‌ی خود بیش از حد به پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ و گوشت گاو تکیه می‌کنند.

کارشناسان در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافتند که جایگزینی پروتئین گیاهی از قبیل سبزیجات، حبوبات، آجیل یا توفو و یا فراورده‌های لبنی با یک وعده گوشت می‌تواند احتمال باروری را افزایش دهد.

پژوهشگران دانشگاه هاروارد حدود ۱۹۰۰۰ پرستار زن که در تلاش برای بارداری بودند را بررسی نموده و دریافتند که احتمال ناباروری زنانی که اغلب از پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند ۳۹٪ بیشتر از سایرین است. اما احتمال اینکه زنانی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند برای باردار شدن با مشکل روبرو شوند، بسیار کمتر است.

دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد، متخصص تغذیه و سلامت از واشنگتن دی سی می‌گوید، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، از جمله منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس در رژیم غذایی خود دارید.

محصولات شیر کامل

لبنیات پرچرب. بله، نتایج مطالعات محققان بر روی شرکت‌کنندگان در مطالعه‌ی سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال ناباروری تخمک در زنانی که روزانه حداقل یک وعده شیر کامل یا مواد غذایی لبنی، مانند ماست یا پنیر متشکل از شیر کامل مصرف می‌نمودند، بسیار پایین است.

لبنیات بدون چربی یا کم چرب تاثیر معکوسی بر بارداری دارد. کارشناسان مطمئن نیستند چرا، اما آن‌ها باور دارند که از بین بردن چربی شیر می‌تواند تعادل هورمون‌های جنسی را بر هم زده و مانع از تخمک‌گذاری شود.

محققان دانشگاه هاروارد برای زنانی‌ که در تلاش برای باروری هستند مصرف روزانه یک وعده ماست پرچرب یا نوشیدن یک لیوان شیر کامل، یا به طور مقطعی جایگزین نمودن شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را با انواع پرچربشان پیشنهاد می‌کنند.

با این وجود این مطالعات مصرف بیش از حد بستنی را تجویز نمی‌کند، زیرا حفظ وزن طبیعی برای بارداری حائز اهمیت است.

مواد غذایی سرشار از آهن

تامین ذخایز آهن بدن قبل از بارداری بسیار مهم است. عادات ماهیانه یکی از عوامل اصلی فقر آهن است. علاوه بر این، زنان در طول بارداری اغلب ذخایر آهن خود را در راستای تامین آهن بدن نوزاد از دست می‌دهند، همین امر می‌تواند مادر را در معرض خطر کم‌خونی که در نتیجه‌ی نابودی گلبول‌های قرمز و کاهش غیر طبیعی آن‌ها حاصل می‌شود، قرار دهد.

دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد می‌گوید، گزارش مطالعات ثانویه بر سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال باروری با مصرف غذاهای سرشار از آهن، به ویژه منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس‌، اسفناج و غلات غنی‌شده، می‌تواند افزایش یابد.

منابع غیر‌ گیاهی آهن نیز شامل گوشت گاو و سایر گوشت‌ها و مرغ می‌شود. چنانچه به اندازه‌ی کافی غذاهای حاوی آهن مصرف نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین حاوی آهن مشورت کنید.

همچنین انجام آزمایش خون برای تشخیص کم‌خونی پیش و در طول بارداری ایده‌ی بسیار خوبیست.

اسکریتچ‌فیلد می‌افزاید که با افزودن افشره‌ی لیمو به اسفناج سرخ کرده یا فلفل تکه تکه شده به سوپ لوبیا غذاهای مملو از آهن خود را تکمیل کنید. این غذاها حاوی ویتامین C هستند و توانایی بدن در جذب آهن را بهبود می‌بخشند.

فرآورده‌های غلات

گرچه اغلب گفته می‌شود که غلات سبوس دار بخورید، اما چنانچه قصد باردار شدن دارید، باید بدانید که گنجاندن برخی از غلات تصفیه شده به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سطح اسید فولیک کمک کند.

به منظور کاهش نقایص لوله عصبی نوزادان، در سال ۱۹۹۸ سازمان غذا و داروی تولیدکنندگان مواد غذایی را موظف نمود تا تمام فرآورده‌های غلات غنی شده (یا تصفیه شده) را با اسید فولیک غنی نمایند.

دکتر ربکا معتقد است که اسید فولیک یک نوع از انواع ویتامین B است که به بدن در ساخت سلول‌های جدید و سالم کمک می‌کند. چنانچه مادر حداقل یک ماه پیش از بارداری و یا در طول بارداری به اندازه کافی اسید فولیک در بدن خود جمع نماید، به پیشگیری از نقائص عمده‌ی مغزی و ستون فقرات جنین کمک شایانی نموده است.

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم روزانه حدودا ۱۸۰ گرم غلات مصرف نمایند که حداقل نیمی از آن غلات یعنی ۹۰ گرم آن غلات کامل باشد.

علاوه بر فرآورده‌های غلات کامل، می‌توانید اسید فولیک را از غذاهایی مانند جگر گاو، اسفناج پخته شده، لوبیا چشم بلبلی و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت کنید.

چای گیاهی

پژوهش‌ها درباره‌ی اینکه چه میزان کافئین بر باروری موثر است، متفاوتند. گرچه بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف کم و متوسط کافئین، حدودا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز بی‌ضرر است و تاثیر مخربی بر باروری ندارد، اما برخی دیگر بر این باورند که این مقدار بسیار زیاد است.

نتایج مطالعات اخیر که در مجله‌ی اپیدمیولوژی اروپا به چاپ رسید، حاکی از آن است که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز تا ۱۴٪ با سقط جنین و تا ۱۹٪ با خطر مرده‌زایی مرتبط است. انجمن بارداری آمریکا اعلان نمود که کافئین می‌تواند مانع توانایی بدن در جذب کلسیم و آهن شود، این انجمن همچنین توصیه می‌کند زنان باردار مصرف آن را قطع نمایند.

خواه در صدد قطع مصرف کافئین باشید، خواه فقط بخواهید مصرف روزانه‌ی خود را کاهش دهید، بدانید که انواع چای‌‌ گیاهی به‌طور طبیعی بدون کافئین هستند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای یک جوشانده‌ی کافئین‌دار باشند.

به علاوه، بدانید که زنجبیل و لیمو تا مرکبات و اسطوخودوس و درخت نارگیل و کارامل، صفی بی‌پایان از طعم‌های خوشمزه چای هستند.

میوه‌ها و سبزیجات رنگی

قرمز، نارنجی، زرد و سبز؛ رنگ‌‌های مختلف را مخلوط کنید تا غذایی متنوع و در عین حال سالم دریافت کرده باشید. میوه‌ها و سبزیجات در رنگ‌های مختلف حاوی مواد مغذی گیاهی و ترکیبات گیاهی ویژه‌ایی هستند که برای حفظ سلامت شما با یکدیگر همکاری می‌کنند.

این مواد شیمی‌گیاهی حاوی آنتی‌اکسیدان (مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها) هستند که رنگ تولید کرده و شما را سالم نگه می‌دارند، در عین حال توان باروری را افزایش می‌دهند. دکتر هالی گرینجر، کارشناس تغذیه و سبک زندگی می‌گوید، بر خوراکی‌های رنگی، که ویژه‌ی همان فصلی که در آن قرار دارید، است تمرکز می‌کنید، زیرا هر خوراکی در فصل خود حاوی بیشترین مواد مغذیست.

میوه‌ها و سبزی‌های رنگی مانند کدو، انار، کلم بروکلی و فلفل آنتی‌اکسیدان دارند و مانند مولتی ویتامین‌های طبیعی عمل می‌کنند، که مواد مغذی ارزشمندی در خود دارند.

گنجاندن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی آسان است، به عنوان مثال افزودن سبزیجات بیشتر به تخم‌مرغ نیمرو یا سُس پاستا، یا کمی میوه به اسموتی خود اضافه نمائید و حموس سبزیجات را برای میان وعده میل کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون چربی تک اشباع نشده‌ایست که به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کل بدن کمک می‌کند. التهاب می‌تواند در تخمک‌گذاری، لقاح و رشد اولیه‌ی جنین تداخل ایجاد کند.

علاوه بر افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی پیش از بارداری خود، کاهش مصرف چربی‌های ترانس نیز باید مدنظر گرفته شود، که در بسیاری از محصولات پخته شده، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده موجود می‌باشد. چربی‌های ترانس توان بدن در واکنش به انسولین را کاهش می‌دهد، همین امر زنان را مستعد تخمک‌گذاری نامنظم می‌کند.

دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد می‌گوید که مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که باروری در زنانی که چربی ترانس کمتر، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و لبنیات کم چرب می‌خورند بهتر است. جای این مواد غذایی را با چربی‌های گیاهی مثل روغن زیتون، غلات سبوس‌دار و فراورده‌های لبنی پرچرب تعویض کنید.

ماهی وحشی

ماهی‌های وحشی مانند ماهی آزاد، میگو (از آلاسکا و کانادا)، تیلاپیا و گربه ماهی حاوی جیوه‌ی کم و سرشار از اسیدهای چرب امگا‌۳ می‌باشند. ماهی مملو از اسیدهای چرب اُمگا۳ است و می‌تواند به تنظیم هورمون‌های تولید مثل و افزایش جریان خون به اندام‌های تناسلی کمک کند.

متخصصان تغذیه، ماهی وحشی و دیگر منابع اسیدهای چرب امگا‌۳ را به کسانی که در تلاش برای بارداری هستند، توصیه می‌کنند.

دکتر سوزان بی دوپارت، نویسنده‌ی کتاب “شما سالم باشید، نوزاد سالم است” می‌گوید، مصرف اسیدهای چرب امگا‌۳ ضروری هستند. او خوردن ماهی وحشی البته چند بار در هفته برای تامین اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و یا مصرف مکملی با کیفیت بالا که هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم آن به اندازه‌ی یک قاشق غذاخوری روزانه تخم کتان، امگا‌۳ ALA دارد را توصیه می‌کند.

اگر می‌خواهید باردار شوید از خوردن ماهی‌ها با جیوه‌ی بالا مانند کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی از خلیج مکزیک اجتناب کنید، زیرا سازمان حفاظت محیط زیست ایالات متحده درباره‌ی آنها هشدار می‌دهد.

ویتامین‌های پیش از بارداری

علاوه بر تمرکز روی بهبود رژیم غذایی و تغذیه‌ی مناسب، مصرف مکمل‌ها به شما کمک می‌کند تا از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به صورت روزانه، مطمئن شوید. دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد بر این باور است که پیش از بارداری، تامین ذخایر مواد مغذی بدن بسیار مهم است.

علی‌الرغم تمام تلاش‌ها، همه ما همواره تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنیم. برای تامین همه نیازهای اساسی، به دنبال یک مولتی‌ویتامین کامل که اسید فولیک (۴۰۰ میکروگرم) و DHA(۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم) فراهم می‌کند، باشید. مصرف این مکمل‌ها هم پیش، هم در حین و هم پس از وضع حمل مهم هستند.

مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را حدودا سه ماه پیش از آنکه تصمیم بر بارداری می‌گیرید، آغاز کنید تا از تامین ذخایر بدن برای بارداری اطمینان حاصل کرده باشید.

برای آن‌هایی که با مصرف مکمل دؤچار تهوع می‌شوند یا مشکل مصرف قرص دارند، مصرف ویتامین‌های پیش از بارداری Vitafusion gummy (با ۵۰ میلی گرم DHA) را توصیه می‌کنم. سوزان بی دوپارت، نویسنده‌ی کتاب “شما سالم باشید، نوزاد سالم است” همچنین پیشنهاد می‌کند که مصرف مکمل‌های ویتامین D را با توجه به میزان آن در خون خود تنظیم کنید.