| ش | ی | د | س | چ | پ | ج |
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
میوه را جایگزین شام نکنید.
.
**نباید شام را حذف و به جای آن خوردن میوه را شروع کرد زیرا قند ساده میوه ها باعث بالا رفتن قندخون می شود که در شب باعث افزایش وزن می شود.
**این کار هفته ای یکی دوبار اشکالی ندارد.ولی نباید هر شب شام را حذف کنید و به جای آن میوه خورد،چونکه باعث افزایش قند خون و به نوبه خود باعث چاقی می شود.
.
بهترین حرکات برای هر عضله
.
در آخر برای رشد سریع تر عضلات از تمرینات پا غافل نشوید.
پرخوری عصبی(9راهکار مقابله با استرس)
.
.
از فواید کاهش وزن : لذت از ورزش
.
افزایش وزن سبب درد مفاصل و سوزش ریه ها می شود.
در حالی که فردی با وزن طبیعی چنین مشکلاتی ندارد.
همین که تصمیم به کاهش وزن دارید،ورزش نیز کم کم به یکی از کارهای روزانه لذت بخش و انرژی زا تبدیل می شود درست همانطور که باید باشد.
علاوه بر این، سبک تر شدن سریع تر و قوی ترتان می کند.
اعتقاد بر این است که فردی با کاهش هر نیم کیلو،دوثانیه زودتر یک و نیم کیلومتر را بدود.
.
تمرین سخت برای کاهش وزن درسته!
.
برای کاهش وزن سریع نیاز به تمرینات سخت روزانه نیست،چرا که رشد عضلات در زمان استراحت است نه در زمانی که وزنه زده می شود.
در صورت عدم استراحت کافی دچار تمرین زدگی مانند بی اشتهایی،خستگی و مشکلات در خواب خواهید شد.
بنابراین 48 ساعت استراحت میان روزهای تمرین روی هر عضله نیاز است.
ورزش های روزانه اشکالی ندارد اما نباید روی یک عضله، دو روز پشت سر هم تمرین کرد.