مزان چربی بدن زنان و مردان

میزان چربی بدن زنان و مردان  چقدر می باشد؟

میزان چربی بدن زنان:

چربی بدن زنان 10 الی 12 درصد ضروری است.

14 الی 20 درصد چربی به نظر می رسد محدوده سالمی برای ورزشکاران باشد.

21 الی 24 درصد چربی معمول و سالم است.

25 الی 31 درصد چربی به نظر میرسد محدوده قابل قبولی باشد.

هر مقدار بالاتر از 23 درصد برای زنان به عنوان چاقی تلقی می شود.

میزان چربی بدن مردان:

2 تا 4 درصد چربی بدن ضروری است.

6 تا 13 درصد محدوده چربی بدن یک ورزشکار هست.

14 الی 17 درصد چربی محدوده طبیعی به نظر میرسد.

15 الی 25 درصد چربی بالای حد طبیعی است.

هر مقداری بالاتر از 26 درصد برای مردان به عنوان چاقی تلقی می شود.

غذا نخوردن

نخوردن غذا بدترین کار ممکنی که میتونه به سلامتی شما اسیب برسونه  و باعث ریزش عضلات شما خواهد شد.

وقتی برای مدتی غذا نخورید سوخت و ساز بدنتان کم می شود و این به نفع شما نیست و باعث میشه که تجمع چربی در بدن شما زیاد بشه و عضلات شما تحلیل خواهد رفت.

جهت کاهش وزن:

1- مربی با تجریه داشته باشید.

2-از برنامه غذایی پیروی کنید.

3- غذا های ناسام و مشروبات الکلی استفاده نکنید.

4-برنامه تمرینی مناسب انجام بدید.

منابع مواد مغذی و ویتامین ها

کمک خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید:

کربوهیدرات ها:

*لوبیا

* باقلا

*عدس

* میوه جات و سبزیجات

* نان و غلات

پروتئین ها:

*گوشت

*پنیر

*ماست

*شیر

*تخم مرغ

*دانه های روغنی

*نان غله سبوس دار

*باقلا

*عدس

*قارچ

*سویا

چربی ها:

*آجیل مغزدار

*دانه های روغنی

*ماهی های چرب

*روغن زیتون

*روغن های مایع نباتی

ویتامین B_COMPLEX:

*نان غله سبوس دار

*دانه های روغنی

*آجیل مغز دار

*سبزیجات

* لوبیا ، باقلا ، عدس

*تخم مرغ

* ماست ، شیر

*جگر

*گوشت ماکیان

*ماهی

*گوشت قرمز

ویتامین A:

*هویج

*آب تره

*اسفناج

*کلم

*کدو

*سیب زمینی شیرین

*انبه

*طالبی ، هندوانه

*کلم بروکلی

*روغن کبد ماهی

*زرد آلو

*گوجه فرنگی

*تخم مرغ

ویتامین C:

*مرکبات

*توت فرنگی

*لیمو ترش

*کلم بروکلی

*میوه های گرمسیری

*گوجه فرنگی

*کلم

*فلفل دلمه

ویتامین D:

*ماهی ، روغن کبد ماهی

*فرآورده های لبنی (کره ، خامه...)

ویتامین E:

*جوانه گندم

*گردو

*زیتون

*آووکادو

*دانه های روغن

*آجیل مغزدار

*باقلا، نخود

*ماهی

*زرده تخم مرغ

ویتامین K:

*کتانجک

*یونجه

*گل کلم

*کاهو ، سبزیجات پر برگ سبزرنگ

*سیب زمینی

*گوجه فرنگی

*فرآورده های لبنی

کلسیم:

*بادام زمینی

*تخم آفتابگردان

*فرآورده های لبنی

*تیغ ماهی های ریز و کوچک

*سبزی های پربرگ و سبزرنگ

کروم:

*مخمر آبجو

*کلم بروکلی

*جو دوسر

*قارچ

*نان  گندم سبوسدار

*ملاس

آهن:

*سبزیجات پربرگ و سبزرنگ

* گوشت ها (به خصوص گوشت قرمز)

*ماهش

*عدس ، باقلا

*کشمش ، خرما

منیزیوم:

*میوه ها بخصوص (موز،سیب،آناناس،طالبی،هندوانه)

*فندق

*ته کاهو

*عدس

* گوشت گوساله

*آب پرتغال

*سبزیجات تازه

*سیب زمینی

*ماهی و ماست

سدیم:

*میوه

*انواع سبزیجات

روی:

*آجیل مغزدار

*غذاهای دریایی

*نان غله سبوس دار

*جوانه گنده

سلنیم:

*ماهی

*صدف

*آجیل مغزدار

*دانه های روغنی

*گوشت

*تخم مرغ

*فرآورده های لبنی

اسید لاکتیک

اسید لاکتیک ، کالری سوزی و چربی سوزی بعد از تمرین را بیشتر می کند.

*احتمالا با اصطلاح "افتربرن"آشنا هستید. افتربرن عبارت علمی برای مصرف اکسیژن در بدن بعد از تمرین است(EPOC).

افتربرن به کار اضافی گفته می شود که بدنتان باید انجام دهد و همچنین به اکسیژن اضافی گفته می شود که باید کصرف کند تا بدن بعد از تمرین سخت ریکاوری و ترمیم شود.

*بعد از یک جلسه تمرین سخت سرعت ضربان قلب شما باید افت کند،اتفس تان باید آرام شود.دمای بدن باید پایین بیاید و تعادل نرمال اسید در بدن برقرار شود.

تمرین پرشدت افتربرن بیشتری نسبت به تمرین با شدت متوسط دارد و به همین دلیل شما بعد از تمرین شدید به مدت طولاتی تری کالری بیشتری می سوزانید.

تجمع اسید لاکتیک با افربرنی قوی تر ارتباط دارد که به چربی سوزی کمک می کند.

کاهش درد زانو

راه هایی برای کاهش درد زانو

درد زانو در اثر کاهش غضروف به وجود می آید.(یکی از علت ها می باشد.)

غضروف مانند بالشت بین استخوان ها قرار دارد و حرکت آنها را نرم و روان می سازد.گلوکزآمین سولفات ، یکی از محتویات غضروف می باشد.

1-گلوکزآمین کندرویتین: این مکمل برای بهبود خشکی و ناراحتی مفاصل بسیار مفید است. این مکمل مفاصل را بازسازی می کند.

2-آب گیلاس بنوشید.آب گیلاس دارای مواد ضد التهاب می باشد. آب گیلاس درد را کاهش می دهد و از تغییر شکل عضلات جلوگیری می کند.

3-ورزش زانو را انجام دهید.خم شوید و دستانتان را بر روی زانو هایتان قرار دهید . سپس  برای گرم شدن زانو ها آن ها را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این ورزش از درد زانو جلوگیری می کند.

4-به یک پزشک متخصصی مراجعه کنید.پزشک می تواند با یک سوزن مایع را از مفصل خارج کند و درد را کاهش دهد. این روش فقط در مواردی به کار  می رود که مایعات در حفرات مفصل زانو وجود داشته باشد.

5-زانو بند ببندید.زانو از کشکک زانو محافظت می کند. زانوبند باعث می شود  که درد کمتری را در جین ورزش داشته باشید.

6- افزایش وزن نیز یک از علل درد زانو می باشد.به اضای هر نیم کیلو اضافه وزن ، فشار وترده بر مفصل  زانو به میزان 5 برابر آن ( کیلو5/2) زیاد خواهد شد. در نتیجه سعی کنیدوزن خود را در حد طبیعی و نرمال حفظ کنید تا دچار درد زانو نگردید.

7- ورزش کنید. بهتر است همراه با برنامه کاهش وزن ،ورزش هایی برای تقویت زانو استفده کنید.