مغز

مغز را این ویتامین ها تقویت کنید.

.

1. تیامین ( ویتامین B1)
2. اسید فولیک (ویتامین B9)
3. اسید اسکوربیک (ویتامین C)
4. کلسیم
5. منیزیم
6. زینک (روی )

منابع مواد مغذی و ویتامین ها

کمک خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید:

کربوهیدرات ها:

*لوبیا

* باقلا

*عدس

* میوه جات و سبزیجات

* نان و غلات

پروتئین ها:

*گوشت

*پنیر

*ماست

*شیر

*تخم مرغ

*دانه های روغنی

*نان غله سبوس دار

*باقلا

*عدس

*قارچ

*سویا

چربی ها:

*آجیل مغزدار

*دانه های روغنی

*ماهی های چرب

*روغن زیتون

*روغن های مایع نباتی

ویتامین B_COMPLEX:

*نان غله سبوس دار

*دانه های روغنی

*آجیل مغز دار

*سبزیجات

* لوبیا ، باقلا ، عدس

*تخم مرغ

* ماست ، شیر

*جگر

*گوشت ماکیان

*ماهی

*گوشت قرمز

ویتامین A:

*هویج

*آب تره

*اسفناج

*کلم

*کدو

*سیب زمینی شیرین

*انبه

*طالبی ، هندوانه

*کلم بروکلی

*روغن کبد ماهی

*زرد آلو

*گوجه فرنگی

*تخم مرغ

ویتامین C:

*مرکبات

*توت فرنگی

*لیمو ترش

*کلم بروکلی

*میوه های گرمسیری

*گوجه فرنگی

*کلم

*فلفل دلمه

ویتامین D:

*ماهی ، روغن کبد ماهی

*فرآورده های لبنی (کره ، خامه...)

ویتامین E:

*جوانه گندم

*گردو

*زیتون

*آووکادو

*دانه های روغن

*آجیل مغزدار

*باقلا، نخود

*ماهی

*زرده تخم مرغ

ویتامین K:

*کتانجک

*یونجه

*گل کلم

*کاهو ، سبزیجات پر برگ سبزرنگ

*سیب زمینی

*گوجه فرنگی

*فرآورده های لبنی

کلسیم:

*بادام زمینی

*تخم آفتابگردان

*فرآورده های لبنی

*تیغ ماهی های ریز و کوچک

*سبزی های پربرگ و سبزرنگ

کروم:

*مخمر آبجو

*کلم بروکلی

*جو دوسر

*قارچ

*نان  گندم سبوسدار

*ملاس

آهن:

*سبزیجات پربرگ و سبزرنگ

* گوشت ها (به خصوص گوشت قرمز)

*ماهش

*عدس ، باقلا

*کشمش ، خرما

منیزیوم:

*میوه ها بخصوص (موز،سیب،آناناس،طالبی،هندوانه)

*فندق

*ته کاهو

*عدس

* گوشت گوساله

*آب پرتغال

*سبزیجات تازه

*سیب زمینی

*ماهی و ماست

سدیم:

*میوه

*انواع سبزیجات

روی:

*آجیل مغزدار

*غذاهای دریایی

*نان غله سبوس دار

*جوانه گنده

سلنیم:

*ماهی

*صدف

*آجیل مغزدار

*دانه های روغنی

*گوشت

*تخم مرغ

*فرآورده های لبنی

ویتامین E

ویتامین ای از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و هنگامی که شما زیاد ورزش کنید، این ویتامین نقش مهمتری در حفظ سلامتی شما خواهد داشت.

بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل :آواکادو،آجیل(مثل بادام،گردو،فندق)و روغن های گیاهی (مثل:روغن جوانه گندم،سویا،آفتابگردان،ذرت،دانه کتان و زیتون) است.

فواید و مضرات بیوتین چیست ؟

.

بیوتین چیست ؟ بیوتین ویتامینی است که در مقادیر کم بسیاری از مواد غذایی مانند تخم مرغ، شیر یا موز یافت می‌شود.

بیوتین معمولا برای ریزش مو، ناخن‌های شکننده، آسیب عصبی و بسیاری از شرایط دیگر استفاده می‌شود.

بیوتین چیست و چگونه کار می کند؟

بیوتین جز مهمی از آنزیم‌های موجود در بدن است که مواد خاصی نظیر چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و … را تجزیه می‌کند. یک آزمایش آزمایشگاهی خوب برای تشخیص سطوح پایین بیوتین وجود ندارد، بنابراین کمبود بیوتین معمولا با علائم آن، شامل نازک شدن مو (اغلب با از دست دادن رنگ مو) و بثورات پوسته دار قرمز رنگ در اطراف چشم‌ها، بینی و دهان شناسایی می‌شود. علائم دیگر عبارتند از: افسردگی، خستگی، توهم و سوزش دست و پا. برخی شواهد وجود دارد که سطح پایین بیوتین می‌تواند منجر به دیابت شود.

موارد استفاده

بیوتین برای موارد زیر مفید است:

کمبود بیوتین

مصرف بیوتین می‌تواند به سطح پایین بیوتین خون کمک کند. همچنین می تواند باعث افزایش سطح بیوتین خون شود. سطوح پایین بیوتین می‌تواند موجب ریزش مو و بثورات در اطراف چشم، بینی و دهان شود.

علائم دیگر عبارتند از افسردگی، فقدان انگیزه، توهم و سوزش در دست و پا. سطوح بیوتین پایین ممکن است در افرادی که باردار هستند، به مدت طولانی تغذیه لوله، نارسایی تغذیه ای، کاهش وزن سریع و یا بیماری خاصی داشته باشند. سیگار کشیدن ممکن است سبب کاهش سطح خون بیوتین شود.

بثورات پوستی در نوزادان (درماتیت سبوره). به نظر می رسد مصرف بیوتین به بهبود خارش در نوزادان کمک نمی کند.

ریزش مو

مصرف بیوتین به صورت خوراکی بر اعمال کرم استروئید به پوست ممکن است باعث کاهش ریزش مو شود.

کراتین یک پروتئین اساسی است که مو، پوست و ناخن شما را تشکیل می دهد. واضح است که بیوتین، زیرساخت کراتین بدن شما را بهبود می بخشد.

تحقیق در مورد اثرات بیوتین بر رشد مو نادر است. تا به امروز، تنها شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد افزایش مصرف بیوتین ممکن است باعث افزایش رشد مو شود.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، به زنان با ریزش مو یک مکمل پروتئینی خوراکی حاوی بیوتین دو بار در روز برای ۹۰ روز داده شد. نتیجه نشان داد که زنانی که مکمل مصرف می‌کردند، رشد قابل توجهی مو در نقاطی از سر که بر اثر ریزش مو خالی شده بود، داشتند. همچنین ریزش مو آنها نیز برطرف شده بود.

همچنین تحقیق مشابهی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، شرکت کنندگان پس از مصرف ۹۰ روزه و ۱۸۰ روزه، کیفیت مو و رشد مو بهتری داشتند.

مزایای دیگر بیوتین چیست ؟

اگر چه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات آن بر رشد مو مورد نیاز است، بیوتین دارای چندین اثربخشی اثبات شده است.

بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است که از سوخت و ساز طبیعی بدن حمایت می‌کند. بیوتین گلوکز کربوهیدرات‌ها را به انرژی برای سوخت بدن تبدیل می‌کند و به اسیدهای آمینه برای انجام فعالیت‌های طبیعی بدن کمک می‌کند.

بیوتین برای موارد زیر نیز موثر است:

کاهش التهاب

بهبود عملکرد شناختی

کمک به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت

افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد

میزان مصرف توصیه شده در روز

از آنجا که کمبود بیوتین نادر است، میزان مصرفی مشخصی برای آن تعیین نشده است. مقدار توصیه شده به سن، جنسیت و سلامت عمومی بدن مرتبط است. اما عموما برای نوزادان زیر ۳ سال ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم، سنین ۴ تا ۶ سال ۲۵ میکروگرم، سنین ۷ تا ۱۰ سال مقدار ۳۰ میکروگرم و بالای ۱۰ سال مقدار ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم توضیه می‌شود.

زنان باردار و شیرده ممکن است نیاز بیشتری به بیوتین داشته باشند. با پزشک خود در مورد میزان مصرف روزانه مناسب صحبت کنید. آنها می‌توانند شما را در مورد چگونگی افزایش میزان دوز تا رسیدن به حداکثر فایده راهنمایی کنند. می‌توانید بیوتین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل بیوتین دریافت کنید.

مواد غذایی سرشار از بیوتین چیست ؟

احتمالا در حال حاضر مقدار روزانه توصیه شده از بیوتین را از مواد غذایی که می خورید دریافت می کنید. اما اگر می خواهید میزان مصرف خود را افزایش دهید، می توانید غذاهای غنی از بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مانند:

جگر و قلوه

زرده تخم مرغ

آجیل مانند بادام، بادام زمینی و گردو

سویا و سایر حبوبات

غلات کامل

موز

گل کلم

گرما می‌تواند اثر بخشی بیوتین را کاهش دهد، بنابراین سعی کنید تا حد امکان مواد غذایی خام مصرف کنید. مقدار بیوتین می‌تواند از غذا به غذا متفاوت باشد، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر زمان که ممکن است اطلاعات تغذیه ای را بخوانید. این کار می‌تواند به شما در انتخاب اقلام با بیشترین میزان بیوتین کمک کند.

مکمل های بیوتین

اگر فکر می‌کنید به اندازه کافی بیوتین از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید یا به دنبال دوز بالاتری هستنید می‌توانید از مکمل‌های بیوتین استفاده کنید. مکمل‌های بیوتین به صورت قرص و کپسول در دسترس است.

اکثر مردم می توانند مکمل های بیوتین را بدون عوارض نامطلوب مصرف کنند، اما عوارض جانبی جزئی شامل موارد زیر ممکن است رخ دهد:

حالت تهوع

دل درد

اسهال

شما می‌توانید عوارض جانبی را با خوردن مکمل همراه با غذا کاهش دهید. استفاده از مکمل برای همه ضروری نیست، بنابراین قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت نمایید تا مزایای آن و همچنین دوز مناسب را به شما شرح دهد. همچنین دستورالعمل دارو را حتما مطالعه کنید.

خطرات و هشدارها بیوتین چیست ؟

اضافه کردن غذاهای غنی از بیوتین به رژیم غذایی شما هیچ خطری ندارد. با این حال قبلا از افزودن مکمل به برنامه غذایی خود با پزشک مشورت کنید. ممکن است بیوتین با داروهای مصرفی تداخل داشته باشد.

بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین هر بیوتین اضافی در بدن شما از طریق ادرار دفع می‌شود. اگر پس از افزایش مصرف بیوتین خود، بثورات پوستی غیر معمول یا غیر منتظره مشاهده کردید، به پزشک خود مراجعه کنید. در موارد نادر، این نشانه‌ای از مصرف بیش از حد بیوتین است.

پزشک برای تایید مصرف بیش از حد بیوتین موارد زیر را چک می‌کند:

سطح پایین ویتامین C

سطح پایین ویتامین B6

سطح بالای قند خون

کاهش تولید انسولین