تخم مرغ آبپز

تخم مرغ اب پز یکی از بهترین انتخاب ها برای صبحانه می باشد.

محتوی پروتوین بالای ان را به یک غذای سیر کننده تبدیل می کند . تحمل رژیم غذایی کاهش وزن برای فرد خیلی راحت تر خواهد شد.

این غذا یکی از بهترین پیشنهاد ها برای افرادی که در دوران رژیم ها خیلی خیلی سخت هستند.

فیله کمر

به چند  دلیل تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید:

شما باید به همان اندازه که به تمرینانت شکمی اهمیت میدهید.

 علت این که تمرین فیله کمر را باید در تمرینات شکمی خود قرار بدهید به این دلیل است که به وجود آوردن بالانس عضلات و ایجاد تعادل بین قدرت عضلات شکم و کمر است.

همچنین تقویت کمر و عضله های نگه دارنده ی ستون فقرات از بروز کمر درد پیشگیری میکند درد را کاهش میدهد و حتی در برخی موارد درمان کمر را بسیار کم میکند.

مکمل گینر (Gainer) چیست؟

.

مکمل‌های گینر یا کمک کننده به افزایش وزن، مکمل‌های غذایی هستند که با رساندن انرژی مازاد بر موادغذایی موجود در رژیم، به افزایش وزن فرد کمک می‌کنند.

از این نوع مکمل، ترکیبات و برندهای متفاوتی در بازار عرضه می‌شوند که بیشتر به صورت پودر بوده و ورزشکاران مصرف کنندگان اصلی این مکمل‌ها می‌باشند.

مواد تشکیل دهنده مکمل گینر

پایه ترکیب این نوع مکمل را کربوهیدرات یا قند تشکیل می‌دهد و بسته به نوع گینر، مقادیری پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و موادمعدنی نیز در آن‌ها وجود دارد.

هدف اصلی افرادی که از این نوع مکمل‌ها استفاده می‌کنند، افزایش و نگهداری وزن و همچنین افزایش حجم عضلات در ورزشکاران بدنساز می‌باشد.

نکات قابل توجه قبل از مصرف مکمل‌های گینر

سازمان خوار و بار جهانی معتقد است که بهترین راه دریافت انواع مواد مغذی از جمله کربوهیدرات‌ها و پروتئین، مصرف آن‌ها در رژیم غذایی است.
بنابراین پیش از خرید هرگونه مکمل غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت نموده و تلاش کنید از منابع غذایی آن‌ها را مصرف کنید.

گینر یک مکمل غذایی است نه غذا! به این معنا که این مکمل‌ها به افرادی توصیه می‌شود که میزان دریافت غذایی آن‌ها به مراتب از میزان کالری مورد نیاز بدنشان پایین‌تر است. بنابراین گینر تنها کمبود دریافت غذایی را جبران می‌کند.

شما به عنوان یک ورزشکار پیش از آنکه قاطعانه تصمیم به خرید مکمل گینر بگیرید، بهتر است کمی با خود صادق باشید!
بررسی کنید که آیا هیچ گونه خلأ و اشتباه رژیمی در برنامه غذایی خود دارید؟ و آیا هیچ راه دیگری (به عنوان مثال استفاده از نوشیدنی‌های پرکالری مثل معجون و…) برای برطرف کردن نیازهای رژیمی شما وجود ندارد؟
چنانچه جواب شما منفی بود با مشاور تغذیه خود مشورت نموده و برای خرید مکمل اقدام کنید.

مکمل‌های گینر بیشترین کارایی خود را در ورزشکاران کم وزنی که به صورت حرفه‌ای و برای شرکت در مسابقات فعالیت می‌کنند نشان می‌دهند.
بنابراین چنانچه فعالیت بدنی را به صورت معمول انجام می‌دهید نیازی به مصرف این نوع مکمل وجود نداشته و رژیم غذایی برطرف کننده نیازهای شما می‌باشد.

فریب ظاهر محصول را نخورید! برندهای پر زرق و برق الزاماً محصولات با کیفیتی نیستند.
ضمن اینکه صدها نوع مکمل گینر در بازار موجود است که ممکن است محصول انتخابی شما، مناسب نیاز شما نباشد. بنابراین پیش از انتخاب و مصرف حتماً با یک پزشک متخصص طب ورزش و یا مختصص تغذیه مشورت کنید.

پروتئین ورودی به بدن ما در کبد درگیر سوخت و ساز شده و در مرحله بعدی برای دفع شدن وارد کلیه‌های ما می‌شوند.
بنابراین مصرف گینر با توجه به میزان بالای پروتئین موجود در آن، باعث افزایش فشار وارده بر این دو اندام حیاتی و به خطر افتادن آنها می‌شوند. لذا هنگام مصرف گینر، به میزان زیادی آب و مایعات بنوشید.

چنانچه میزان مصرف این ترکیبات بیش از حد نیاز بدن شما باشد، به دلیل انرژی زیادی که به بدن وارد می‌کند می‌تواند به جای عضله سازی به ساخت چربی‌ها کمک کند!
بنابراین تأکید می‌کنیم که در مورد میزان مصرف با یک متخصص تغذیه یا پزشک طب ورزشی مشورت کنید.

از آنجا که پروتئین موجود در این ترکیبات معمولاً از پروتئین شیر یا سویا تهیه می‌شوند، چنانچه به این موادغذایی حساسیت دارید ممکن است به مکمل‌های گینر نیز واکنش حساسیتی نشان دهید.
این موضوع در مورد سایر ترکیبات موجود در این محصولات نیز صادق است. پس به دقت بررسی و سپس خرید کنید.

مصرف منظم این مکمل‌ها به دلیل درصد بالای پروتئین موجود در آن‌ها در افراد عادی و به ویژه مبتلایان به بیماری‌های کبدی و کلیوی توصیه نمی‌شود.

هر نوع دارو یا مکمل غذایی را از داروخانه‌ها بخواهید و از خرید مکمل‌های موجود در باشگاه‌ها، عطاری‌ها و… خودداری نمایید. همچنین هنگام خرید به علامت تأیید سازمان غذا و دارو، تاریخ تولید و انقضای آن توجه کنید.

غذاهای ممنوع در بدنسازی

.

وقتی به خوردن دانه های روغنی و یا همبرگر می پردازید، به وضوح می دانید که چه کار می کنید. به عنوان یک بدنساز، احتمالاً دارای یک ساختار فیزیولوژیک معین هستید که به شما کمک می کند تا مصرف این مواد غذایی را ممنوع کنید و یا حداقل این که مصرف آن ها را به روزهای تقلب محدود کنید.
اما در این میان مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که حاوی کربوهیدرات ها یا چربی های پنهان هستند. حتی گاهی اوقات ممکن است دچار این تفکر اشتباه بشوید که مصرف آن ها برای بدن تان مفید است، در صورتی که در حقیقت این مسئله درست نیست.
بدنسازان می توانند قبل و بعد از جلسات تمرینی به منظور افزایش فواید عضلانی به مصرف کربوهیدرات بپردازند. همچنین در اوقات معینی از روز نیز می توانند به مصرف چربی های معین بپردازند تا فرآیند هضم را کند کنند. اغلب غذاهایی که حاوی این دو درشت مغذی (کربوهیدرات و چربی فراوان) هستند، موافق با اهداف بدنسازی نیستند. پس با شناخت این مسئله که از کدام غذاها باید دوری کرد و چه جایگزین هایی می تواند مناسب آن ها باشد به توسعه صحیح فیزیک بدنی خود کمک کنید.

تنقلات شکلاتی و کرم دار

بسیاری از نوشیدنی های شکلاتی حاوی چربی، قند و در نهایت کالری های بی شمار هستند. در واقع آن ها دسرهای مایع هستند. پس سعی کنید از مصرف آن ها حتی اگر حاوی شیر یا خامه های سبک بودند خودداری کنید.
گزینه بهتر: بهتر است به جای موارد فوق به نوشیدن قهوه با شکر و یا شیر بدون چربی بپردازید. نوشیدن قهوه با شکر می تواند منجر به افزایش انرژی در شما در زمان قبل از تمرین شود. کافئین موجود در قهوه انرژی سوخت لازم را به جهت تمرین مهیا و فرآیند ریکاوری را تسریع کند.

بیسکویت

بسیاری از انواع بیسکویت ها با چربی های انتقالی و اشباع شده تهیه شده اند. چربی های اشباع شده می توانند منجر به افزایش تستوسترون شوند، اما چربی های انتقالی منجر به افزایش تجزیه و تحلیل در عضلات می شوند. قبل از مصرف آن ها با مطالعه بر چسب راهنما از این موضوع اطمینان حاصل کنید که بیسکویت های مورد انتخاب تان بدون چربی یا حاوی اندکی چربی هستند.

گزینه بهتر:

بیسکویت های نمک دار که تقریباً بدون چربی هستند در این زمینه می توانند انتخاب های مناسبی باشند. اکثر آن ها از کربوهیدرات های سریع الهضم تهیه شده اند. از این نوع از بیسکویت های بدون چربی یا کم چربی می توان قبل و بعد از تمرین مصرف کرد، به ویژه وقتی بدن شما می تواند به صورت موثر از آن ها به عنوان سازنده عضلات استفاده کنند.

کلوچه

اگر شما به دنبال یک منبع کربوهیدراتی برای تهیه سوخت در ابتدای روز هستید، کلوچه های مغزدار به هیچ عنوان جزو بهترین گزینه ها نیستند. مقداری از این کلوچه ها با چربی بارگیری می شوند. اگر شما سعی دارید تا در ابتدای روز مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید بر روی منابع کربوهیدراتی دیر هضم به جای کلوچه های پرچربی خوشمزه تکیه کنید.

گزینه بهتر:

کلوچه های گندمی یا بدون چربی یک گزینه بهتر در این رابطه هستند. در این راستا می توانید از نان گندم یا جودوسر نیز بهره مند شوید.

سالاد با سس

البته سالاد نقش مهمی در رژیم بدنسازی به لحاظ محتوی سرشار از فیبر، مواد مغذی گوناگون، کالری پایین و خاصیت سیرکنندگی اش دارد. در نتیجه اگر بر روی این ماده مغذی پرخاصیت سس بریزید، در واقع فواید سودمند آن را نابود کرده اید.

گزینه بهتر:

به جای سس می توانید از چربی های سالم، کم کالری و کم چرب نظیر روغن زیتون بهره مند شوید. از آب لیمو نیز می توانید به جای چاشنی استفاده کنید.