مزایا و معایب سر کردن در ورزش

چرا سرد کردن  اجباریست:

1- جلوگیری از استپ شدن رشد عضلات

2- جلوگیری از گرفتگی عضلات

3- رفع اسید لاکتیک

4-  افزایش رشد عضلات

5- کاهش درد عضلات

6- بهبود ریکاوری

مزایای سرد کردن پس از ورزش:

1- کاهش گرفتگی عضلانی

2- بهبود روند ریکاوری

3- پاک سازی مواد اسید لاکتیک

4-کاهش سرگیجه

5- کاهش سطح  آدرنالین درخون

6- کاهش تدریجی حرارت بدن

چند ماده که قبل از ورزش نباید بخورید

لوبیا

کلم ها

لبنیات

غذا های سرخ شده و چرب شده

نوشیدنی های گاز دار

مشروب

نوشیدنی های طبیعی

ادویه جات

ورزش نکردن، عاملی برای کاهش طول عمر

.

.

ورزش کردن یکی از مهم ترین مواردی است که می تواند قوای جسمی افراد را تقویت کند و در نتیجه باعث شود فرد از بیماری ها در امان باشد و طول عمر بیشتری داشته باشد. مطالعاتی انجام شده که نشان می دهد حتی در صورتی که احساس کنیم آمادگی جسمانی پایینی داریم و یا در ورزش تنبلی می‌کنیم می‌تواند طول عمر را کاهش دهد.

در سال ۲۰۰۷ مطالعاتی انجام شد که در آن تعدادی زن ورزشکار مورد بررسی قرار گرفتند. این زنان از ورزش خود رضایت نداشتند و تصور می کردند که فعالیت آن‌ها تاثیرگذار نیست. چند جلسه با آن‌ها صحبت شد و به آن‌ها گفته شد که ورزش که می‌کنند بسیار موثر است. بعد از یک ماه فشارخون  و میزان چربی بدن این افراد شرایط بسیار بهتری پیدا کرد.

در ادامه این تحقیقات اخیراً در دانشگاه استنفورد تفکر منفی درباره ورزش نکردن و تنبلی کردن در ورزش بررسی شد.

بررسی‌ها نشان داد افرادی که تصور می‌کنندآمادگی جسمانی کمتری نسبت به دیگران دارند طول عمر کمتری خواهند داشت.

افرادی که تصور می‌کنند به اندازه کافی فعالیت مفید ندارند ۷۱ درصد بیشتر  احتمال مرگ دارند.

افرادی که تصور می‌کنند فعالیت بی‌فایده‌ای دارند احتمال دارد که بعد از مدتی ورزش را کنار بگذارند و در طول زمان کمتر فعالیت کنند.

مدیر این تحقیقات معتقد است که تصور ما درباره میزان ورزش کردن‌مان به اندازه خود ورزش کردن تاثیرگذار است.

مدیر این تحقیقات می‌گوید اگر به دیگران مرتباً بگوید که فعالیت آن‌ها کم است و نیاز به فعالیت دارند، شما در واقع برای آن‌ها مشکل بیشتری ایجاد می کنید و باعث مرگ زودرس آن‌ها می‌شوید. انگیزه ایجاد کردن برای ورزش در دیگران مفید است اما نباید با ایجاد ترس و نگرانی همراه باشد. اینکه چه میزان ورزش کافی است به خود فرد بستگی دارد. اگر همیشه تصور می‌کنید ورزشی که انجام می‌دهید کافی نیست براش ما مشکل‌ساز خواهد بود.

نقش مکمل در ورزش

.

.

تاثیر مصرف مکمل های ورزشی در بدن

مصرف مکمل های ورزشی: یک ورزشکار حرفه ای هستید و یا کسی که به تازگی یک رشته ورزشی را شروع کرده؟ هر کدام از این موقعیت ها را که داشته باشید، تلاش برای افزایش عملکرد و تصمیم برای افزایش قدرت عضلات بدن، حتما ذهن شما را درگیر کرده است. بسیاری از ورزشکاران گمان می کنند مصرف مکمل های ورزشی می توانند تاثیر بسزایی در افزایش این قدرت داشته باشد و در مدت زمان کمی، بدون داشتن تمرین های خیلی سخت فرد را به خواسته خود که داشتن یک بدن عضلانی و قدرتمند است برساند. اما آیا مصرف مکمل های ورزشی واقعا تاثیر دارند؟

جواب این سوال به موارد زیادی بستگی دارد و برای هر فرد متفاوت است. اما اگر شما بدنی سالم دارید و مشکل قلبی، کبدی و کلیوی ندارید، بیشتر مکمل های ورزشی در صورت استفاده صحیح، برای شما ضرری ندارند.

اگر در حال مصرف داروی خاصی هستید، حتما لازم است قبل از مصرف هرگونه مکمل حتی مکمل های طبیعی، با پزشک خود مشورت نمایید.

در ادامه به بررسی چند نمونه از محبوب ترین مکمل های ورزشی و تاثیر مصرف مکمل های ورزشی را بررسی می نماییم:

کافئین برای مقاومت بیشتر:

کافئین به شما احساس نشاط بیشتری می‎دهد و باعث می‎شود صبح‎ها به راحتی از خواب بلند شوید. هنگام یک مسابقه ورزشی، کافئین مانند یک سوخت عمل کرده و مصرف آن ۳۰ دقیقه قبل از شروع یک مسابقه یا تمرین ورزشی، باعث بالا رفتن توان بدن می‎شود. همچنین برای مسابقات طولانی مثل ماراتن می‎تواند بسیار کمک ‎کننده باشد.

به گفته دکتر “جانت رانکین” دکترای تغذیه  تحقیقات زیادی نشان داده است که استفاده از کافئین می‎تواند باعث افزایش توان بدن به خصوص هنگام تمرینات مقاومتی شود.

بازیکنان تنیس، دوچرخه سواران و دونده ها در آزمایش انجام شده، به توان بیشتر بدنی با استفاده از کافئین دست پیدا نموده اند. در برخی از آزمایشات، این ماده باعث افزایش سرعت ورزشکاران نیز شده و در بسیاری دیگر موجب شده تا زمان انجام فعالیت های ورزشی آنان قبل از تمام شدن انرژی بدن ورزشکار، افزایش یابد. همچنین برخی مطالعات نشان داده که کافئین می تواند درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد و این بدان معناست که شما سریع تر می توانید تمرین بعدی را شروع کنید.

کافئین را می توانید از طریق نوشیدنی های انرژی زا، قرص ها، پودرها و حتی بعضی آدامس ها دریافت کنید. هر کدام از این ها دوز متفاوتی از کافئین را به بدن می رساند؛ بنابراین قبل از مصرف، برچسب روی محصول را مطالعه نمایید.

طبق نظر دکتر رانکین هر کدام از این نوع محصولات را که استفاده می کنید، مطمئن شوید در روز بیشتر از ۴۰۰ میلی ‎گرم کافئین به بدن شما نمی رسد. همچنین مقدار کافئینی که از مواد غذایی دیگر به بدن می رسد را نیز در نظر داشته باشید. نوشیدن یک نسکافه در صبح حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین دارد.

استفاده بیش از حد از کافئین می‎تواند موجب سردرد، ناراحتی معده، کم آبی بدن و مشکل در خواب شود.

مصرف مکمل های ورزشی کراتین برای یک وزنه بردار یا دونده دو سرعت؟ کراتین مونوهیدرات بیشترین کمک را به این دو دسته از ورزشکاران و یا ورزشکارانی که حرکات کوتاه انجام می‎دهند (مانند بدنسازان) می کند.

بدن شما به طور طبیعی کراتین را تولید می‎کند و عضلات از آن برای حرکات و تمرینات سخت استفاده می‎کنند. زمانی که شما به میزان زیادی تمرین تکراری و سنگین انجام می‎دهید، بدن تمام کافئین تولید شده به طور طبیعی را مصرف می‎کند. این یکی از دلایلی است که وقتی یک نوع تمرین را انجام می‎دهید، ست آخر آن بسیار سخت‎تر از ست اول است. استفاده از این نوع مکمل برای افراد گیاه‎ خواری که به ورزش می‎پردازند، ضرورت بیشتر دارد.

متخصصان بر این عقیده‎اند که کراتین برای افراد سالم ضرری ندارد. بسیاری از ورزشکاران در هفته اول از دوز بالای آن استفاده می‎نمایند ( حدود ۴ وعده ۵ گرمی در روز) تا عضلات خود را از آن پر کنند و  سپس در یک دوز ثابت (۲ گرم در روز) باقی می‎مانند. برخی دیگر دوز بالا در شروع را قبول ندارند و با دوز پایین شروع می‎کنند.

.

بتا آلانین برای جلوگیری از عضله سوزی:

زمانی که شما یک تمرین کوتاه را با حداکثر قدرت انجام می‎دهید (مثل سریع رکاب زدن روی دوچرخه ثابت)، عضلات شما مقدار زیادی لاکتیک اسید تولید می‎کند. این اتفاق باعث احساس سوزش در عضلات می‎شود. ورزشکاران از بتا آلانین در قالب کپسول و یا پودر استفاده می‎کنند تا این سوزش را کمتر کرده و بتوانند به تمرین خود ادامه دهند.

آیا این کار فایده دارد؟ در یکی از آزمایش های انجام شده، دونده ها و دوچرخه ­‎سواران به مدت ۴ هفته از بتا آلانین استفاده کردند و این کار باعث بهتر شدن نتایج مسابقات آنان شد؛ اما همه آزمایشات این تاثیر را اثبات نکرده اند. به گفته دکتر رانکین، نتیجه برخی آزمایش ها نشان دهنده بهبود نتایج و نتیجه برخی دیگر، عدم تغییر بوده است و نیاز به آزمایش ها و تحقیقات بیشتر برای اثبات اثر آن وجود دارد. اما مصرف بتا آلانین ضرری برای بدن ندارد.

آمینواسیدهای زنجیره‎ای برای حجیم شدن:

آمینواسیدها واحدهای تشکیل دهنده پروتئین هستند. آمینواسیدهای زنجیره‎ای، ۳ نوع از آمینواسیدها هستند که عضلات برای دریافت انرژی از آن‎ها استفاده می‎کنند. ورزشکاران بعد از ورزش از این مکمل‌های ورزشی استفاده می‎کنند. آمینواسیدها در قالب قرص، ژل و یا پودرهای خوراکی برای تحریک رشد عضلانی تولید شده‎اند.

عضلات بدن در طول تمرین های ورزشی آسیب های داخلی و جزیی می بینند و زمانی که ماهیچه پس از آسیب دوباره بازسازی می شود، حجم آن افزایش می یابد. بعضی از تحقیقات نشان می دهند که آمینو اسید ها این آسیب ها را کمتر می کنند. اگر رشد ماهیچه ها از طریق بازسازی آسیب های آن باشد، این محصولات نیاز به آسیب دیدن برای رشد ماهیچه ها را کمتر می کنند.

پروتئین برای رشد عضلانی:

مانند آمینواسیدهای زنجیره‎ای، بسیاری از ورزشکاران از پروتئین برای کاهش تخریب بافت ماهیچه ‎ای و افزایش سرعت رشد آن استفاده می‎کنند.

طبق یک تئوری، تا ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین، بهترین فرصت استفاده از پروتئین برای کمک به رشد و حجیم شدن عضلات است.

این چنین به نظر می‎رسد که استفاده از پروتئین‎ها پس از تمرینات مقاومتی مثل وزنه برداری بهترین اثر را دارند. اما حتما استفاده از مکمل واجب نیست و یک وعده غذایی که شامل پروتئین زیادی باشد نیز تاثیر زیادی دارد. استفاده از مکمل می‎تواند برای سرعت بخشیدن به فرآیند عضله ‎سازی موثر باشد. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند نظیر گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماهی‌ و البته محصولاتی که به صورت پودر‌های پروتئین هستند منابع تامین این ماده ضروری به شمار می‎روند.

در غذاهایی نظیر پاستا، برنج، سیب زمینی‌ و آجیل‌ها نیز پروتئین یافت می‎شود، اما بخش اعظم پروتئین موجود در این مواد غذایی به عنوان پروتئین‌های حیاتی مد نظر قرار نمی‎گیرند و نظیر پروتئین‎هایی که در گوشت و مواد لبنی یافت می‎شود، زود جذب بدن نمی‎شوند. بنابراین وقتی‌ می‌خواهید مقدار پروتئین مورد نیاز خود را در روز حساب کنید، فقط پروتئین هایی را مد نظر قرار دهید که برای رشد عضلانی شما حیاتی هستند.

گلوتامین برای حفظ ایمنی بدن:

مصرف مکمل های ورزشی: گلوتامین یکی از آمینواسیدهای غیر ضروری بدن است که به طور معمول در ماهیچه‎ها ذخیره می‎شود تا در مواقع استرس در جریان خون آزاد شود. این آمینواسید توسط سیستم ایمنی بدن در مواقع استرس‎زا و همچنین در مواقعی که فعالیت بدنی طولانی مدت و شدید (مانند دو ماراتن) انجام می‎شود، آزاد می‎گردد.

زمانی که کمبود گلوتامین در بدن وجود دارد و یا به دلیل استرس‎های شدید میزان آن به شدت کاهش می‎یابد، بدن حالتی را تجربه می‎کند که به آن سرکوب سیستم ایمنی می‎گویند. این حالت تا زمانی که گلوتامین از طریق مواد غذایی یا مکمل‎ها تامین شود ادامه دارد. به همین دلیل است که دونده‎های دو ماراتن تا چند روز پس از مسابقه در خطر سرماخوردگی، تب  و یا سایر بیماری‎ها قرار دارند.

ورزشکاران عموما از این مکمل برای پیشگیری از آسیب عضلانی و در نتیجه بهبود سیستم ایمنی بدن استفاده می‎نمایند.

تحقیقات پزشکی زیادی نشان داده اند گه گلوتامین های خوراکی می توانند موجب کاهش بیماری و یا عفونت در ورزشکارانی که ورزش‎های طولانی و مقاومتی انجام می‎دهند و یا رژیم‎های سخت و طولانی می‎گیرند، بشوند.

تحقیقات همچنین نشان داده‎اند که گلوتامین می‎تواند با جلوگیری از دفع پروتئین و افزایش گلیکوژن سینتتیک و در نتیجه افزایش ذخیره گلیکوژن، باعث حفظ حجم عضلات و ماهیچه‎های بدن شوند.

گلوتامین ها در طبقه مکمل های غذایی دسته بندی می شوند و هیچ ممنوعیتی برای مصرف آن ها وجود ندارد. گلوتامین ها در قالب ژل و قرص تولید می شوند و همچنین یکی از مواد تشکیل دهنده بسیاری از پروتئین های  پودری شکل هستند.

برای مصرف آن ها دوز مشخصی اعلام نشده است اما بسیاری از مربیان بدنسازی مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز را برای شروع توصیه کرده‎اند.

چربی‎سوزها:

مصرف مکمل های ورزشی: چربی سوزها که گاهی به عنوان ترموژنیک ها نیز شناخته می شوند، از طریق یک گیاهی دارویی به نام افدرا بدست می آیند. این ترکیبات باعث بالا رفتن متابولیسم بدن و تسهیل واکنش‎های آن می شوند. بعضی از ورزشکاران از چربی سوزها برای کاهش وزن و یا افزایش انرژی استفاده می کنند. اما استفاده بیش از حد از این ماده و بدون نظارت متخصص تغذیه می تواند باعث عوارضی مانند فشار خون، مشکلات قلبی و یا حتی تشنج شود.

توصیه‎هایی برای ورزشکاران آماتور:

اگر به تازگی یک رشته ورزشی را آغاز کرده‎اید، چند توصیه برای مصرف مکمل های ورزشی برای شما داریم:

1)با شکم خالی ورزش نکنید: قبل از اینکه شروع به ورزش کنید، بدن شما احتیاج به مواد غذایی و انرژی برای مصرف دارد. ترجیحا از کربوهیدرات به عنوان سوخت بدنتان استفاده کنید. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، از مکمل‎های حاوی کربوهیدرات و یا مواد غذایی سرشار از آن استفاده کنید. بهترین نوع این مواد غذایی شامل موارد زیراست:

• موز
• ماست کم چرب
• یک برش از نان تست همراه با مربا
• یک کاسه کوچک از بلغور جو همراه با توت فرنگی و سیب

2)تمام انرژی خود را مصرف نکنید: بعد از یک ساعت تمرین مداوم، خستگی یک اتفاق عادی است ولی نباید احساس کنید که بدنتان تمام انرژی را مصرف کرده و حتی توان راه رفتن هم ندارید! برای جلوگیری از این اتفاق، شما در طول تمرین نیز باید به بدنتان سوخت برسانید.

3)آب کافی بنوشید: در طول تمرین ورزشی دمای بدن بالا رفته و عرق زیادی از بدن خارج می‎شود. این فرآیند احتمال کم‎ آبی بدن را افزایش می‎دهد. حتی کم آبی خفیف هم می‎تواند باعث فشار به بدن در طول تمرین شود. بهترین راه برای تشخیص کم آبی، رنگ ادرار است. رنگ ادرار باید بعد از تمرین زرد کمرنگ باشد و بوی خیلی زیادی نداشته باشد.

4)به بدنتان استراحت کافی بدهید: بدن شما نسبت به روزهای قبل یک فعالیت غیر عادی انجام داده و متابولیسم‎های زیادی در آن اتفاق افتاده است. بنابراین باید به آن احترام بگذارید و تا یک ساعت پس از تمرین از مواد غذایی و آب کافی استفاده کنید و به بدن استراحت دهید تا برای تمرین روزهای بعد آماده شود.

بعد از اتمام تمرین و مخصوصا بعد از یک تمرین دو، بدن به شدت تلاش می‎کند تا آب از دست رفته را جبران کند و به ذخیره کربوهیدرات می‎پردازد تا خستگی عضلانی را کمتر کرده و ریکاوری بعد از تمرین را انجام دهد. بهترین مواد غذایی برای بعد از تمرین شامل تخم مرغ، نان سبوس‎دار، سالاد میوه و شیر می‎باشد.

چربی سوزی بیشتر با صبحانه پروتئین دار

.

.

روش های مختلفی برای چربی سوزی وجود دارد که در اکثر آنها “نخوردن” روش اصلی است! در این مقاله میخواهیم درباره چربی سوزی همراه با خوردن صحبت کنیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از آی بانو؛ شاید نمی دانستید اما خوردن پروتئین در صبحانه موجب می شودکالری بیشتری  بسوزانید ! اما دقیقا چه میزان پروتئین در وعده‌ی صبحانه منجر به حداکثر میزان چربی‌سوزی می‌شود؟

نان‌ تست خورها، زمان تغییر فرارسیده. در یک مطالعه‌ که اخیرا در مجله‌ی بین‌المللی چاقی به چاپ رسید، مشخص شد که خوردن چندصدکالری پروتئین در وعده‌ی صبحانه، موجب می‌شود تا در طول روز ۴۰۰ کالری کمتر مصرف نمائید و به مرور چربی‌های بیشتری بسوزانید.

حتما به این فکر می‌کنید که این رقم بیش از آنچه شما می‌خورید است.

اما میزان این کالری باید چقدر باشد؟ در یکی از مطالعات، به برخی از جوانان مبتلا به اضافه وزن که در تحقیق شرکت داشتند، به مدت ۱۲ هفته، به طور روزانه ۳۵۰ کالری که ۳۵ گرم آن حاوی پروتئین بود، داده می‌شد که این میزان پروتئین معادل ۶ عدد تخم‌مرغ است. حال آنکه جوانانی که یک صبحانه‌ی متوسط با ۱۳ گرم پروتئین مصرف می‌کردند و یا وعده‌ی صبحانه را حذف می‌نمودند، در طی روز ۴۰۰ کالری بیشتر از گروه اول مصرف می‌کردند، همچنین در طول روز بیشتر احساس گرسنگی می‌نمودند و از طرف دیگر چربی بیشتری در بدنشان جمع می‌شد.

مزایای جذب پروتئین بالا چیست؟ دکتر هیترلیدی معتقد است که مصرف پروتئین منجر به کنترل میزان قند در خون می‌شود. شاخص قند خون اینگونه افراد اغلب ثابت است که منجر به کاهش میل به مصرف غذا وبهبود تناسب اندام می‌شود.

آیا برای بهره‌وری از تمام مزایای پروتئین دقیقا به ۳۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارید؟ لیدی می‌گوید خوشبختانه، اطلاعات اخیر دال بر آن است که مصرف ۲۴ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده‌ی صبحانه نیز منجر به تاثیرات مثبتی می‌گردد.

در اینجا ۳ روش آسان و خوشمزه را برایتان آورده‌ام! راه رسیدن به پروتئین:

املت در ماگ : ۳۰ گرم پروتئین

یک فنجان بزرگ را با اسپری روغن کمی چرب کنید. ۲ یا ۳ عدد تخم‌مرغ زده شده، ۶۰ گرم ژامبون خردشده‌ی گوشت خرگوش، ۲ قاشق سوپ‌خوری پودر فلفل دلمه‌ایی و کمی نمک و فلفل را درون فنجان بریزید.

مواد را خوب هم بزنید و به مدت ۱ دقیقه با درجه حرارت زیاد درون مایکروفر قرار دهید. مواد را دوباره با چنگال هم بزنید تا تکه‌ایی نپخته و درشت باقی نماند، سپس دوباره درون مایکروفر بگذارید تا تخم‌مرغ‌ها کاملا بپزند که یک دقیقه کفایت می‌کند. روی آن کمی پنیر بپاشید.

جوی‌دوسر خیس‌خرده سرشار از پروتئین: ۲۴ گرم پروتئین

در یک شیشه‌ی مربای در‌دار، 1/2 فنجان جودوسر پوست‌کنده، 3/4 فنجان شیر، ۱ اسکوپ وی پروتئین را با هم مخلوط کنید و روی آن هم خوراکی‌هایی از قبیل بلوبری، خرده‌های بادام و دارچین بپاشید. مواد را خوب هم بزنید، درب شیشه را گذاشته و به مدت یک شب در یخچال قرار دهید.

پنیر بز،دسر صبحانه: ۳۰ گرم پروتئین

درون شیشه‌ی مربا یا یک فنجان بزرگ، 1/2 فنجان پنیر بز، ۲ قاشق سوپ‌خوری انواع توت‌ و ۱ قاشق سوپ‌خوری آجیل خردشده بریزید. سپس یک لایه‌ی دیگر از همین مواد و با همین ترتیب را اضافه کنید و روی آن چند قطره عسل بچکانید.