منابع مواد مغذی و ویتامین ها

کمک خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید:

کربوهیدرات ها:

*لوبیا

* باقلا

*عدس

* میوه جات و سبزیجات

* نان و غلات

پروتئین ها:

*گوشت

*پنیر

*ماست

*شیر

*تخم مرغ

*دانه های روغنی

*نان غله سبوس دار

*باقلا

*عدس

*قارچ

*سویا

چربی ها:

*آجیل مغزدار

*دانه های روغنی

*ماهی های چرب

*روغن زیتون

*روغن های مایع نباتی

ویتامین B_COMPLEX:

*نان غله سبوس دار

*دانه های روغنی

*آجیل مغز دار

*سبزیجات

* لوبیا ، باقلا ، عدس

*تخم مرغ

* ماست ، شیر

*جگر

*گوشت ماکیان

*ماهی

*گوشت قرمز

ویتامین A:

*هویج

*آب تره

*اسفناج

*کلم

*کدو

*سیب زمینی شیرین

*انبه

*طالبی ، هندوانه

*کلم بروکلی

*روغن کبد ماهی

*زرد آلو

*گوجه فرنگی

*تخم مرغ

ویتامین C:

*مرکبات

*توت فرنگی

*لیمو ترش

*کلم بروکلی

*میوه های گرمسیری

*گوجه فرنگی

*کلم

*فلفل دلمه

ویتامین D:

*ماهی ، روغن کبد ماهی

*فرآورده های لبنی (کره ، خامه...)

ویتامین E:

*جوانه گندم

*گردو

*زیتون

*آووکادو

*دانه های روغن

*آجیل مغزدار

*باقلا، نخود

*ماهی

*زرده تخم مرغ

ویتامین K:

*کتانجک

*یونجه

*گل کلم

*کاهو ، سبزیجات پر برگ سبزرنگ

*سیب زمینی

*گوجه فرنگی

*فرآورده های لبنی

کلسیم:

*بادام زمینی

*تخم آفتابگردان

*فرآورده های لبنی

*تیغ ماهی های ریز و کوچک

*سبزی های پربرگ و سبزرنگ

کروم:

*مخمر آبجو

*کلم بروکلی

*جو دوسر

*قارچ

*نان  گندم سبوسدار

*ملاس

آهن:

*سبزیجات پربرگ و سبزرنگ

* گوشت ها (به خصوص گوشت قرمز)

*ماهش

*عدس ، باقلا

*کشمش ، خرما

منیزیوم:

*میوه ها بخصوص (موز،سیب،آناناس،طالبی،هندوانه)

*فندق

*ته کاهو

*عدس

* گوشت گوساله

*آب پرتغال

*سبزیجات تازه

*سیب زمینی

*ماهی و ماست

سدیم:

*میوه

*انواع سبزیجات

روی:

*آجیل مغزدار

*غذاهای دریایی

*نان غله سبوس دار

*جوانه گنده

سلنیم:

*ماهی

*صدف

*آجیل مغزدار

*دانه های روغنی

*گوشت

*تخم مرغ

*فرآورده های لبنی

اسید لاکتیک

اسید لاکتیک ، کالری سوزی و چربی سوزی بعد از تمرین را بیشتر می کند.

*احتمالا با اصطلاح "افتربرن"آشنا هستید. افتربرن عبارت علمی برای مصرف اکسیژن در بدن بعد از تمرین است(EPOC).

افتربرن به کار اضافی گفته می شود که بدنتان باید انجام دهد و همچنین به اکسیژن اضافی گفته می شود که باید کصرف کند تا بدن بعد از تمرین سخت ریکاوری و ترمیم شود.

*بعد از یک جلسه تمرین سخت سرعت ضربان قلب شما باید افت کند،اتفس تان باید آرام شود.دمای بدن باید پایین بیاید و تعادل نرمال اسید در بدن برقرار شود.

تمرین پرشدت افتربرن بیشتری نسبت به تمرین با شدت متوسط دارد و به همین دلیل شما بعد از تمرین شدید به مدت طولاتی تری کالری بیشتری می سوزانید.

تجمع اسید لاکتیک با افربرنی قوی تر ارتباط دارد که به چربی سوزی کمک می کند.

کاهش درد زانو

راه هایی برای کاهش درد زانو

درد زانو در اثر کاهش غضروف به وجود می آید.(یکی از علت ها می باشد.)

غضروف مانند بالشت بین استخوان ها قرار دارد و حرکت آنها را نرم و روان می سازد.گلوکزآمین سولفات ، یکی از محتویات غضروف می باشد.

1-گلوکزآمین کندرویتین: این مکمل برای بهبود خشکی و ناراحتی مفاصل بسیار مفید است. این مکمل مفاصل را بازسازی می کند.

2-آب گیلاس بنوشید.آب گیلاس دارای مواد ضد التهاب می باشد. آب گیلاس درد را کاهش می دهد و از تغییر شکل عضلات جلوگیری می کند.

3-ورزش زانو را انجام دهید.خم شوید و دستانتان را بر روی زانو هایتان قرار دهید . سپس  برای گرم شدن زانو ها آن ها را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این ورزش از درد زانو جلوگیری می کند.

4-به یک پزشک متخصصی مراجعه کنید.پزشک می تواند با یک سوزن مایع را از مفصل خارج کند و درد را کاهش دهد. این روش فقط در مواردی به کار  می رود که مایعات در حفرات مفصل زانو وجود داشته باشد.

5-زانو بند ببندید.زانو از کشکک زانو محافظت می کند. زانوبند باعث می شود  که درد کمتری را در جین ورزش داشته باشید.

6- افزایش وزن نیز یک از علل درد زانو می باشد.به اضای هر نیم کیلو اضافه وزن ، فشار وترده بر مفصل  زانو به میزان 5 برابر آن ( کیلو5/2) زیاد خواهد شد. در نتیجه سعی کنیدوزن خود را در حد طبیعی و نرمال حفظ کنید تا دچار درد زانو نگردید.

7- ورزش کنید. بهتر است همراه با برنامه کاهش وزن ،ورزش هایی برای تقویت زانو استفده کنید.

پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین  ورزش ها و تفریحات برای افزایش سلامتی می باشد.

حداقل یک صبح در هفته را به پیاده روی در طبیعت و پارک اختصاص دهید این کار باعث:

1-سلامت قلب و ریه می شود.

2-همچنین به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

3-جلوگیری از پوکی استخوان  در افراد سالمند.

4- آسان ترین ورزش برای کاهش وزن و چربی سوزی است.

افرادی که دیابت دارند به شدت پیاده روی بهشون پیشنهاد میشه.

هر روز راه رفتن می تواند به کنترل سطح قند خون کمک بسیاری می کند.

پیاده روی به افرادی که دچار افسردگی هستند کمک بسیار بزرگی می کند.

هر 100 متر رو به عقب پیاده روی کردن برابراست با 1000 متر پیاده روی معمولی.

پیاده روی ره به عقب اندام و شکل عضلات پا را زیبا می کند.

ثابت نگه داشتن وزن بعد از لاغری

الان که لاغر شدم چطوری وزنم رو ثابت نگه دارم؟

برای ثابت نگه داشتن وزن بیشتر از آنچه در طول رژیم می خوردین ، کالری بگیرین.

اگر نمی خواهین بعد از رسیدن به وزن مد نظر دوباره وزن اضافه کنید باید در طول رژیم غذایی ، خودتون رو از غذاهایی که دوست دارین محروم نکنید.