آیا بدنسازی زنان باعث مردانه شدن بدن آن‌ها می‌شود؟

.

خوشبختانه در جامعهٔ امروز ما با افزایش فضاهای ورزشی در دسترس بانوان، نظیر باشگاه‌های بدنسازی زنان میزان فعالیت‌های ورزشی آنان رشد چشمگیری داشته است. این جریان یک رویداد مهم در جهت افزایش سطح سلامت کشور است.

به‌خصوص اینکه بانوان نقش ویژه‌ای به‌عنوان مادر و الگوی فرزندان خود دارند و هر چه قدر سالم‌تر باشند، فرزندان آن‌ها و به‌دنبال آن آینده کشور وضعیت بهتری خواهد داشت.

همانطوری که هر رویدادی اصول و قواعد خود را دارد، ورزش کردن و به خصوص بدنسازی زنان که این روزها طرفداران زیادی دارد نیز از قاعده مستثنی نیست.

تفاوت هورمون‌های جنسی در زنان و مردان چیست؟

برای درک بهتر موضوع بدنسازی زنان لازم است مختصری دربارهٔ هورمون‌های جنسی توضیح دهیم. جدا از بحث تفاوت ژن، این هورمون‌های جنسی هستند که مرد و زن را از هم متفاوت نشان می‌دهند.

در هر دو جنس هورمون‌های اختصاصی همان جنس وجود دارد که عامل بروز صفات ظاهری و حتی در مواردی روانی مربوط به همان جنس هستند. این هورمون‌ها شامل تستوسترون که هورمون جنسی اصلی مردانه است و استروژن که هورمون جنسی اصلی زنانه می‌باشد، هستند.

این پیام‌رسان‌های شیمیایی هر کدام اثرات متفاوتی روی اندام‌های بدن می‌گذارند (البته برخی از اثرات آن‌ها نیز مشابه یکدیگر می‌باشد).

جالب است بدانید که این هورمون‌ها در بدن هر دو جنس ترشح می‌شوند؛ اما نسبت آن‌ها متفاوت است و به همین دلیل باعث به‌وجود آمدن صفات متفاوت بین مردان و زنان می‌شوند. این دو هورمون کارهای متعددی در بدن انسان انجام می‌دهند، اما ما در اینجا فقط مهم‌ترین وظیفهٔ آن‌ها که با موضوع بحث مرتبط است را بررسی می‌کنیم.

تفاوت هورمون‌ها دلیل تفاوت فیزیولوژی زن و مرد!

یکی از صدها وظایف هورمون تستوسترون افزایش حجم و سرعت ساخت عضلات است؛ به همین سبب معمولاً مردها اندام‌های عضلانی‌تری نسبت به زنان دارند. از طرفی دیگر استروژن باعث رشد بافت چربی می‌گردد؛ از این رو زنان چربی بیشتری در ناحیه سینه، باسن و ران‌های خود دارند (علت این امر تشکیل ذخایر انرژی بدن برای دوران بارداری و شیردهی است).

از جمله سایر وظایف این هورمون‌ها ایجاد صفات ثانویه جنسی است، نظیر رویش ریش، رویش مو در سطح بدن، بم شدن صدا، خشم، کم‌پشت شدن موی سر و… که از جمله صفات ثانویه مردان است که توسط تستوسترون بوجود می‌آیند.

مواردی همچون لطافت پوست، نازک شدن صدا، عدم رویش ریش در صورت، عدم رویش یا کم پشت بودن موهای سطح بدن، بزرگ و پهن شدن استخوان لگن، رشد چربی در بازوها و ران‌ها و… نیز از جمله صفات ثانویه زنان هستند که توسط استروژن ایجاد می‌شوند.

به‌طور کلی برای اینکه یک انسان، بدن سالمی داشته باشد باید یک نسبت خاص، طبیعی و متعادلی بین هورمون‌های جنسی وی وجود داشته باشد.

بدنسازی زنان چه تاثیری در ترشح هورمون‌های جنسی دارد؟

به طور کلی در طی ورزش و افزایش فعالیت یک عضله، هورمون‌های مختلفی ترشح می‌شوند که به دلیل افزایش نیاز بافت آن ناحیه به مواد غذایی، این هورمون‌ها در نهایت موجب خونرسانی به آن عضله می‌گردند. وقتی فعالیت بدنی ادامه پیدا کرد، آن عضله برای انقباض بیشتر و بهتر، مجبور به افزایش حجم می‌شود.

چرا مردان بیشتر از زنان عضلانی می‌شوند؟

یکی از هورمون‌هایی که تأثیر زیادی بر افزایش حجم عضلات دارد، همین هورمون تستوسترون است. وقتی شما ورزش می‌کنید میزان تستوسترون خون شما بالا می‌رود و در ادامه حجیم‌سازی عضله رخ می‌دهد.

این روندی است که در هر دو جنس وجود دارد. اما بالطبع در مردها به دلیل اینکه بیضه‌ها محل اصلی ترشح تستوسترون هستند، بسیار بیشتر از زنان است؛ به همین سبب است که مردان نسبت به زنان عضلانی‌تر هستند.

ترشح تستوسترون در زنان چقدر و چگونه است؟

در زنان مسئول ترشح تستوسترون غده فوق کلیه (آدرنال) می‌باشد؛ مقدار ترشح غده فوق کلیه بسیار ناچیز است، اما زمانی که یک زن بیش از حد ورزش سنگین همانند بدنسازی انجام دهد، میزان ترشح فوق کلیه زیاد می‌شود که نتیجهٔ آن بالا رفتن غیر طبیعی سطح تستوسترون است.

این افزایش تستوسترون اگر ادامه‌دار باشد یعنی آن زن بدنساز به‌طور مداوم تمرینات سنگین بدنسازی را انجام دهد، نسبت تستوسترون به استروژن در خونش بهم می‌ریزد؛ این رویداد سبب بروز صفات ثانویه مردانه درخانمی که بدنسازی تمرین میکند، می‌گردد.

بدنسازی زنان لزوما باعث مردانه شدن بدنشان نمی‌شود!

از طرفی دیگر چون مقدار استروژن پایین می‌آید، به مرور از صفات زنانه خانم بدنساز کم می‌شود؛ سایز سینه‌ها کاهش می‌یابد، تن صدا از زیری به سمت بم شدن می‌رود، در ابتدا خونریزی عادت ماهیانه کم می‌گردد و بعد نظم ماهیانه آن بهم می‌خورد و در نهایت به‌صورت کامل قطع می‌گردد. اما باید توجه داشت این اتفاق در صورت تمرینات بسیار سنگین و حرفه‌ای در زنان رخ می‌دهد! نه بدنسازی ساده!

در واقع نکته‌ای که باید در مجموع عنوان کرد این است که سطح کلی ترشح هورمون تستوسترون در زنان پایین‌تر از مردان است. در نتیجه نمی‌توان انتظار داشت در اثر تمرین بدنسازی، یک زن به راحتی بدنی مردانه پیدا کند! این مسئله به شدت بستگی به برنامه تنظیم شده برای فرد دارد. به طوری که با رعایت فیزیولوژی زنان و خصوصیات هورمونی و فیزیکی، می‌توان برنامه‌ی بدنسازی مخصوص بانوان تنظیم کرد و اصلا نگران بروز صفات مردانه نبود!

سندرم مثلث ورزشی در زنان چیست؟

این اتفاقاتی که توضیح داده شد، سبب به وجود آمدن یک سندرم، بنام سندرم مثلث ورزشی زنان می‌گردد. علت نام گذاری این سندرم، بروز سه بیماری در زنان ورزشکار است که در نتیجهٔ اختلال در تناسب هورمون‌های بدن است.

این سه بیماری شامل آمنوره (قطع شدن قاعدگی)، کم‌خونی و پوکی استخوان است. علت آمنوره را پیشتر توضیح دادیم، اما دو بیماری دیگر علل متفاوتی دارند. کم‌خونی که در مقاله اختصاصی مربوط به آن کاملا توضیح دادیم، به دلیل افزایش تعداد رگ‌های خونی و همچنین نیاز بیشتر عضلات بدن به مواد مغذی بوجود می‌آید که لازمهٔ آن افزایش خونسازی در بدن است؛ اما متاسفانه بعضاً خانم‌های ورزشکار از رژیم‌هایی پیروی می‌کنند که محتوی آهن پایینی است و همین عامل بروز کم‌خونی در آن‌ها می‌شود.

پوکی استخوان جریان دیگری دارد؛ یکی از وظایف استروژن در زنان افزایش تراکم استخوان است. حال زمانیکه ورزش سنگین و حرفه‌ای باشد و سطح تستوسترون بالا رود، میزان استروژن خون پایین می‌آید. در نتیجه در صورت ادامه پیدا کردن این روند، پوکی استخوان حادث می‌شود.

مشابه همین اتفاق در خانم‌های مسن بعد از یائسگی رخ می‌دهد، البته با این تفاوت که در آن دوران خبری از افزایش تستوسترون نیست و فقط این استروژن است که کمتر از قبل ترشح می‌شود.

ورزش‌های سخت و سنگین بدنسازی و پرورش اندام، از ورزش‌های روزانه‌ای که اکثر خانم‌ها انجام می‌دهند کاملاً متفاوت است. پس ورزش کردن و فعالیت بدنی به خودی خود مشکلی ایجاد نمی‌کند، بلکه منفعت بسیاری برای شرایط روحی و جسمی بانوان دارد.

بانوان عزیز! از بدنسازی نترسید!

طبق تجربه‌ای که با کاربران وفادار فیت شیپ داشتیم، اغلب بانوان از تمرینات بدنسازی می‌ترسند و نگران این هستند بدنشان شکل و ساختار مردانه پیدا کند! در صورتی که تمرینات بدنسازی فواید بسیار زیادی دارند که بارها از آن‌ها صحبت کرده‌ایم.

با توجه به تمامی توضیحاتی که درمورد فیزیولوژی بدن زنان و مردان و تأثیر هورمون‌ها درمورد شکل بدنی داده شد، باید متوجه شده باشید در صورتی که برنامه بدنسازی زنان در حد و اندازه‌های مناسب و با توجه به فیزیولوژی بدن زنان تنظیم شود، می‌شود از این اتفاقات جلوگیری کرد.

زمانی که یک خانم از برنامه بدنسازی آقایان استفاده می‌کند نمی‌توان انتظاری جز بهم ریختن استایل و شکل بدنی داشت! در واقع تاکید مجموعه فیت شیپ به برنامه اختصاصی نیز به همین دلایل است.

در ثانی باید توجه داشت اتفاقی که درمورد افزایش تستوسترون نسبت به استروژن توضیح داده شد، در صورت تمرینات بسیار سنگین و حرفه‌ای خیلی حاد می‌شود.

فراموش نکنیم که هر چیزی حد و اندازه‌ای دارد و هیج چیزی در دنیا پیدا نمی‌کنید که زیادی آن مضر نباشد. در نهایت به خانم‌های عزیز توصیه می‌کنیم که برای شروع هر ورزشی با یک کارشناس فیزیولوژی ورزشی و یک مشاور تغذیه مشورت کنند، چرا که این کارشناسان به‌صورت تخصصی و علمی با فواید و عوارض تمام حرکات ورزشی و رژیم‌های غذایی آشنا هستند.

در ادامه می‌توان گفت در صورتی که می‌خواهید به صورت سالم تمرین کنید، می‌توانید از طریق اپلیکیشن سبک برنامه کاملا شخصی سازی شده از مربیان حرفه‌ای با تحصیلات بالا استفاده کنید. اپلیکیشن سبک یکی از محصولات مجموعه فیت‌شیپ بوده و هم اکنون در دسترس است.

۵ واقعیتی که در مورد مکمل آهن نمی دانستید!

.

آهن یکی از عوامل تشکیل ‌دهنده آنزیم‌ های متعدد در بدن است، فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت فریتین و هموسیدرین است که دربخش ‌های گوناگون بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد.

به گزارش بلوبری اسلیم  به نقل از آوای سلامت ازbesthealthmag کمبود شدید آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی و سلول‌ های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می‌ شود. این کمبود در زنان باردار، خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و موجب تولد نوزادان کم وزن می ‌شود.

با این حال ۵ واقعیت را در مورد آهن نباید فراموش کنید:

کم خونی فقر آهن بی عارضه نیست: کم خونی فقر آهن اگر خفیف باشد معمولا عارضه ای ندارد اما اگر درمان نشود، می تواند مشکلات جدی سلامتی را به دنبال داشته باشد. از جمله این عوارض می توان به موارد زیر اشاره کرد:

مشکلات قلبی: کم خونی فقر آهن ممکن است منجر به ضربان قلب سریع و نامنظم شود. همین روند نارسایی و بزرگ شدن قلب را به دنبال دارد.

مشکلات دوران بارداری: در زنان باردار، کم خونی فقر آهن منجر به تولد زودرس نوزادان و یا نوزاد با وزن کم می شود.

مشکلات رشد: در نوزادان و کودکان با فقر شدید آهن، مشکلات تاخیر در رشد ایجاد می شود. ضمن این که استعداد ابتلا به عفونت ها نیز بالا می رود.

شاید به اندازه کافی آهن دریافت نمی کنید: میزان نیاز زنان به آهن در روز ۱۸ میلی گرم است و این میزان در مردان به ۸ میلی گرم می رسد. البته گیاه خواران، افرادی که گوشت قرمز نمی خورند و ورزشکاران باید مراقب باشند که به اندازه کافی آهن دریافت کنند. علاوه بر این، هنگامی که بدن تحت تاثیر تغییرات ناگهانی نظیر رشد ناگهانی در کودکان و بالغین یا در طی دوره شیردهی قرار می گیرد، نیازمند افزایش دریافت آهن و افزایش تولید سلول های قرمز خونی است.

آهن سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند: یکی از نشانه های فقر آهن، بیمار شدن در بیشتر اوقات است. کمبود آهن خود را با خستگی، تنگی نفس به هنگام ورزش، ضربان قلب سریع، سرگیجه، سردرد، تحریک پذیری و ظاهر رنگ پریده نشان می دهد.

همه آهن ها به یک اندازه جذب نمی شوند: دو نوع آهن وجود دارد؛ آهن هم و غیر هم. آهن هم به آسانی توسط بدن ما جذب میشود و آنهم از طریق مصرف گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی و جگر. آهن غیر هم در منابع گیاهی یافت می شود از قبیل عدس، لوبیا و نخود، غلات و ماکارونی غنی شده ،برگ سبزیجات سبز، میوه های خشک، آجیل و دانه ها و تخم مرغ. آهن غیر هم به اندازه آهن هم جذب بدن نمی شود و به همین دلیل گیاه خواران باید در روز ۳۲ میلی گرم آهن مصرف کنند؛ یعنی ۲ برابر گوشت خواران.

اضافه کردن آهن به رژیم غذایی آسان است: مصرف غذاهای غنی از آهن در هر وعده غذایی مهم است. پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، طالبی، کیوی، فلفل و آب میوه طبیعی. شما می توانید آهن غیر هم را مصرف کنید و جذب آن را با مصرف ویتامین ث افزایش دهید. همچنین پختن غذا در ظروف استیل ضد زنگ، جذب آهن را در بدن افزایش می دهد. آهن را یک ساعت قبل یا پس از مصرف قهوه یا چای مصرف کنید چون در غیر این صورت جذب آهن ۳۵ تا ۶۰ درصد کاهش می یابد.

فلفل دلمه ای چه خاصیتی هایی دارد؟

.

فلفل دلمه ای علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین ها و ترکیبات مفیدی است که از ابتلا به انواع بیماری های پیشگیری می کند، طعم خوب و دلچسبی هم به غذاها می بخشد .

رنگ های زیبا و چشم نواز، انواع مختلف، طعم دلچسب و آبدار، خوشبختانه فلفل دلمه ای جزو سبزی هایی است که طرفداران زیادی دارد، اما هستند افرادی که به هر دلیلی خود را از طعم و خواص این ماده غذایی مفید محروم می کنند، اگر بدانید که «چه می کند این فلفل دلمه ای» حتماً بیش از پیش از آن استفاده خواهید کرد.

فلفل دلمه ای علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین ها و ترکیبات مفیدی است که از ابتلا به انواع بیماری های پیشگیری می کند، طعم خوب و دلچسبی هم به غذاها می بخشد .

● فلفل دلمه ای به آب شدن چربی ها کمک می کند

اصلاً خانواده فلفل ها چه شیرین و چه تند به لاغری کمک می کنند، در این بین فلفل دلمه ای نیز به آب شدن چربی ها یاری می رساند .

محققان حوزه تغذیه ثابت کرده اند که «کاپسایسین» از رشد سلول های چربی پیشگیری به عمل می آورد؛ کاپسایسین ماده ای است که طعم تندی به فلفل کاین می دهد و باعث تحریک متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن می شود، برای همین است که نمی گذارد چربی ها روی هم انباشته شوند .

نتایج پژوهش های دیگری نیز نشان می دهد که فلفل دلمه ای شیرین سرشار از ماده ای به نام CH ۱۹ Sweet است که مانند کاپسایسین عمل می کند؛ یعنی اینکه باعث تحریک متابولیسم بدن می شود، البته فلفل های تند دهان را آتش می زنند، اما فلفل دلمه ای بدون این که لب و دهانتان را بسوزاند و به هم بدوزد متابولیسم بدن را تحریک کرده و باعث آب شدن چربی ها می شود .

● فلفل دلمه ای خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد

یک برش از فلفل دلمه ای قرمز حدود یک سوم نیاز روزانه ما به کاروتنوئیدها را تأمین می کند، می توانید فلفل دلمه ای را به سالادهایتان اضافه کنید و از خواص آن استفاده کنید .

نتایج پژوهش هایی که در سال ۲۰۰۹ در مجله بین المللی Journal of Cancer به چاپ رسید نشان می دهد زنانی که در آستانه یائسگی قرار دارند و روزانه دو بار یا بیشتر از مواد غذایی سرشار از کاروتنوئیدها استفاده می کنند به میزان ۱۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار می گیرند، واقعیت این است که کاروتنوئیدها فعالیت استروژن ها را متوقف می کنند، فلفل دلمه ای ها نیز سرشار از این ترکیبات مفید و پرخاصیت هستند؛ اگر می خواهید خود را از ابتلا به سرطان سینه دور کنید از مصرف این ماده غذایی غافل نشوید .

● فلفل دلمه ای از بروز آرتریت پیشگیری می کند

نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز یا زرد حاوی تقریباً دو برابر نیاز روزانه ما به ویتامین C است؛ فلفل دلمه ای های سبز رنگ نیز سرشار از ویتامین C است؛ ویتامین C یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن محسوب می شود، محققان دانشگاه منچستر انگلستان به این نتیجه رسیده اند خطر پیشرفت بیماری آرتریت التهابی در افرادی که ویتامین C کمتری مصرف می کنند در مقایسه با مصرف کنندگان دائمی این ویتامین بیشتر است .

● فلفل دلمه ای، حافظ سلامت قلب شما

فلفل دلمه ای از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند، فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین های گروه B است، یک فنجان از فلفل دلمه ای موزی ( فلفل دلمه ای های زردرنگ شبیه موز) ۳۶ درصد نیاز روزانه ما به ویتامین B۶ و ۱۰ درصد از نیاز ما به اسیدفولیک (یکی دیگر از ویتامین های خانواده B) را تأمین می کند؛ فلفل دلمه ای قرمز به ترتیب ۳۰ و ۷ درصد و فلفل دلمه ای زرد نیز ۲۰ و ۱۰ درصد نیاز روزانه ما به این ویتامین ها را تأمین می کند .

نتایج یک پژوهش ژاپنی که روی ۳۵ هزار زن بین ۴۰ تا ۷۹ سال انجام شده است، نشان می دهد زن هایی که از طریق مواد غذایی، ویتامین B6 و اسیدفولیک بیشتری جذب کرده اند کمتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از سکته مغزی، بیماری های رگ های کورونری و بیماری های مربوط به قلب و عروق قرار گرفته اند .

● فلفل جلوی افزایش کلسترول بد خون را می گیرد

وقتی حرف از فلفل به میان می آید، نمی شود که از فلفل تند نگفت و ننوشت؛ کاپسایسین موجود در فلفل های تند حاوی خاصیت دیگری نیز است، نتایج پژوهشی که در مجله British Journal of Nutrition به چاپ رسیده نشان می دهد مصرف منظم فلفل تند از تجمع کلسترول بد خون پیشگیری می کند؛ هر چه فلفل تند تر باشد به این معنی است که کاپسایسین موجود در آن نیز بیشتر است .

تغذیه بعد از تمرین هوازی برای ریکاوری

.

اغلب افراد و مخصوصا ورزشکاران با این سوال مواجه هستند که برای بازسازی عضلات، تغذیه بعد از تمرین هوازی (همان تمرین کاردیو یا تمرینات قلبی عروقی) باید چگونه باشد؟

وقتی شما فقط یک جلسه تمرینی هوازی مانند تمرین الپتیکال، یا کلاس ایروبیک را به پایان می‌رسانید احساس گرسنگی و ضعف می‌کنید.

بهترین منابع غذایی برای دریافت کالری و مواد مغذی لازم

برای به حداکثر رساندن رشد عضلات، معمولاً بعد از یک تمرین قدرتی و سخت، باید یک غذای پر از پروتئین مصرف کنید. اما پس از یک جلسه فعالیت هوازی چطور؟ آیا تغذیه بعد از تمرین هوازی مانند تمرین قدرتی است؟

نوع تغذیه بستگی به نوع فعالیت هوازی که انجام می‌دهید دارد. مدت‌زمان و شدت تمرینی جلسه شما و آنچه قبل از تمرین میل کردید نیز مشخص‌کننده این موضوع هستند.

درحالی‌که فعالیت هوازی می‌تواند مقدار کمی از عضلات را بسازد، نیاز به تمرین قدرتی برای دیدن عضلات و نمایان شدن آن عضلات دارید.

مزیت واقعی ورزش هوازی این است که کالری را می‌سوزاند، که این تمرین به شما در حفظ و یا از دست دادن وزن بدن (کاهش وزن)، هنگامی‌که از رژیم غذایی مناسب استفاده می‌کنید دارد.

برخی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای که می‌توانید از آن استفاده کنید در زیر آورده‌ایم، تلاش کنید که از منابع غذایی مناسب با همان نوع تمرین استفاده کنید (برای تمرینات قدرتی از منابع پروتئینی و برای تمرینات هوازی و طولانی مدت از منابع کربوهیدرات و چربی ها)

بعد از یک فعالیت هوازی چقدر غذا بخوریم؟

اگر زمان تمرین هوازی شما کمتر از یک ساعت بوده که با شدت کم یا متوسط است، تمام منابع انرژی عضلانی تخلیه نمی‌شود و بخشی از آن باقی می‌ماند.

انرژی در عضله به‌عنوان گلیکوژن، یک زنجیره‌ای از مولکول‌های قندی ذخیره می‌شود. بدن شما از چربی و قند برای ورزش هوازی استفاده می‌کند. تغذیه بعد از تمرین هوازی به همین نکات و مسائل مربوط می‌شود.

اگر غذا مصرف نکنید و یا ورزش هوازی طولانی‌تر و با شدت بالا انجام دهید، حتماً طی 45 تا 60 دقیقه برای بازگرداندن گلیکوژن عضلانی باید غذا مصرف کنید. این در درجه اول برای کسانی است که تایم تمرینی بعدی آن‌ها به‌زودی شروع خواهد شد.

اگر چهارتا شش ساعت قبل از یک تمرین غذا مصرف نکرده باشید، می‌توانید از یک غذای غنی از پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهره‌مند شوید.

اگر شما یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا خوردید، این وعده‌غذایی ممکن است برای بالا بردن فعالیت عضله سازی حتی پس از ورزش کافی باشد.

آیا مصرف غذا بعد ازتمرین هوازی باعث چاقی می‌شود؟

بعد از فعالیت جذب مواد غذایی توسط بدن شما بالاتر می‌رود. به عبارتی دیگر، اشتهای بدن شما برای جذب بالا می‌رود.

به همین جهت در بحث تغذیه بعد از تمرین هوازی میزان غذای مصرفی اهمیت بسیاری دارد. به طوری که اگر مصرف غذای شما بیش از حد و یا نادرست باشد می‌تواند منجر به چاقی شود!

به عنوان مثال بسیار مهم است که میان وعده مصرفی شما از چه میزان کربوهیدرات و چه میزان پروتئین تشکیل شده باشد.

در مجموع می‌توان گفت مصرف میان وعده ورزشی بعد فعالیت هوازی برای ریکاوری بدن ضروری است؛ اما اگر این میان وعده به طور نادرستی تعیین و تنظیم شده باشد، ممکن است باعث چاقی شود.

پس از تمرین هوازی برای ذخایر انرژی چه اتفاقی می‌افتد؟

به طور کلی نمی‌توان یک دستورالعمل تغذیه‌ای را برای تمام افرادی که تمرینات هوازی را انجام می‌دهند تعیین کرد. بلکه این مسئله به شدت، مدت و نوع برنامه تمرین هوازی بستگی دارد.

به همین جهت در ادامه چند فرم اصلی این تمرینات که بیشتر نیز در بین افراد رایج هستند را بررسی می‌کنیم.

پس از فعالیت هوازی با شدت متوسط چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر تمرینات قدرتی خود را با یک تمرین معمولی 30 تا 45 دقیقه‌ای با شدت متوسط جایگزین کنید، باید به فکر دریافت مایعات ازدست‌رفته بدن باشید. اگرچه ضربان قلب شما بالا است و شما عرق می‌کنید ولی منابع کالری شما خیلی سریع به اتمام خواهد رسید.

پس‌ازاین نوع تمرینات هوازی، حداقل 225 میلی‌لیتر آب باید بنوشید. اگر قبل از تمرین به میزان لازم آب مصرف نکرده باشید باید بعد از تمرین مصرف آب بیشتری داشته باشید.

شما می‌توانید آب نارگیل را جایگزین کنید، اما از نوشیدنی‌های ورزشی مانند Gatorade و یا نوشابه های انرژی زا خودداری کنید که برای تمرین در زمان کوتاه مقدار قند غیرضروری را وارد بدن شما می‌کنند و امکان دارد ضربان قلب شما را بالا ببرد.

پس از یک تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چه باید خورد؟

تمرینات HIIT، مانند sprints و یا دوچرخه‌سواری، فعالیت هایی با میزان استراحت‌های کم و شدت فعالیت بسیار بالا را می‌گویند. این نوع تمرینات هوازی، به نام تمرین بی‌هوازی با شدت بالا نامیده می‌شود.

با این شیوه برای مدت زمان معینی مقدار کالری بیشتری می‌سوزانید و اثر افزایش متابولیسم بعد از ورزش یا EPOC خواهد داشت. 

EPOC مقدار اکسیژن موردنیاز برای بازگشت بدن به حالت استراحت است. تمرین HIIT دارای EPOC بالایی است زیرا اکسیژن بیشتری در طول این تمرینات مصرف می‌کنید.

این باعث ایجاد کسری بزرگ‌تر اکسیژن برای جایگزینی پس از تمرین می‌شود. این بدان معنی است که حتی بعد از پایان جلسه HIIT بدن شما همچنان کالری می‌سوزاند.

مقدار تلاش و کالری سوزی بدن شما در حین و حتی پس از تمرین HIIT بسیار زیاد است. بنابراین سوخت‌رسانی بعد از این تمرین،  مهم‌تر از یک جلسه تمرینی هوازی ساده با مدت زمان یکسان هست.

حداقل بالای 225 میلی‌لیتر آب، یا آب نارگیل همراه یک وعده‌غذایی کوچک با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید.

طبق توصیه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، نسبت غذایی کربوهیدرات/پروتئین 3 به 1 در یک وعده‌غذایی پس از تمرین برای بیشتر افراد مناسب است.

پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند، درحالی‌که کربوهیدرات‌ها منابع گلیکوژن عضلانی را جایگزین خواهند کرد. این منابع غذایی انرژی شما را دوباره برای فعالیت بعدی پر می‌کند.

نمونه‌هایی از وعده‌های مناسب برای تغذیه بعد از تمرین هوازی

یک لیوان شیر شکلات

ماست یونانی با انواع توت‌ها

نان سبوسدار با ماهی تن

بعد از یک جلسه تمرینی هوازی طولانی چه باید مصرف کنید؟

اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید و مسافت زیادی را تمرین می‌کنید، این ساعت‌های تمرینی نیاز به سوخت‌گیری دقیق دارند که باید برنامه‌ای مشخص برایش داشته باشید.

بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید یا یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت‌ها را می‌توانید انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها مایعات و سدیمی که  از طریق تعریق از بدن خارج‌شده‌اند جایگزین می‌کنند.

سپس یک وعده‌ غذایی کوچک با نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 انتخاب کنید. به عنوان مثال غلات و شیر، تخم‌مرغ و یا پروتئین همراه با میوه‌ مناسب است.

نکات مهم تغذیه بعد از تمرین هوازی

آنچه پس از تمرین هوازی باید میل کنید بستگی به عوامل متعددی دارد، ازجمله شدت و مدت‌زمان جلسه تمرینی.

مهم‌ترین عامل آن گوش دادن به صدای بدن خودتان است.

توصیه‌های بالا قوانین پایدار و ثابتی نیستند بلکه دستورالعمل‌های عمومی و کلی هستند که باید دنبال شوند. جزئیات تغذیه تمرینی شما قطعا باید چیزی باشد که متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه ورزشی، بر اساس شرایط بدنی و تمرینی شما تعیین می‌کند.

در صورتی که بعد از تمرین احساس خستگی، ضعف و بی‌حالی دارید، احتمالا تغذیه بعد از تمرین هوازی شما نامناسب است و باید به فکر چاره‌ای صحیح باشید

بهترین زمان مصرف شیر برای بدنسازان

.

از مصرف شیر دو ساعت قبل و بعد از تمرین خوداری کنید
شیر به دلیل انکه غنی از پروتئین دیر جذب کازئین است مصرف ان نزدیک تمرین توصیه نمی شود
مصرف شیر قبل از تمرین باعث ایجاد فشار و بار إضافی بر سیستم گوارشی ورزشکار در حین تمرین می شود از طرفی مصرف شیر قبل از تمرین باعث اختلال در سیستم های انرژی گلیکولیتیک می شود در نتیجه به شدت تمرینات مقاومتی را تحت تاثیر قرار خواهد داد.مصرف شیر بعد از تمرین هم توصیه نمی شود زیرا بعد از تمرین بدن به یک پروتئین زود جذب نیاز دارد تا هر چه سریعتر وارد فاز انابولیک شود و بازسازی را از سر بگیرد.
بهترین زمان مصرف شیر قبل از خواب است.
شیر یکی از بهترین منابع کلسیم، پروتئین، ویتامین های گروه B، خصوصا ویتامین B2 بوده/اما موضوع به همین سادگی نیست بسیاری از متخصصین گوارش با مصرف شیر موافق نیستند و نقد انها نسبت به شیر پاستوریزه و هوموژنیزه بیشتر است.
به طور مثال در یک لیتر شیر بیست و دو گرم پروتئین کازئین و شش گرم پروتئین وی وجود دارد و در طی فرایند پاستوریزه پروتئین وی از بین خواهد رفت و کلسیم نیز غیر قابل جذب می شود و کد نخوردن انزیم تجزیه کننده لاکتوز و نفخ و …بر رد مصرف شیر می افزایند .اما فراموش نکنیم که یک لیتر شیر بیست و دو گرم پروتئین کازئین دارد که  هدف اصلی مصرف شیر در شب توسط یک ورزشکار دقیقا همین پروتئین است در غیر اینصورت منابع تأمین کلسیم و سایر مواد معدنی و ویتامین ها در طبیعت کم نیست اما هیچ یک حاوی پروتئین بی نظیر کازئین برای شب هنگام نخواهد شد البته روی صحبت بنده با ورزشکارانی است که بعدازظهر بیش از یک تن وزنه جابه جا کردند/نه یک فردی که تمام روز را پشت میز یا مانیتور سپری کرده و در وعده نهار و شام به اندازه سه ورزشکار غذا میل می کند و حداکثر فعالیت او بلند شدن و نشستن روی صندلی و چرخاندن فرمان ماشین خود است.تغذیه ورزشی دنیای دیگری از تغذیه است .
هرچند که مصرف شیر محلی و جوشیده شده به لحاظ ویتامین و مواد معدنی غنی تَر از نوع پاستوریزه ان است اما مصرف شیر پاستوریزه هم برای یک ورزشکار تنها با هدف دریافت پروتئین کازئین در شب بسیار و بسیار سودمند است و در واقع بهترین انتخاب است.
فراموش نکنیم که نیاز افراد در تغذیه بسیار متفاوت است ممکن است یک فرد از دو سالگی شیر مصرف نکند و یک فرد هم تا اخرعمر هر روز یک لیتر شیر مصرف کند و هر دو هم از تمام جنبه ها پزشکی سالم بمانند.واقعیت امر این است که متاسفانه امروز حتی نفس کشیدن در تهران مضر است و این یعنی صنعت.