تاثیر کافئین بر بدن

.

بسیاری از ما در صبح یا بعدازظهر یک فنجان قهوه برای داشتن انرژی کافی در ادامه روز مصرف می‌کنیم. کافئین به طور گسترده‌ای در دسترس است. اما تاثیر کافئین فقط کمک به بیدار نگه داشتن شما نیست، بلکه همچنین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که به روش‌های مختلف بر بدن شما تاثیر می‌گذارد.

کافئین

کافئین به هیچ وجه ارزش غذایی ندارد و مزه‌ای ندارد. بنابراین شما متوجه نمی‌شوید که ماده‌ای کافئین دارد یا خیر. حتی برخی از داروها ممکن است کافئین داشته باشد بدون آنکه بدانید.
این ماده تقریبا همیشه سبب برخی علائم می‌شود. ممکن است انرژی بیشتری با مصرف آن داشته باشید. اما در طول زمان مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد.

طبق آزمایشات برای اکثر بزرگسالان سالم، مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین ایمن است.
به خاطر داشته باشید که یک فنجان قهوه استاندارد حدودا ۲۲۰ گرم است. اگر از لیوان برای نوشیدن قهوه استفاده می‌کنید یا با دستگاه قهوه جوش در خانه قهوه آماده می‌کنید، ممکن است تا ۵۰۰ گرم در روز قهوه بنوشید. همچنین برخی از مکمل کافئین برای تامین کافئین روزانه خود استفاده می‌کنند. بنابراین مطالعه برچسب‌ها ضروری است تا بدانید چه مقدار می‌توانید مصرف کنید.

با مصرف روزانه مقدار ثابتی کافئین، بدن به آن عادت کرده و خود را با آن تطبیق می‌دهد. عوامل دیگر مانند سن، حجم بدن و سلامت کلی نیز می‌توانند تحمل شما به کافئین را تعیین کنند. اگر می‌خواهید میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهید بهتر است میزان مصرف خود را به آرامی کاهش دهید.

سیستم عصبی مرکزی

کافئین به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند. هنگامی که به مغز برسد، قابل توجه ترین اثر آن هوشیاری است. با مصرف کافئین، هوشیارتر و سرحال تر خواهید بود و کمتر احساس خستگی می‌کنید. بنابراین یک عنصر رایج در داروها برای درمان یا مدیریت خواب آلودگی، سردرد و میگرن است.
مطالعات همچنین نشان داده است افرادی که قهوه را به طور منظم مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را پایین می‌آورند و خطر ابتلا به خودکشی را ۴۵ درصد کاهش می‌دهند.
این مزایا برای افرادی است که قهوه با اکتان بالا مصرف می‌کنند نه قهوه بدون کافئین. بعضی از افراد قهوه را نوشیدنی سالمی می‌دانند، اما مانند اکثر مواد غذایی اگر بیش از حد مصرف شود می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد.

ترک ناگهانی مصرف کافئین

به عنوان مثال، مصرف کافئین بیش از حد می‌تواند موجب سردرد شود. همچنین اگر به طور ناگهانی مصرف کافئین را قطع کنید می‌تواند منجر به سردرد شود. علت آن این است که رگ‌های خونی مغز تحت تاثیر کافئین بوده است و قطع یک باره آن عملکرد مغز را مختل می‌کند.

سایر نشانه های ترک ناگهانی کافئین

اضطراب

کج خلقی

خواب آلودگی

در برخی از افراد، قطع ناگهانی کافئین ممکن است موجب لرزش در اندام شود.

عوارض مصرف بیش از حد کافئین

اگرچه بسیار نادر است اما مصرف بیش از حد کافئین نیز عوارضی دارد. نشانه‌های مصرف بیش از حد عبارت است از:

گیجی

توهم

استفراغ

مصرف بیش از حد می‌تواند باعث مرگ ناشی از تشنج شود. اور دوز (Overdosing) با مصرف مقدار زیادی کافئین رخ می‌دهد که اغلب در نوشیدنی‌های انرژی زا یا قرص‌های رژیم غذایی این مقدار بیش از حد کافئین وجود دارد.
با توجه به این که مصرف ایمن کافئین روزانه در حدود ۴۰۰ میلی گرم است، این مقدار معادل ۴ فنجان قهوه است. اما باید به این نکته نیز توجه داشته باشید که مقدار کافئین در نوشیدنی‌های مختلف متفاوت است.

تاثیر کافئین بر سیستم های گوارش و دفع ادرار

کافئین مقدار اسید را در معده شما افزایش می‌دهد و ممکن است باعث سوزش در معده یا ناراحتی معده شود. کافئین اضافی نیز در بدن شما ذخیره نمی‌شود و پس از پردازش در کبد از طریق ادرار دفع می‌شود. به همین دلیل است که شما کمی بعد از مصرف کافئین افزایش ادرار را تجربه خواهید کرد.
اگر تجربه معده درد، رفلاکس اسید معده یا زخم معده دارید، از دکتر خود بپرسید که می‌توانید کافئین مصرف کنید یا خیر.

تاثیر کافئین بر سیستم گردش خون و تنفسی

کافئین از طریق معده جذب می‌شود و در عرض یک یا دو ساعت وارد رگ‌های خونی شده و به بیشترین مقدار خود در رگ‌های خونی می‌رسد.
کافئین فشار خون شما را برای مدت کوتاهی افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد این اثر به افزایش آدرنالین یا بلوک موقت هورمون‌هایی که به طور طبیعی شریان‌های شما را گسترش می‌دهد، مرتبط است.
در اکثر افراد، اثر طولانی مدت بر فشار خون وجود ندارد، اما اگر ضربان قلب نامنظم داشته باشید، کافئین ممکن است عملکرد قلب را سخت‌تر کند. اگر فشار خون بالا دارید یا مشکلات مرتبط با قلب دارید، از پزشک خود در مورد منع یا عدم منع مصرف کافئین سوال کنید.
مصرف بیش از حد کافئین ممکن است موجب ضربان قلب سریع یا نامنظم و مشکل تنفس شود. در موارد نادر، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به مرگ ناشی از تشنج یا ضربان قلب نامنظم شود.

تاثیر کافئین بر سیستم اسکلتی و عضلانی

مقدار زیاد کافئین ممکن است در جذب و متابولیسم کلسیم تداخل ایجاد کند. مصرف بیش از حد کافئین روند کاهش تراکم استخوان را تسریع می‌بخشد و همچنین تاثیر کافئین زیاد می‌تواند روی کشش عضلات نیز مشهود باشد.
در صورت مصرف زیاد کافئین، ممکن است نشانه‌های آن شامل ضعیف شدن عضلات نیز باشد.

تاثیر کافئین در دوران بارداری

کافئین در داخل جریان خون حرکت می‌کند و به جفت منتقل می‌شود. از آنجا که کافئین یک محرک است، می‌تواند موجب افزایش ضربان قلب و متابولیسم نوزاد شود. مصرف بیش از حد کافئین همچنین می‌تواند رشد جنین را کاهش داده و خطر سقط جنین را افزایش دهد. در اغلب موارد، کافئین کمی در حین بارداری ایمن است.
اگر در تلاش برای بارداری هستید، مصرف کافئین خود را به ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم محدود کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مقدار زیاد کافئین می‌تواند در تولید استروژن و متابولیسم تولید جنین تداخل ایجاد کند.

بهترین مکمل های بدنسازی چربی سوزی کدامند؟

.

مکمل های بدنسازی چربی سوزی

بیشتر مکمل‌های چربی سوز حاوی مواد محرک هستند. رژیم غذایی و ورزش اولین شرط لازم و ضروری برای چربی سوزی به شمار می‌آیند و اگر به درستی اجرا شوند، منجر به کاهش چربی می‌گردند.

با این وجود، ممکن است شما تمام این کارها را کرده و هنوز به میزان چربی سوزی دلخواه نرسیده باشید. در این زمان استفاده از مکمل های بدنسازی چربی سوزی اهمیت پیدا می‌کنند.

عارضه اصلی دوره چربی سوزی چیست؟

احساس خستگی شکایت اغلب ورزشکاران در دوره هیا کاهش وزن است. در زمانی که رژیم غذایی دارید این مورد طبیعی است و با تغییر کالری دریافتی و مصرف شده بدن شما به معنای واقعی کلمه سوخت کمتری خواهد داشت.

به همین علت هم است که اکثر چربی سوزها حاوی ترکیبات افزایش دهنده انرژی هستند تا با تحریک سیستم عصبی سطح انرژی را بالا نگه‌دارند.

چربی سوزهای مبتنی بر محرک شامل دوز کافی از کافئین بوده که به بالا بردن سطح انرژی کمک می‌کند.

یک اشتباه بزرگ

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که بسیاری از ورزشکاران انجام می‌دهند این است که فکر می‌کنند، فقط کافی است که از یک مکمل چربی سوز قوی استفاده کنند و بعد از آن وزن از دست خواهند داد. آنها فکر می‌کنند که چربی سوز راه حل معجزه‌آسای است که آنها دنبالش بودند.

اما گرفتن رژیم غذایی با کالری محدود ۸۰ درصد از جنگ برای کاهش وزن است.

اگر شما می‌توانید آن را انجام و ادامه دهید، پس ۸۰ درصد کار را انجام داده‌اید. بقیه آن ورزش و زمان است و همچنین می‌توانید از مکمل‌ها کمک اضافی دریافت کنید.

چربی سوز قوی بدنسازی می‌تواند به کاهش چربی کمک کند، اما فقط در صورتی که یک رژیم غذایی مناسب در کار باشد.

چربی سوزها به روش‌های متنوعی اثر می‌گذارند. آنها می‌توانند انرژی را افزایش دهند، به کاهش اشتها کمک کنند.

چربی را برای مصرف انرژی استفاده کنند، و حتی متابولیسم و دمای بدن شما را افزایش دهند که کالری بیشتری را در طول روز بسوزانید.

مواد تشکیل دهنده این مکمل ها کدامند؟

اغلب چربی سوزها شامل موادی چون فلفل قرمز، کافئین یا عصاره چای سبز است که کمک به تحریک سوخت و ساز بدن می‌کنند.

با مصرف این عناصر، شما در اصل می‌توانید میزان کالری کل سوزانده شده را افزایش دهید حتی اگر این تاثیر نامحسوس باشد. با این حال، از آنجایی که کاهش وزن به میزان کالری دریافتی و مصرفی شما بستگی دارد، هرچیزی که باعث شود بیشتر کالری مصرف کنید به جای تساوی طرفین معادله، شما را به سمت کمک به کاهش وزن سوق می‌دهد. به همین ترتیب، فرمولاسیون عناصر تشکیل دهنده دیگر چربی سوز‌ها که شامل استیل ال-کارنتین و چای سبز است، به بکارگیری بهتر چربی به عنوان سوخت در بدن می‌شود. این باعث شده که کار چربی سوزی را برای بدنتان آسان‌تر نماید.

ال کارنتین

ال‌ کارنیتین از بهترین مکمل های بدنسازی چربی سوزی بوده و آمینو اسیدی است که به صورت طبیعی به عنوان واحد‌های سازنده پروتئین در بدن ساخته می‌شوند.از این آمینو اسید برای مدت‌های طولانی‌ است که به عنوان بهبود دهنده عملکرد ورزشی استفاده می‌شود.

ال‌ کارنیتین در انتقال اسید‌های چرب از جریان خون به درون میتوکندری بسیار کارآمد عمل می‌کند. به عبارت ساده‌تر شما با مصرف ال‌ کارنیتین قادر خواهید بود تا از چربی‌‌ها به شکل موثرتری در تامین انرژی بدن استفاده کنید

در دوره کات به دلیل اینکه ورزشکاران در مصرف کالری‌ها محدود هستند، احساس خستگی‌ امری رایج است، اما مصرف ال‌ کارنیتین از طریق مهار تولید اسید لاکتیک در عضلات باعث می‌شود که استقامت عضلات بالاتر رود. اسید لاکتیک عامل ایجاد خستگی‌‌های عضلانی است.

در طول تمرینات پر فشار بدن ضایعات متابولیک فراوانی‌ تولید می‌کند، مانند گرما که از طریق عرق بدن دفع می‌شود. ال‌ کارنیتین میزان تولید این ضایعات را کاهش می‌دهد که نتیجه آن تمرین بهتر و بیشتر و همچنین ریکاوری بهتر بعد از تمرین است.

اگرچه عوارض جانبی ال‌ کارنیتین به ندرت مشاهده می‌شود اما می‌تواند باعث ناراحتی‌‌های معده، اسهال و… شود.

آمینو اسید‌های شاخه دار از مکمل های بدنسازی چربی سوزی

آمینو اسید‌های شاخه دار در حقیقت واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها هستند. آنها یک جز ضروری برای سنتز پروتئین بوده و حدود ۳۵% حجم ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهند. بدن شما در دوره کات به دلیل کمبود کالری برای اینکه بتواند انرژی خود را تامین کند ابتدا به سراغ تجزیه ماهیچه‌ها خواهد رفت. آمینو اسید‌های شاخه‌دار در این مقطع مخصوصا می‌توانند بسیار به شما کمک کنند، زیرا با مصرف آنها در دوره کات میزان سنتز پروتئین بیشتر خواهد شد و اینگونه بدن می‌تواند در برابر تجزیه ماهیچه‌ها مقاومت کند. مصرف آنها همچنین باعث خواهد شد که شما بتوانید با شدت بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.

بهترین زمان مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار زمان‌های نزدیک به تمرین است.معمولا افراد نوع پودری آمینو اسید‌های شاخه دار را به نوع قرص آن ترجیح می‌دهند؛ زیرا می‌توانند حین تمرین نیز به صورت نوشیدنی‌ از آن استفاده کنند.

سی‌ ال‌‌ ای  (CLA)

سی ال ای یک اسید چرب ضروری و از بهترین مکمل های بدنسازی چربی سوزی است که به دلیل خواص چربی‌ سوزی خود دارای محبوبیت بسیار زیادی دارد.

سی ال ای به احتمال بسیار فراوان دارای هیچگونه عارضه جانبی نیست اگر حدود ۵-۱۰% کالری روزانه شما را تشکیل دهند؛ اما مصرف آن توسط زنان باردار توصیه نمی‌شود.

بهترین حالت مصرف (CLA) همراه وعده‌های غذائی است. اگر مکمل (CLA) مصرفی شده در هر وعده حدود ۱ گرم است، می‌توانید همراه وعده‌های صبحانه، ناهار و شام خود مصرف کنید.

پروتئین وی

بهتر است از پروتئین وی ۱۰۰ درصد ایزوله با کربوهیدرات و شکر بسیار کم در طول دوره چربی سوزی خود استفاده کنید.

یک نکته مهم که نباید فراموش شود

استفاده از هرگونه مکمل‌ تنها باید توسط دکتر متخصص یا مربی دارای مجوز فدراسیون ورزشی تجویز شود. استفاده خودسرانه و بدون مشورت با دکتر می‌تواند عواقب خطرناکی برای سلامتی داشته باشد.

در ضمن بهتر است خرید مکمل‌ها از مکان‌های معتبر مانند داروخانه‌ها انجام شود و از اصلی بودن مکمل مطمئن شوید، زیرا وجود مکمل‌های تقبلی در بازار شما را دچار مشکلاتی از جمله مشکلات کبدی و کلیوی و.. می‌کنند.

مکمل های بدنسازی گینر چگونه در بدن عمل می کنند؟

.

مثباگر چه کاهش وزن یک هدف برای بسیاری از مردم است، برخی افراد در تلاش برای به دست آوردن عضلات بیشتر و وزن گیری هستند.

صرف نظر از دلیل شما برای وزن گیری چیست، مهم‌ترین مؤلفه افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید است.

بدن شما برای ایجاد عضله نیاز به کالری زیادی دارد. یکی از مهم‌ترین مزایای مکمل گینر این است که در سطح‌های مختلف کالری در دسترس هستند. به یاد داشته باشید که تطابق کالری مورد نیاز شما بسیار اهمیت دارد. اگر بیش از حد کالری دریافت کنید، ممکن است ناخواسته حجم توده‌های چربی خود را به جای حجم عضلات افزایش دهید.

برای افرادی که در تلاش برای افزودن وزن و عضلات هستند، برخی مکمل‌ها مانند گینرها می‌توانند مفید واقع شوند.

بر خلاف مکمل‌های پروتئینی معمولی، مکمل‌های بدنسازی گینر نه تنها غنی از پروتئین هستند بلکه کربوهیدرات و گاهی اوقات سایر مواد تشکیل دهنده مانند آمینواسید را هم دارند.

مکمل های بدنسازی گینر چیست؟

به کمک گینرها بدون هیچ مشکلی کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت می‌کنید. بسته به نوع محصول بین ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری در هر وعده دریافت خواهید کرد.

مکمل های گینر کمک کننده به افزایش وزن، مکمل‌های غذایی هستند که با رساندن انرژی مازاد بر موادغذایی موجود در رژیم، به افزایش وزن فرد کمک می‌کنند.

از این نوع مکمل، ترکیبات و برندهای متفاوتی در بازار عرضه می‌شوند که بیشتر به صورت پودر بوده و ورزشکاران مصرف کنندگان اصلی این مکمل‌ها هستند.

مواد تشکیل دهنده مکمل گینر

پایه ترکیب این نوع مکمل را کربوهیدرات یا قند تشکیل می‌دهد و بسته به نوع گینر، مقادیری پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و موادمعدنی نیز در آن‌ها وجود دارد.

هدف اصلی افرادی که از مکمل های بدنسازی گینر استفاده می‌کنند، افزایش و نگهداری وزن و همچنین افزایش حجم عضلات در ورزشکاران بدنساز است.

گینر خوب مکملی است که از پروتئین های باکیفیت تر مثل پروتئین وی تشکیل شده باشد همچنین کربوهیدرات بکار رفته در آن سریع هضم شود و تنوع آمینو اسیدها و ویتامین ها در آن زیاد باشد.

یکی از مزایای مکمل گینر که باعث شده است محصولی منحصر به فرد باشد، وجود چربی های سالم در فرمول آن است. این چربی‌ها باعث می‌شود تا با افزایش حجم عضلات همچنان لاغر بمانید. این چربی‌ها به عنوان بهترین مواد مغذی محسوب می‌شوند، اما باید در انتخاب آن‌ها دقت کافی داشته باشید. گینرهایی را انتخاب کنید که حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره‌ای به مقدار متعادل و کمترین مقدار چربی‌های اشباع شده باشد.

پرو گینر اپتیموم نوتریشن

پرو گینر اپتیموم نوتریشن یا مس برای افزایش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد، همچنین این محصول دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است و به صورت ویژه برای افزایش وزن بدون چربی با فرمولاسیون جدید تولید شده است.

پرو گینر با دارا بودن ۶۰ گرم پروتئین و ۸۵ گرم کربوهیدرات، بیشتر برای افزایش توده خالص عضلانی است. سریوس مس در مقایسه با آن، پروتئین کمتر (۵۰ گرم) و کربوهیدرات بیشتری (۲۵۴ گرم) دارد. این مکمل گزینه مناسبی برای افرادی است که در افزایش وزن مشکل دارند یا سبک زندگی‌شان بسیار فعال است. اکثر پودرهای پروتئین وی، ۳۰ گرم یا کمتر از ۳۰ گرم پروتئین دارند. در حالی که میزان کربوهیدرات آنها در هر وعده معمولا کمتر از ۱۰ گرم است.

این در مورد پودر پرو گینر اپتیموم نوتریشن نیز صدق می‌کند (۲۴ گرم پروتئین، ۵ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم چربی).

این محصول انتخابی مناسب برای افرادی است که می‌خواهند مصرف پروتئین را بالا برده اما کربوهیدرات و کالری دریافتی را افزایش ندهند. هر وعده از پرو گینر اپتیموم نوتریشن سرشار از فیبر رژیمی و کلسترول کم است. همچنین ترکیب منحصربه فردی از ۲۶ ویتامین و مواد معدنی ضروری است. ترکیب پروتئین عضله‌ساز این مکمل نیز شامل ۶ نوع پروتئین مختلف است. وی هیدرولیزشده به سرعت توسط بدن هضم می‌شود. در حالی‌که پروتئین وی کنسانتره، قیمت محصول را مقرون به صرفه و سطح پروتئین را بالا نگه می دارد.

مس بیس دوبیس

مکمل بدنسازی مس بیس دوبیس مخصوص افزایش وزن و افزایش حجم عضلات است. مکمل‌های افزایش وزن، با ترکیب پروتئین زیاد، چربی کم و میزان متوسط کالری که از کربوهیدرات‌ها تامین می‌گردد؛ تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات ۶۰ درصدی موجود در مس بیس منجر به افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات و افزایش انرژی ورزشکار گردیده همچنین از افت قند خون ورزشکاران جلوگیری می‌نماید.

سطح آمینو اسیدهای خون پس از مصرف مس بیس به دلیل داشتن پروتئین وی ۳۰ درصدی، بالا می‌رود. عضلات، پروتئین مورد نیاز خود را سریع‌تر دریافت کرده و تسریع در حجیم شدن ماهیچه‌ها را به دنبال خواهد داشت. مس بیس دوبیس را می‌توان با نوشیدنی مورد علاقه ترکیب و نوشید.

بهترین زمان های مصرف

مصرف شیک گینر بلافاصله پس از اتمام تمرین که شامل ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین و کربوهیدرات باشد منجر به آب رسانی بدن شده، سطح گلیکوژن را حفظ می‌کند، مواد مورد نیاز برای بازسازی عضلات را تأمین کرده و همچنین وجود کربوهیدرات منجر به تأمین انرژی مورد نیاز می‌شود.

اکثر گینرها اغلب شامل ترکیبی از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. مقدار این ترکیب برای هر محصول متفاوت خواهد بود. منابع پروتئینی مشترک شامل وی، کازئین، سویا و یا پروتئین‌های گیاهی است. هیچ منبع استانداردی برای چربی مشخص نشده است، اما اکثر شرکت‌ها بذر کتان را ترجیح می‌دهند. کربوهیدرات‌ها نیز اغلب شامل دکستروز، مالتودکسترین و یا ذرت مومی هستند.

استفاده از گینر صبح پس از بیدار شدن

بدن که در طول شب به میزان ۶-۹ ساعت استراحت کرده و فاقد مواد مغذی بوده

قبل تمرین

علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی موجب جلوگیری از حس گرسنگی در حین فعالیت جسمانی می‌شود.

حین تمرین

مصرف مواد قندی به هنگام فعالیت منجر به افزایش کمتری در گلوکز خون و انسولین شده و واکنشی را که سبب سقوط ناگهانی گلوکز خون شود، کاهش می‌دهد.

بعد تمرین و استفاده از گینر

موجب ذخیره مجدد گلیکوژن عضلانی شده و در نتیجه از ایجاد حس خستگی ناشی از فعالیت‌های شدید و سنگین ورزشی به طور قابل توجهی خواهد کاست و بسیار مهم است. تا ۱٫۵ ساعت بعد تمرین حتما کربوهیدرات مصرف کنید.

مکمل های عضله سازی

.

اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید، احتمالا انتظار خواهید داشت از این تلاش‌تان نهایت بهره را ببرید. یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش‌کردن، عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلات است. تقویت عضلات موجب افزایش کارایی‌تان در طول ورزش و فعالیت‌های روزانه می‌شود. برای تقویت و افزایش حجم عضلات باید سه نکتهٔ اصلی را مدنظر داشته باشید: اول اینکه کالری دریافتی‌تان از کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد، دوم مصرف پروتئین‌تان بیش از مقداری باشد که در بدن‌تان تجزیه می‌شود، و سوم داشتن یک برنامهٔ ورزشی‌ که بتواند عضلات‌تان را درگیر کند. شاید خودتان هم بتوانید بدون مصرف مکمل‌های غذایی در عضله‌سازی موفق باشید، اما برخی از مکمل‌ها در این راه می‌توانند به شما کمک بکنند. در ادامه به معرفی ۶ مکمل غذایی می‌پردازیم که در کنار برنامه ورزشی خوب می‌توانند به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات کمک بکنند.

۱. کراتین

کراتین مولکولی است که به‌صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود. کراتین انرژی موردنیاز عضلات و سایر بافت‌ها را فراهم می‌کند. بااین‌حال مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند محتوای کراتین موجود در عضلات را تا ۴۰ درصد میزان طبیعی‌اش افزایش بدهد. این امر می‌تواند بر روی سلول‌های ماهیچه و عملکرد ورزشی‌تان تأثیر بگذارد و موجب عضله‌سازی بشود. براساس مطالعات مختلف مصرف کراتین موجب افزایش قدرت عضلانی می‌شود. اگر قصد عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات را دارید، این خبر برای‌تان مهم است. زیرا افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند تا بهتر تمرینات را انجام بدهید و به‌مرور حجم عضلات‌تان افزایش بیاید.

کراتین می‌تواند میزان آب موجود در سلول‌های عضلات را افزایش بدهد. این امر موجب می‌شود سلول‌های عضلات مقداری ورم بکنند و سیگنال‌هایی را برای رشد عضلات بفرستند.

این مکمل می‌تواند موجب افزایش مقدار هورمون‌های مؤثر در رشد عضلات مانند فاکتور رشد شبه‌انسولین (-IGF۱) بشود.

علاوه‌براین برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند از تجزیهٔ پروتئین‌ها در عضلات بکاهد.

در مجموع مطالعات زیادی نقش مصرف مکمل‌های کراتین و ورزش‌کردن را در عضله‌سازی بررسی کرده‌اند و یک چیز مشخص است که کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک بکند.

سالم و بی‌خطربودن کراتین به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به‌نظر می‌رسد کراتین مکمل سالمی است. بنابراین اگر به‌دنبال مکملی برای افزایش حجم عضلات می‌گردید، اول از همه به سراغ کراتین بروید.

۲. مکمل های پروتئینی

مصرف پروتئین کافی برای افزایش حجم عضلات ضروری است. برای افزایش حجم عضلات باید بیشتر از مقدار پروتئین مصرفی بدن‌تان، پروتئین دریافت بکنید. شاید بتوانید مقدار پروتئین موردنیازتان را از طریق مصرف غذاهای سرشار از پروتئین دریافت بکنید، اما برخی نمی‌توانند پروتئین موردنیازشان را تنها با تغذیه معمول‌شان دریافت بکنند.

اگر شما نیز نمی‌توانید مقدار کافی پروتئین را از طریق غذاها دریافت بکنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی استفاده بکنید. انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی وجود دارند که آب‌پنیر، کازئین و پروتئین سویا معروف‌ترین آنها هستند. سایر مکمل‌های پروتئین محتوی پروتئین ایزولهٔ تهیه‌شده از تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.

براساس تحقیقات تأثیر مصرف مکمل‌های پروتئین بر عضله‌سازی بیشتر از مصرف کربوهیدرات است. البته این تأثیر در کسانی‌ که در رژیم غذایی‌شان مقدار کافی پروتئین مصرف نمی‌کنند، چشمگیرتر است. براساس مطالعات اگر فرد در رژیم غذایی خود به‌مقدار کافی پروتئین مصرف بکند، مصرف مکمل‌های پروتئین نمی‌تواند کمک چندانی به عضله‌سازی بکند.

بسیاری از افراد نمی‌دانند که باید روزانه چقدر پروتئین مصرف بکنند. اگر شما فرد فعالی هستید و می‌خواهید حجم عضلات‌تان را افزایش بدهید، باید روزانه به‌ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف بکنید.

۳. مکمل‌های افزایش وزن

این مکمل‌ها برای کمک به دریافت کالری و پروتئین بیشتر طراحی شده‌اند. این مصرف‌کنندگان این محصولات معمولا افرادی هستند که می‌خواهند افزایش حجم عضلات داشته باشند.

برخی افراد باوجود ورزش‌کردن و دریافت مقدار زیاد کالری، نمی‌توانند حجم عضلات‌شان را افزایش بدهند.

با اینکه میزان کالری موجود در مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، اما بسیاری از آنها حدودا حاوی ۱۰۰۰ کالری در هر وعده هستند. به‌خاطر تأثیر پروتئین در عضله‌سازی، بسیاری از افراد فکر می‌کنند که این میزان کالری به‌طور عمده از پروتئین‌های موجود در این مکمل‌ها به‌دست می‌آید. ولی باید بدانید که بیشتر کالری موجود در این محصولات به‌خاطر وجود کربوهیدرات در آنهاست. این محصولات اغلب از ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده تشکیل شده‌اند.

شاید این محصولات در دریافت کالری بیشتر به شما کمک بکنند. اما باید یادتان باشد که از این محصولات انتظار معجزه نداشته باشید.

برخی مطالعات در افراد غیرفعال و کم‌تحرک نشان داد افزایش شدید کالری دریافتی به‌شرط دریافت مقدار کافی پروتئین، می‌تواند موجب افزایش تودهٔ بدون‌چربی مانند عضله بشود. بااین‌حال تحقیقی در بزرگسالان نشان داد مصرف مکمل‌های افزایش وزن برای افزایش وزن نمی‌تواند به افزایش وزن بدون‌چربی کمکی بکند.

درمجموع مصرف مکمل‌های افزایش وزن تنها زمانی توصیه می‌شود که نمی‌توانید غذای کافی بخورید و مصرف این مکمل‌ها برای‌تان راحت‌تر از غذاخوردن باشد.

۴. بتا-آلانین

بتا-آلانین آمینواسیدی است که می‌تواند خستگی را کاهش بدهد و موجب بهبود عملکرد ورزشی فرد بشود. همچنین اگر مصرف بتا-آلانین با یک برنامهٔ ورزشی همراه بشود، می‌تواند موجب افزایش تودهٔ عضلات بشود. براساس یک مطالعه مصرف روزانه ۴ گرم بتا-آلانین به‌مدت هشت هفته توانست موجب افزایش تودهٔ عضلات در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال دانشگاهی بشود.

براساس یک مطالعهٔ دیگر افزودن مکمل بتا-آلانین به یک برنامهٔ شش هفته‌ای تمرینات ورزشی اینتروال (تمرینات تناوبی) توانست موجب افزایش حدود ۴۵۰ گرمی عضله در ورزشکاران بشود.

بااینکه برای اثبات تأثیر دقیق بتا-آلانین بر عضله‌سازی به مطالعات بیشتری نیاز است، اما به‌نظر می‌رسد این مکمل بتواند در صورت انجام تمرینات ورزشی به افزایش حجم عضلات کمک بکند.

۵. آمینواسیدهای شاخه‌دار

آمینواسیدهای شاخه‌دار محتوی سه دسته از آمینواسیدها به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این آمینواسیدها در بسیاری از منابع پروتئینی مخصوصا منابع پروتئینی جانوری مانند گوشت، طیور، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شود. این آمینواسیدها برای رشد عضلات بسیار ضروری هستند و تقریبا ۱۴ درصد آمینواسیدهای موجود در عضلات‌ را تشکیل می‌دهند.

بااینکه بسیاری از افراد روزانه مقداری از این آمینواسیدها را دریافت می‌کنند، اما مصرف مکمل‌های آنها نیز اقدام رایجی است. مطالعات اندکی از تأثیر این آمینواسیدها بر عضله‌سازی یا جلوگیری از کاهش عضلات حکایت دارند. بااین‌حال براساس برخی مطالعات دیگر مصرف این آمینواسیدها به عضله‌سازی در ورزشکاران کمکی نمی‌کند.

به احتمال زیاد مکمل‌های آمینواسیدهای شاخه‌دار تنها برای کسانی مفید است که مقدار کافی پروتئین باکیفیت در رژیم غذایی‌شان وجود ندارد.

بااینکه این مکمل‌ها می‌توانند عدم دریافت پروتئین کافی را جبران بکنند، اما برای آگاهی از تاثیر آنها بر عضله‌سازی به مطالعات بیشتری نیاز است.

۶. بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات یک مولکول است که در اثر پردازش آمینواسید لوسین در بدن‌ تولید می‌شود. برخی فواید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی‌تان به‌خاطر وجود بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات است. بااینکه بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، مصرف مکمل‌های آن می‌تواند موجب افزایش آن در بدن شده و برای عضلات مفید باشد.

برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف روزانه ۳ تا ۶ گرم از بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات می‌تواند در کسانی که سابقهٔ تمرین با وزنه ندارند، موجب افزایش تودهٔ عضلات در اثر تمرین با وزنه بشود. این درحالی است که مطالعهٔ دیگر بر روی کسانی که سابقهٔ کار با وزنه را داشتند، این تأثیر را نشان نداد. این امر نشان می‌دهد که مصرف این مکمل تنها برای کسانی مفید است که تازه می‌خواهند تمرین با وزنه را شروع بکنند یا شدت تمرینات‌شان را افزایش بدهند.

سایر مکمل‌ها

برخی مکمل‌های دیگر نیز ادعای عضله‌سازی دارند. ازجملهٔ آنها می‌توان به لینولئیک اسید کونژوگه، افزاینده‌های هورمون تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین اشاره کرد. بااین‌حال نتایج حاصل از تحقیقات بر روی این مکمل‌ها متناقض است.

لینولئیک اسید کونژوگه:(CLA) لینولئیک اسید کونژوگه شامل دسته‌ای از اسیدهای چرب امگا-۶ است که در بدن تأثیراتی دارند. مطالعات انجام‌گرفته بر روی تأثیر این مکمل‌ها بر عضله‌سازی نتایج واضحی را نشان نمی‌دهند.

افزاینده‌های هورمون تستوسترون: این مکمل‌ها محتوی اسید آسپارتیک، خارخاسک، شنبلیله، دهیدرواپی آندوسترون و کاکنج هستند. این مکمل‌ها احتمالا تنها برای کسانی مفید است که میزان هورمون تستوسترون پایینی دارند.

گلوتامین و کارنیتین: این مکمل‌ها احتمالا بر عضله‌سازی در افراد جوان و میانسال تأثیری ندارد. براساس برخی مطالعات کارنیتین می‌تواند در عضله‌سازی در افراد مسن مؤثر باشد.

سخن نهایی

اگر تغذیه و رژیم غذایی خوبی نداشته باشید، مکمل‌ها نمی‌توانند کمکی به عضله‌سازی بکنند. برای عضله‌سازی باید مقدار کافی پروتئین و کالری دریافت بکنید، ورزش بکنید و با وزنه‌ها تمرین بکنید. اگر رژیم غذایی و برنامهٔ ورزشی خوب دارید، می‌توانید به استفاده از مکمل‌ها فکر بکنید.

مکمل‌های کراتین و مکمل‌های پروتئینی احتمالا بیشترین تأثیر را در عضله‌سازی دارند. اما ممکن است برخی مکمل‌های دیگر نیز در برخی افراد مؤثر باشد.

چرا عرق سوز می شویم؟

.

عرق سوز شدن که نام علمی ‌آن «میلیاریا» است هنگامی‌ روی می‌دهد که مجرای خروج عرق بسته می‌شود و عرق بدن نمی‌تواند به سطح پوست برسد. به همین دلیل عرق در زیر پوست می‌ماند و التهابی خفیف ایجاد می‌کند. البته در مناطق دارای آب‌وهوای مرطوب و به خصوص در فصل تابستان عرق سوز شدن در میان افراد شایع‌تر می‌شود.

در حالت کلی و در تمامی ‌افراد با هر سن یا جنسیتی، جریان هوا در مناطقی از بدن مانند چین‌های گردن، زیر بغل یا کشاله ران که پوست به پوست مالیده می‌شود، کم است و عرق نمی‌تواند تبخیر شود. عوامل دیگری هم باعث بسته شدن غدد عرق و در نتیجه عرق سوزشدن می‌شوند. به عنوان نمونه، استفاده زیاد از کرم‌ها و لوسیون‌ها که موجب مسدود شدن مجرای خروج عرق می‌شود، زیاد لباس پوشیدن به خصوص در فصل زمستان که افراد زیاد می‌پوشند و پوشیدن لباس تنگ هم مانع تبخیر عرق از سطح پوست می‌شود.

اگر غدد عرق، عفونی شوند عرق سوز شدن به این راحتی دست از سر شما برنخواهد داشت و نیاز به درمان دارویی دارد. درد، افزایش ورم و قرمزی پوست علائم عفونت هستند که به دلیل تجمع باکتری‌ها در غدد عرق، به وجود می‌آید.

پزشکان برای تشخیص عرق سوز به معاینه بدنی فرد می‌پردازند زیرا هنگام تعریق یا حضور در هوای گرم، در چین‌های پوستی و مناطقی که لباس زیادی آنها را پوشانده، بثورات پوستی عرق‌سوز به وجود می‌آیند.

برای پیشگیری از عرق سوز شدن باید پوست را در معرض جریان هوا قرار دهید. با این کار، غدد عرق کمتر بسته می‌شوند. همچنین پوشیدن لباس‌های گشاد و نخی، تمیز نگه داشتن پوست و حمام کردن مرتب، استفاده از دستگاه‌های تهویه هوا برای خنک کردن پوست ، مصرف لوسیون کالامین و به کارگیری کرم‌های ویتامین A و C برای درمان عرق سوز مفیدند و به عنوان درمان‌های خانگی عرق سوز کاربرد دارند.

شاید بپرسید چرا نوزادان زیاد عرق سوز می‌شوند؟ عرق بدن نوزاد نمی‌تواند به خوبی از پوست خارج شود زیرا غدد عرق در نوزادان هنوز کامل نشده‌اند. اگر نوزاد قنداق شود، لباس زیادی بپوشد، در معرض هوای گرم قرار بگیرد یا تب داشته باشد، احتمال عرق سوز شدن او افزایش می‌یابد.