منابع مواد مغذی و ویتامین ها

کمک خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید:

کربوهیدرات ها:

*لوبیا

* باقلا

*عدس

* میوه جات و سبزیجات

* نان و غلات

پروتئین ها:

*گوشت

*پنیر

*ماست

*شیر

*تخم مرغ

*دانه های روغنی

*نان غله سبوس دار

*باقلا

*عدس

*قارچ

*سویا

چربی ها:

*آجیل مغزدار

*دانه های روغنی

*ماهی های چرب

*روغن زیتون

*روغن های مایع نباتی

ویتامین B_COMPLEX:

*نان غله سبوس دار

*دانه های روغنی

*آجیل مغز دار

*سبزیجات

* لوبیا ، باقلا ، عدس

*تخم مرغ

* ماست ، شیر

*جگر

*گوشت ماکیان

*ماهی

*گوشت قرمز

ویتامین A:

*هویج

*آب تره

*اسفناج

*کلم

*کدو

*سیب زمینی شیرین

*انبه

*طالبی ، هندوانه

*کلم بروکلی

*روغن کبد ماهی

*زرد آلو

*گوجه فرنگی

*تخم مرغ

ویتامین C:

*مرکبات

*توت فرنگی

*لیمو ترش

*کلم بروکلی

*میوه های گرمسیری

*گوجه فرنگی

*کلم

*فلفل دلمه

ویتامین D:

*ماهی ، روغن کبد ماهی

*فرآورده های لبنی (کره ، خامه...)

ویتامین E:

*جوانه گندم

*گردو

*زیتون

*آووکادو

*دانه های روغن

*آجیل مغزدار

*باقلا، نخود

*ماهی

*زرده تخم مرغ

ویتامین K:

*کتانجک

*یونجه

*گل کلم

*کاهو ، سبزیجات پر برگ سبزرنگ

*سیب زمینی

*گوجه فرنگی

*فرآورده های لبنی

کلسیم:

*بادام زمینی

*تخم آفتابگردان

*فرآورده های لبنی

*تیغ ماهی های ریز و کوچک

*سبزی های پربرگ و سبزرنگ

کروم:

*مخمر آبجو

*کلم بروکلی

*جو دوسر

*قارچ

*نان  گندم سبوسدار

*ملاس

آهن:

*سبزیجات پربرگ و سبزرنگ

* گوشت ها (به خصوص گوشت قرمز)

*ماهش

*عدس ، باقلا

*کشمش ، خرما

منیزیوم:

*میوه ها بخصوص (موز،سیب،آناناس،طالبی،هندوانه)

*فندق

*ته کاهو

*عدس

* گوشت گوساله

*آب پرتغال

*سبزیجات تازه

*سیب زمینی

*ماهی و ماست

سدیم:

*میوه

*انواع سبزیجات

روی:

*آجیل مغزدار

*غذاهای دریایی

*نان غله سبوس دار

*جوانه گنده

سلنیم:

*ماهی

*صدف

*آجیل مغزدار

*دانه های روغنی

*گوشت

*تخم مرغ

*فرآورده های لبنی

اسید لاکتیک

اسید لاکتیک ، کالری سوزی و چربی سوزی بعد از تمرین را بیشتر می کند.

*احتمالا با اصطلاح "افتربرن"آشنا هستید. افتربرن عبارت علمی برای مصرف اکسیژن در بدن بعد از تمرین است(EPOC).

افتربرن به کار اضافی گفته می شود که بدنتان باید انجام دهد و همچنین به اکسیژن اضافی گفته می شود که باید کصرف کند تا بدن بعد از تمرین سخت ریکاوری و ترمیم شود.

*بعد از یک جلسه تمرین سخت سرعت ضربان قلب شما باید افت کند،اتفس تان باید آرام شود.دمای بدن باید پایین بیاید و تعادل نرمال اسید در بدن برقرار شود.

تمرین پرشدت افتربرن بیشتری نسبت به تمرین با شدت متوسط دارد و به همین دلیل شما بعد از تمرین شدید به مدت طولاتی تری کالری بیشتری می سوزانید.

تجمع اسید لاکتیک با افربرنی قوی تر ارتباط دارد که به چربی سوزی کمک می کند.

پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین  ورزش ها و تفریحات برای افزایش سلامتی می باشد.

حداقل یک صبح در هفته را به پیاده روی در طبیعت و پارک اختصاص دهید این کار باعث:

1-سلامت قلب و ریه می شود.

2-همچنین به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

3-جلوگیری از پوکی استخوان  در افراد سالمند.

4- آسان ترین ورزش برای کاهش وزن و چربی سوزی است.

افرادی که دیابت دارند به شدت پیاده روی بهشون پیشنهاد میشه.

هر روز راه رفتن می تواند به کنترل سطح قند خون کمک بسیاری می کند.

پیاده روی به افرادی که دچار افسردگی هستند کمک بسیار بزرگی می کند.

هر 100 متر رو به عقب پیاده روی کردن برابراست با 1000 متر پیاده روی معمولی.

پیاده روی ره به عقب اندام و شکل عضلات پا را زیبا می کند.

نوشیدنی های انرژی زا

آیا نوشیدنی های انرژی زا واقعا باعث انرژی فرد می شوند.؟

بیشتر نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیر بالایی کافئین هستند که باعث می شود فرد در مدت زمان اندکی انرژی بالایی را دریافت کند.

برخی از این نوشیدنی ها شامل شکر هستند.

این افزایش کوتاه مدت است و ممکن است پیامد هایی را برای فردی که آن را مصرف می کند در براشته باشد.

به عنوان مثال نوشیدنی های انرژی زا که حاوی شکر هستند ممکن است باعث افزایش وزن فرد شوند. همچنین ماده غذایی کافئین می تواند باعث موارد زیر شود:

ترکیب این نوشیدنی های انرژی زا با الکل ممکن است حتی سبب عوارض بیشتری شود. این نوشیدنی ها می توانند شدت و حالت درد ناشی از مسمومیت را کاهش دهند در نتیجه فرد بیشتر راغب می شود تا از این نوشیدنی ها استفاده کند در حالی که مشکل از جای دیگر است و مصرف بیش از حد این نوشیدنی ها سبب عوارض بیشتر می شود.

برای اغلب افراد مصرف این نوشیدنی ها به شکلی اتفاقی موردی ندارد ، اما بهتر است میزان مصرف خود را به 16 انس در طول روز محدود کنید.

اگر شما هم اکنون از نظر بدنی در شرایط خوبی نیستید و قصد دارید تا خودتان  را سرحال بیاورید به جای این نوشیدنی ها به فکر راه چاره بهتر و سالم تر باشید هیچگاه صورت مساله را پاک نکنید.

به حد کافی بخوابید به همان فعالیت های روزمره خو بپردازید و سعی کنید سالم تر غذا بخورید. اگر این موارد به شما کمک نکرد بهتر با دکتر خود مشورت کنید ، اما هیچگاه فراموش نکنید که هیچگاه لازم نیست دنبال راه حل های عجیب باشید.

گاهش اوقات خستگی  نشانه ای از یک بیماری زمینه ای مانند کم کاری تیروئید یا کم خونی است پس همیشه دنبال نوشیدنی های انرژی زا نباشید.

تعداد کمی از افراد هستند که به طور کلی از نوشیدن این نوشابه ها کاملا پرهیز کنید اگر شما دچار بیماری قلبی هستید یا به فشار خون مبتلا می باشید از دکتر خود در این مورد که اجازه مصرف نوشابه ها رادارید یا نه سوال کنید.

نوجوانان زنان باردار و زنانی که شیر می دهند بهتر است از این نوشیدنی ها مصرف نکنند یا حداقل مصرف آن را محدود کنند.

با افزایش مصرف این نوشابه های انرژی زا بسیاری از والدین نگران این مورد هستند که فرزندان آن ها چه حجم از کافئین باید مصرف کنند. طبق گزارش آکادمی علوم آمریکا نوجوانان باید تنها 100 میلی گرم کافئین در طول روز مصرف کنند. افراد کم سن و سال تر نباید این نوشیدنی را به شکل عادتی مصرف کنند.

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی

در این بخش ویتامین ها و مینرال های ضروری بدن رو بهتون توضیح میدیم.

سه دسته ویتامین داریم:

1-ویتامین های محلول در آب

2-ویتامین های محلول در چربی

3- مواد معدنی(مینرال ها)

1-ویتامین های محلول در آب:

این ویتامین ها برای جذب شدن فقط احتیاج به اب دارند.اگر مقدار اضافی از این ویتامین ها رو استفاده کنیم بدن ما به صورت هوشمندانه از طریق ادرار دفع میکنه ولی این به این معنی نیست که مقدار زیادش بی ضرر نیست.

شامل ویتامین های گروه B و C می باشد.

2-ویتامین های محلول در چربی:

این نوع ویتامین های برای جذب شدن نیاز به رژیم غذایی دارن که توش چربی داشته باشه و تو چربی ها بدن هم ذخیره میشه اگه زیادی از حد استفاده کنیم به مرحله خطرناک و سمی میرسیم مثل ویتامین های محلول در آب دفن نمیشن.

شامل ویتامین های  K , E , D , A می باشد.

3- مواد معدنی :

خب مواد معدنی رو می تونیم به سه بخش تقسیم کنیم.

مواد معدنی ماکرو (اصلی)

مواد معدنی کمیاب

فلزات سمی

کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، پتاسیم ، فسفر و گوگرد به عنوان مواد معدنی درشت شناخته میشن ، چون تو بدنمون به مقدار زیاد وجود داره ، سایر مواد معدنی به عنوان مواد معدنی نادر شناخته میشن چون تو بدنمون به مقدار بسیار اندک وجود داره ولی خب بدون توجه به مقدار هر کدومشون تو بدن ما ، همه مواد معدنی نقش حیاتی در بدن ایفا میکنه.

مواد معدنی که به مقدار کمتری در بدن ما وجود دارن نسبت به مواد معدنی درشت که به مواد معنی کمیاب معروف هستند عبارت اند از:

آهن ، منگنز ، مس ، روی ، کروم ، سلنیوم ، ید ، کلراید و فلوئور

و در آخر :

فلزات سمی : مواد معدنی هستند که هیچ نقش مفیدی در بدن ایفا نمی کنند وبا جایگزین شدن به جای مواد معدنی مفید سبب اختلال در متابولیزم و فعالیت بخش ها ، اندام ها و بروز بیماری ها و حتی مشکلات ژنتیکی میشن.

امروزه به دلیل آلودگی محیط زیست انسان با بیشترین حجم این مواد در طول تاریخ مواجه شده

این فلزات شامل : جیوه ، سرب ، آرسنیک ، کادمیوم ، آلومینیوم  و تعدادی دیگر...