فلفل دلمه ای چه خاصیتی هایی دارد؟

.

فلفل دلمه ای علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین ها و ترکیبات مفیدی است که از ابتلا به انواع بیماری های پیشگیری می کند، طعم خوب و دلچسبی هم به غذاها می بخشد .

رنگ های زیبا و چشم نواز، انواع مختلف، طعم دلچسب و آبدار، خوشبختانه فلفل دلمه ای جزو سبزی هایی است که طرفداران زیادی دارد، اما هستند افرادی که به هر دلیلی خود را از طعم و خواص این ماده غذایی مفید محروم می کنند، اگر بدانید که «چه می کند این فلفل دلمه ای» حتماً بیش از پیش از آن استفاده خواهید کرد.

فلفل دلمه ای علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین ها و ترکیبات مفیدی است که از ابتلا به انواع بیماری های پیشگیری می کند، طعم خوب و دلچسبی هم به غذاها می بخشد .

● فلفل دلمه ای به آب شدن چربی ها کمک می کند

اصلاً خانواده فلفل ها چه شیرین و چه تند به لاغری کمک می کنند، در این بین فلفل دلمه ای نیز به آب شدن چربی ها یاری می رساند .

محققان حوزه تغذیه ثابت کرده اند که «کاپسایسین» از رشد سلول های چربی پیشگیری به عمل می آورد؛ کاپسایسین ماده ای است که طعم تندی به فلفل کاین می دهد و باعث تحریک متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن می شود، برای همین است که نمی گذارد چربی ها روی هم انباشته شوند .

نتایج پژوهش های دیگری نیز نشان می دهد که فلفل دلمه ای شیرین سرشار از ماده ای به نام CH ۱۹ Sweet است که مانند کاپسایسین عمل می کند؛ یعنی اینکه باعث تحریک متابولیسم بدن می شود، البته فلفل های تند دهان را آتش می زنند، اما فلفل دلمه ای بدون این که لب و دهانتان را بسوزاند و به هم بدوزد متابولیسم بدن را تحریک کرده و باعث آب شدن چربی ها می شود .

● فلفل دلمه ای خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد

یک برش از فلفل دلمه ای قرمز حدود یک سوم نیاز روزانه ما به کاروتنوئیدها را تأمین می کند، می توانید فلفل دلمه ای را به سالادهایتان اضافه کنید و از خواص آن استفاده کنید .

نتایج پژوهش هایی که در سال ۲۰۰۹ در مجله بین المللی Journal of Cancer به چاپ رسید نشان می دهد زنانی که در آستانه یائسگی قرار دارند و روزانه دو بار یا بیشتر از مواد غذایی سرشار از کاروتنوئیدها استفاده می کنند به میزان ۱۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار می گیرند، واقعیت این است که کاروتنوئیدها فعالیت استروژن ها را متوقف می کنند، فلفل دلمه ای ها نیز سرشار از این ترکیبات مفید و پرخاصیت هستند؛ اگر می خواهید خود را از ابتلا به سرطان سینه دور کنید از مصرف این ماده غذایی غافل نشوید .

● فلفل دلمه ای از بروز آرتریت پیشگیری می کند

نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز یا زرد حاوی تقریباً دو برابر نیاز روزانه ما به ویتامین C است؛ فلفل دلمه ای های سبز رنگ نیز سرشار از ویتامین C است؛ ویتامین C یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن محسوب می شود، محققان دانشگاه منچستر انگلستان به این نتیجه رسیده اند خطر پیشرفت بیماری آرتریت التهابی در افرادی که ویتامین C کمتری مصرف می کنند در مقایسه با مصرف کنندگان دائمی این ویتامین بیشتر است .

● فلفل دلمه ای، حافظ سلامت قلب شما

فلفل دلمه ای از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند، فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین های گروه B است، یک فنجان از فلفل دلمه ای موزی ( فلفل دلمه ای های زردرنگ شبیه موز) ۳۶ درصد نیاز روزانه ما به ویتامین B۶ و ۱۰ درصد از نیاز ما به اسیدفولیک (یکی دیگر از ویتامین های خانواده B) را تأمین می کند؛ فلفل دلمه ای قرمز به ترتیب ۳۰ و ۷ درصد و فلفل دلمه ای زرد نیز ۲۰ و ۱۰ درصد نیاز روزانه ما به این ویتامین ها را تأمین می کند .

نتایج یک پژوهش ژاپنی که روی ۳۵ هزار زن بین ۴۰ تا ۷۹ سال انجام شده است، نشان می دهد زن هایی که از طریق مواد غذایی، ویتامین B6 و اسیدفولیک بیشتری جذب کرده اند کمتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از سکته مغزی، بیماری های رگ های کورونری و بیماری های مربوط به قلب و عروق قرار گرفته اند .

● فلفل جلوی افزایش کلسترول بد خون را می گیرد

وقتی حرف از فلفل به میان می آید، نمی شود که از فلفل تند نگفت و ننوشت؛ کاپسایسین موجود در فلفل های تند حاوی خاصیت دیگری نیز است، نتایج پژوهشی که در مجله British Journal of Nutrition به چاپ رسیده نشان می دهد مصرف منظم فلفل تند از تجمع کلسترول بد خون پیشگیری می کند؛ هر چه فلفل تند تر باشد به این معنی است که کاپسایسین موجود در آن نیز بیشتر است .

چرا عرق سوز می شویم؟

.

عرق سوز شدن که نام علمی ‌آن «میلیاریا» است هنگامی‌ روی می‌دهد که مجرای خروج عرق بسته می‌شود و عرق بدن نمی‌تواند به سطح پوست برسد. به همین دلیل عرق در زیر پوست می‌ماند و التهابی خفیف ایجاد می‌کند. البته در مناطق دارای آب‌وهوای مرطوب و به خصوص در فصل تابستان عرق سوز شدن در میان افراد شایع‌تر می‌شود.

در حالت کلی و در تمامی ‌افراد با هر سن یا جنسیتی، جریان هوا در مناطقی از بدن مانند چین‌های گردن، زیر بغل یا کشاله ران که پوست به پوست مالیده می‌شود، کم است و عرق نمی‌تواند تبخیر شود. عوامل دیگری هم باعث بسته شدن غدد عرق و در نتیجه عرق سوزشدن می‌شوند. به عنوان نمونه، استفاده زیاد از کرم‌ها و لوسیون‌ها که موجب مسدود شدن مجرای خروج عرق می‌شود، زیاد لباس پوشیدن به خصوص در فصل زمستان که افراد زیاد می‌پوشند و پوشیدن لباس تنگ هم مانع تبخیر عرق از سطح پوست می‌شود.

اگر غدد عرق، عفونی شوند عرق سوز شدن به این راحتی دست از سر شما برنخواهد داشت و نیاز به درمان دارویی دارد. درد، افزایش ورم و قرمزی پوست علائم عفونت هستند که به دلیل تجمع باکتری‌ها در غدد عرق، به وجود می‌آید.

پزشکان برای تشخیص عرق سوز به معاینه بدنی فرد می‌پردازند زیرا هنگام تعریق یا حضور در هوای گرم، در چین‌های پوستی و مناطقی که لباس زیادی آنها را پوشانده، بثورات پوستی عرق‌سوز به وجود می‌آیند.

برای پیشگیری از عرق سوز شدن باید پوست را در معرض جریان هوا قرار دهید. با این کار، غدد عرق کمتر بسته می‌شوند. همچنین پوشیدن لباس‌های گشاد و نخی، تمیز نگه داشتن پوست و حمام کردن مرتب، استفاده از دستگاه‌های تهویه هوا برای خنک کردن پوست ، مصرف لوسیون کالامین و به کارگیری کرم‌های ویتامین A و C برای درمان عرق سوز مفیدند و به عنوان درمان‌های خانگی عرق سوز کاربرد دارند.

شاید بپرسید چرا نوزادان زیاد عرق سوز می‌شوند؟ عرق بدن نوزاد نمی‌تواند به خوبی از پوست خارج شود زیرا غدد عرق در نوزادان هنوز کامل نشده‌اند. اگر نوزاد قنداق شود، لباس زیادی بپوشد، در معرض هوای گرم قرار بگیرد یا تب داشته باشد، احتمال عرق سوز شدن او افزایش می‌یابد.

رژیم غذایی سالم برای مردان

.

یک رژیم غذایی سالم مانند هرمی است که از ۶ پله حبوبات، سبزیجات، میوه، چربی و روغن‌ها، لبنیات و گوشت، ماکیان و ماهی تشکیل شده است.

به گزارش آلامتو به نقل از سایت سلامت نیوز نوشت: هر چیزی که شما می خورید یا می آشامید اثر مستقیم بر سلامتی شما دارد. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در اولویت اول زندگی قرار دارد. متاسفانه بسیاری از مردان این کار را انجام نمی دهند. ما از وعده های غذائی پر حجم استفاده می کنیم و رژیم غذایی ما بیش از حد دارای قند، چربی و نمک است.

یک رژیم غذایی سالم به چه چیزی شبیه است؟

سازمان غذا و نباتات آمریکا یک رژیم غذایی سالم را به شکل یک هرم تشبیه کرده است که از 6 پله تشکیل می شود:

حبوبات.

روزانه حداقل از 240 گرم حبوبات استفاده کنید. حبوبات بویژه نوع سبوس دار سرشار از فیبر هستند. فیبرها از خطر بیماری های قلبی می کاهند و در حفظ وزن مناسب کمک کننده هستند.

سبزیجات.

در روز به اندازه 3-2 واحد از سبزیجات استفاده کنید. این مهم نیست که سبزی تازه، یخ زده، کنسرو شده، پخته و یا خشک است. آنچه مهم است مخلوطی از سبزیجات تیره (اسفناج، کلم بروکلی)، سبزیجات نارنجی (هویج، کدو تنبل)، لوبیا و نخود فرنگی استفاده نمائید. خوردن روزانه انواع مختلف سبزیجات از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می کاهد.

میوه.

روزانه به اندازه دو واحد از میوه ها استفاده کنید. آن می تواند به شکل آب میوه هائی که 100 درصد آب میوه هستند نیز باشد. نصف واحد میوه خشک شده به اندازه یک واحد میوه خشک شده حساب می شود. در روز بیش از یک واحد آب میوه مصرف نکنید. مثل سبزیجات، خوردن روزانه انواع میوه از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می کاهد.

چربی و روغن ها.

میزان مجاز مصرف روغن در روز برای مردان 30-19 ساله 7 قاشق چایخوری و مردان مسن تر شش قاشق چایخوری می باشد. این روغن می تواند شامل انواع روغن های مایع، روغن آجیل، روغن زیتون و یا مایونز باشد. شما باید در مورد مصرف این گروه از مواد غذائی خیلی دقت کنید.

چهار عدد دانه زیتون بزرگ یک قاشق چای‌خوری روغن دارد و یک مشت کوچک آجیل، دارای سه قاشق چایخوری روغن است. از چربی های جامد مثل کره و مارگارین خیلی کم استفاده کنید.

از مواد غذائی معتبر استفاده کنید و بر چسب آنها را نگاه کنید که چربی آنها از نوع اشباع نشده باشد. چربی اشباع شده مضر است. به انگلیسی چربی های اشباع نشده بصورت polyunsaturated و monounsaturated نوشته می شود. چربی اشباع شده بصورت saturated نوشته می شود. چربی های اشباع شده خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

لبنیات.

در روز از سه واحد لبنیات استفاده کنید. یک فنجان شیر یا یک فنجان ماست یک واحد محسوب می شود. سی گرم پنیر یک واحد حساب می شود. از لبنیاتی که فاقد کلسیم و یا دارای کلسیم اندک هستند، مثل پنیر خامه ای و کره، کمتر استفاده کنید.

در صورت امکان از محصولات بدون چربی و کم چربی استفاده نمائید. استفاده مناسب از لبنیات سبب استحکام استخوان ها می شود. این در سرتاسر دوران زندگی بویژه در دوران بلوغ اهمیت زیادی دارد.

گوشت، ماکیان، ماهی.

در روز حدود 150 گرم گوشت بدون چربی، ماکیان و یا ماهی مورد نیاز بدن است. بهتر است موارد فوق سرخ کرده نباشند. غذاهای این گروه منبع پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می کنند.

آنها همچنین منبع غنی از ویتامین B و E و مواد مغذی مثل آهن، روی و منگنز هستند که در اکسیژن رسانی به نسوج و تقویت سیستم ایمنی موثر می باشند.

رژیم غذایی و کاهش وزن

بیش از 60 درصد مردان در آمریکا دارای اضافه وزن هستند. اضافه وزن مسبب مرگ زودرس 300 هزار نفر در سال، و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان می باشد. علاوه از آن چاقی سبب بدتر شدن بعضی از حالات مثل افسردگی می شود. آمریکائیها در سال 30 بیلیون دلار برای رژیم غذائی مصرف می کنند.

متاسفانه اکثر تبلیغات رسانه ها در مورد داروهای لاغری افسانه ای بیش نیستند. آنها فایده ای ندارند، و گاها نیز خطرناک هستند و شما فقط پول خود را از دست خواهید داد نه وزن خود را.

تنها راه کاهش وزن کاهش دادن میزان کالری مصرف شده به کمتر از کالری سوزانده شده در روز است. اینکه افرادی می گویند که ما هیچ چیز نمی خوریم و با خوردن آب نیز چاق می شویم به هیچ وجه از نظر علمی قابل قبول نیست. گاهی این افراد در وسط وعده های غذائی بیش از 1000 کالری به شکل کیک، شکلات و غیره مصرف می کنند.

شما آیا دیده اید که یک کارگر ساختمان دارای اضافه وزن باشد؟ بنده که ندیده ام. چون میزان مصرف کالری آنها کمتر از میزان کالری است که در روز می سوزانند.

در مورد ویتامین ها و مواد معدنی چطور؟

مثل رژیم غذائی اطلاعات نادرست زیادی در مورد ویتامین ها و مواد مکمل وجود دارند. اینکه ما باید به مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنیم، هیچ شکی نیست، ولی اگر فردی دارای رژیم غذایی مناسب است و از تمام گروه های غذائی به میزان کافی استفاده می کند، نیازی به استفاده از مکمل ها ندارد.

گاها شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل ها داشته باشید، ولی باید آنرا پزشک معالجتان برای شما تجویز کند. به یاد داشته باشید استفاده نابجا از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است سبب مسمومیت با آنها شود. در موارد زیر شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل ها داشته باشید:

میزان مصرف کالری روزانه شما معمولا کمتر از 1200 کالری باشد.

شما معمولا وعده های غذائی را فراموش و یا مصرف نکنید (مثلا نهار).

شما از داروئی استفاده می کنید که جذب ویتامین ها و املاح را از دستگاه گوارش مختل نماید.

شما عدم تحمل به لاکتوز داشته باشید و یا کلسیم کافی استفاده ننمائید.

اگر شما می خواهید از ویتامین ها استفاده کنید حتما نوع آنرا پزشک انتخاب کند و از میزان مجاز روزانه عدول نکنید.

تغذیه بعد از تمرین هوازی برای ریکاوری

.

اغلب افراد و مخصوصا ورزشکاران با این سوال مواجه هستند که برای بازسازی عضلات، تغذیه بعد از تمرین هوازی (همان تمرین کاردیو یا تمرینات قلبی عروقی) باید چگونه باشد؟

وقتی شما فقط یک جلسه تمرینی هوازی مانند تمرین الپتیکال، یا کلاس ایروبیک را به پایان می‌رسانید احساس گرسنگی و ضعف می‌کنید.

بهترین منابع غذایی برای دریافت کالری و مواد مغذی لازم

برای به حداکثر رساندن رشد عضلات، معمولاً بعد از یک تمرین قدرتی و سخت، باید یک غذای پر از پروتئین مصرف کنید. اما پس از یک جلسه فعالیت هوازی چطور؟ آیا تغذیه بعد از تمرین هوازی مانند تمرین قدرتی است؟

نوع تغذیه بستگی به نوع فعالیت هوازی که انجام می‌دهید دارد. مدت‌زمان و شدت تمرینی جلسه شما و آنچه قبل از تمرین میل کردید نیز مشخص‌کننده این موضوع هستند.

درحالی‌که فعالیت هوازی می‌تواند مقدار کمی از عضلات را بسازد، نیاز به تمرین قدرتی برای دیدن عضلات و نمایان شدن آن عضلات دارید.

مزیت واقعی ورزش هوازی این است که کالری را می‌سوزاند، که این تمرین به شما در حفظ و یا از دست دادن وزن بدن (کاهش وزن)، هنگامی‌که از رژیم غذایی مناسب استفاده می‌کنید دارد.

برخی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای که می‌توانید از آن استفاده کنید در زیر آورده‌ایم، تلاش کنید که از منابع غذایی مناسب با همان نوع تمرین استفاده کنید (برای تمرینات قدرتی از منابع پروتئینی و برای تمرینات هوازی و طولانی مدت از منابع کربوهیدرات و چربی ها)

بعد از یک فعالیت هوازی چقدر غذا بخوریم؟

اگر زمان تمرین هوازی شما کمتر از یک ساعت بوده که با شدت کم یا متوسط است، تمام منابع انرژی عضلانی تخلیه نمی‌شود و بخشی از آن باقی می‌ماند.

انرژی در عضله به‌عنوان گلیکوژن، یک زنجیره‌ای از مولکول‌های قندی ذخیره می‌شود. بدن شما از چربی و قند برای ورزش هوازی استفاده می‌کند. تغذیه بعد از تمرین هوازی به همین نکات و مسائل مربوط می‌شود.

اگر غذا مصرف نکنید و یا ورزش هوازی طولانی‌تر و با شدت بالا انجام دهید، حتماً طی 45 تا 60 دقیقه برای بازگرداندن گلیکوژن عضلانی باید غذا مصرف کنید. این در درجه اول برای کسانی است که تایم تمرینی بعدی آن‌ها به‌زودی شروع خواهد شد.

اگر چهارتا شش ساعت قبل از یک تمرین غذا مصرف نکرده باشید، می‌توانید از یک غذای غنی از پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهره‌مند شوید.

اگر شما یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا خوردید، این وعده‌غذایی ممکن است برای بالا بردن فعالیت عضله سازی حتی پس از ورزش کافی باشد.

آیا مصرف غذا بعد ازتمرین هوازی باعث چاقی می‌شود؟

بعد از فعالیت جذب مواد غذایی توسط بدن شما بالاتر می‌رود. به عبارتی دیگر، اشتهای بدن شما برای جذب بالا می‌رود.

به همین جهت در بحث تغذیه بعد از تمرین هوازی میزان غذای مصرفی اهمیت بسیاری دارد. به طوری که اگر مصرف غذای شما بیش از حد و یا نادرست باشد می‌تواند منجر به چاقی شود!

به عنوان مثال بسیار مهم است که میان وعده مصرفی شما از چه میزان کربوهیدرات و چه میزان پروتئین تشکیل شده باشد.

در مجموع می‌توان گفت مصرف میان وعده ورزشی بعد فعالیت هوازی برای ریکاوری بدن ضروری است؛ اما اگر این میان وعده به طور نادرستی تعیین و تنظیم شده باشد، ممکن است باعث چاقی شود.

پس از تمرین هوازی برای ذخایر انرژی چه اتفاقی می‌افتد؟

به طور کلی نمی‌توان یک دستورالعمل تغذیه‌ای را برای تمام افرادی که تمرینات هوازی را انجام می‌دهند تعیین کرد. بلکه این مسئله به شدت، مدت و نوع برنامه تمرین هوازی بستگی دارد.

به همین جهت در ادامه چند فرم اصلی این تمرینات که بیشتر نیز در بین افراد رایج هستند را بررسی می‌کنیم.

پس از فعالیت هوازی با شدت متوسط چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر تمرینات قدرتی خود را با یک تمرین معمولی 30 تا 45 دقیقه‌ای با شدت متوسط جایگزین کنید، باید به فکر دریافت مایعات ازدست‌رفته بدن باشید. اگرچه ضربان قلب شما بالا است و شما عرق می‌کنید ولی منابع کالری شما خیلی سریع به اتمام خواهد رسید.

پس‌ازاین نوع تمرینات هوازی، حداقل 225 میلی‌لیتر آب باید بنوشید. اگر قبل از تمرین به میزان لازم آب مصرف نکرده باشید باید بعد از تمرین مصرف آب بیشتری داشته باشید.

شما می‌توانید آب نارگیل را جایگزین کنید، اما از نوشیدنی‌های ورزشی مانند Gatorade و یا نوشابه های انرژی زا خودداری کنید که برای تمرین در زمان کوتاه مقدار قند غیرضروری را وارد بدن شما می‌کنند و امکان دارد ضربان قلب شما را بالا ببرد.

پس از یک تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چه باید خورد؟

تمرینات HIIT، مانند sprints و یا دوچرخه‌سواری، فعالیت هایی با میزان استراحت‌های کم و شدت فعالیت بسیار بالا را می‌گویند. این نوع تمرینات هوازی، به نام تمرین بی‌هوازی با شدت بالا نامیده می‌شود.

با این شیوه برای مدت زمان معینی مقدار کالری بیشتری می‌سوزانید و اثر افزایش متابولیسم بعد از ورزش یا EPOC خواهد داشت. 

EPOC مقدار اکسیژن موردنیاز برای بازگشت بدن به حالت استراحت است. تمرین HIIT دارای EPOC بالایی است زیرا اکسیژن بیشتری در طول این تمرینات مصرف می‌کنید.

این باعث ایجاد کسری بزرگ‌تر اکسیژن برای جایگزینی پس از تمرین می‌شود. این بدان معنی است که حتی بعد از پایان جلسه HIIT بدن شما همچنان کالری می‌سوزاند.

مقدار تلاش و کالری سوزی بدن شما در حین و حتی پس از تمرین HIIT بسیار زیاد است. بنابراین سوخت‌رسانی بعد از این تمرین،  مهم‌تر از یک جلسه تمرینی هوازی ساده با مدت زمان یکسان هست.

حداقل بالای 225 میلی‌لیتر آب، یا آب نارگیل همراه یک وعده‌غذایی کوچک با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید.

طبق توصیه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، نسبت غذایی کربوهیدرات/پروتئین 3 به 1 در یک وعده‌غذایی پس از تمرین برای بیشتر افراد مناسب است.

پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند، درحالی‌که کربوهیدرات‌ها منابع گلیکوژن عضلانی را جایگزین خواهند کرد. این منابع غذایی انرژی شما را دوباره برای فعالیت بعدی پر می‌کند.

نمونه‌هایی از وعده‌های مناسب برای تغذیه بعد از تمرین هوازی

یک لیوان شیر شکلات

ماست یونانی با انواع توت‌ها

نان سبوسدار با ماهی تن

بعد از یک جلسه تمرینی هوازی طولانی چه باید مصرف کنید؟

اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید و مسافت زیادی را تمرین می‌کنید، این ساعت‌های تمرینی نیاز به سوخت‌گیری دقیق دارند که باید برنامه‌ای مشخص برایش داشته باشید.

بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید یا یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت‌ها را می‌توانید انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها مایعات و سدیمی که  از طریق تعریق از بدن خارج‌شده‌اند جایگزین می‌کنند.

سپس یک وعده‌ غذایی کوچک با نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 انتخاب کنید. به عنوان مثال غلات و شیر، تخم‌مرغ و یا پروتئین همراه با میوه‌ مناسب است.

نکات مهم تغذیه بعد از تمرین هوازی

آنچه پس از تمرین هوازی باید میل کنید بستگی به عوامل متعددی دارد، ازجمله شدت و مدت‌زمان جلسه تمرینی.

مهم‌ترین عامل آن گوش دادن به صدای بدن خودتان است.

توصیه‌های بالا قوانین پایدار و ثابتی نیستند بلکه دستورالعمل‌های عمومی و کلی هستند که باید دنبال شوند. جزئیات تغذیه تمرینی شما قطعا باید چیزی باشد که متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه ورزشی، بر اساس شرایط بدنی و تمرینی شما تعیین می‌کند.

در صورتی که بعد از تمرین احساس خستگی، ضعف و بی‌حالی دارید، احتمالا تغذیه بعد از تمرین هوازی شما نامناسب است و باید به فکر چاره‌ای صحیح باشید

خواص کره بادام زمینی برای بدنسازان

.

بدنسازان به دنبال استفاده از پروتئین‌ها و شیک‌ها همراه با مکمل‌های غذایی برای حجیم سازی عضلات هستند. رژیم غذایی سخت با مقدار زیادی گوشت و غلات کامل نیز نقش اساسی در بدنسازی دارد.

کره بادام زمینی یکی از غذاهایی است که بعضی از مردم به دلیل محتوای بالای کالری آن، از مصرف آن می‌پرهیزند، اما حقیقت این است که استفاده از کره بادام زمینی گاهی می‌تواند مفیدتر از بعضی از مکمل‌های موجود در بازار برای بدنسازان باشد.

مواد مغذی موجود در کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی تعداد زیادی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت عضله است. همچنین پروتئینی برابر با انواع گوشت‌ها را ارائه می‌دهد. همراه با این پروتئین، بدن شما مقادیری از مس، منیزیم، فسفر و پتاسیم را جذب می‌کند. این مواد معدنی برای سلامت قلب مفید و ضروری هستند.

1. چربی

بدنسازان باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود، روزانه حدود نیم گرم چربی، مصرف کنند که حدود یک سوم آن باید از چربی‌های غیر اشباع تشکیل شود.

کره بادام زمینی حاوی حدود ۳۵ گرم چربی غیر اشباع به ازای هر ۱۰۰ گرم است.

2. پروتئین

مصرف پروتئین برای بدنسازان بسیار مهم است، زیرا به ساخت و ترمیم رشته‌های عضلانی آنها کمک می‌کند و نقش مهمی در انتقال مواد مغذی در بدن دارد.

کره بادام زمینی حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است که فقط کمی کمتر از محتوای پروتئینی مرغ یا گوشت گاو می‌باشد، با این حال چون کره بادام زمینی کالری زیادی دارد، شما نباید از آن به عنوان منبع اصلی پروتئین استفاده کنید.

توصیه می‌شود در هر وعده غذایی یک تا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی همراه با غذا میل کنید.

3. کالری

کره بادام زمینی کالری بسیار زیادی دارد و بسته به برند و نام تجاری آن می‌تواند بیش از ۶۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم داشته باشد. حتی یک قاشق غذاخوری از آن بیش از ۲۵۰ کالری برای شما به ارمغان می‌آورد.

اگر برای افزایش وزن تلاش می‌کنید، مصرف کره بادام زمینی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

فواید استفاده از کره بادام زمینی برای بدنسازان

کره بادام زمینی علاوه بر سلامت قلب و کاهش کلسترول، پس از جراحت‌های مختلف به ترمیم عضله کمک می‌کند.

اگر شما یک بدنساز هستید و نیاز به کاهش وزن دارید، توصیه می‌شود از کره بادام زمینی استفاده کنید، زیرا بیشتر از رژیم‌های غذایی لاغری شما را سیر نگه می‌دارد.

کره بادام زمینی همچنین حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از ابتلا به دیابت و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد.

بدنسازان به منظور حفظ سلامتی و تمرینات ورزشی در سطوح بالا نیاز به رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. همانطور که می‌دانید در بدن ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل فعالیت بالا رادیکال‌های آزاد بسیاری تولید می‌شود که خطر سکته را افزایش می‌دهد. کره بادام زمینی دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی است که به محافظت در مقابل آسیب‌های سلولی از رادیکال‌های آزاد در خون کمک می‌کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی چربی غیر اشباع است که با کاهش خطر ابتلای بیماری‌های قلبی همراه است.

چگونگی مصرف کره بادام زمینی در طول روز

این ماده غذایی، در حالی که کالری زیادی دارد اما با چربی‌ها و پروتئین‌های سالم اشباع شده است.

مقدار مصرف شما به عوامل مختلفی مانند اهدافتان، سطح فعلی عملکرد و … بستگی دارد.

یک بدنساز سبک وزن که حداقل 90 کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کند. شما می‌توانید مقداری از پروتئین روزانه خود را از این کره تأمین کنید.

1. کره بادام زمینی به عنوان میان وعده قبل از تمرین

یک میان وعده قبل از تمرینات ورزشی باید حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات برای تأمین انرژی سریع و مقادیر کمی پروتئین برای کمک به ساخت و ترمیم بافت عضلانی و تنظیم انتشار گلوکز در خون باشد. برای مثال یک موز به همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی میان وعده مناسبی است.

2. افزایش عضله سازی با کره بادام زمینی و مربا در صبحانه

برای اکثر مردان عضلانی جهان هیچ رژیم عجیب غریبی وجود ندارد، در عوض مصرف هزاران هزار کالری مورد توجه است. یک راه قابل دستیابی و آسان برای رسیدن به این مقدار از کالری را به شما معرفی می‌کنیم.

کره بادام زمینی و مربا را روی نان تست بمالید و سپس مانند دوران کودکی با لذت میل کنید تا ماهیچه‌های خود را شارژ کنید. مصرف فروکتوز موجود در مربا انرژی را فوراً تأمین می‌کند و مصرف کره بادام زمینی انرژی را برای چند ساعت فراهم می‌کند.

بمب‌های پروتئینی کره بادام زمینی، رشد عضله‌های شما را افزایش می‌دهند. گاهی اوقات دیگر نمی‌توانید پس از تمرینات ورزشی خود شیک و یا اسموتی بخورید، این در حالی است که باید برای بهینه‌سازی رشد ماهیچه‌ای یک دوز خوب پروتئین را در عرض یک یا دو ساعت پس از تمرین مصرف کنید.

برای اینجور مواقع دستور بمب پروتئینی به کمک شما می‌آید.

3. طرز تهیه بمب پروتئینی

مواد لازم:

2 فنجان کره بادام زمینی

۲ اسکوپ پودر شکلاتی پروتئین وی

یک چهارم فنجان شیره خرما یا انگور

۲ قاشق غذاخوری عسل

۲ قاشق غذاخوری دانه کتان

طرز تهیه:

در یک کاسه بزرگ تمام مواد تشکیل‌دهنده را مخلوط کنید و خوب به هم بزنید. هنگامی که مواد به خوبی مخلوط و نسبتاً سفت شدند، آن‌ها را به شکل گلوله‌های کوچک در بیاورید و درون فویل و یا زرورق بپیچید. سپس آن‌ها را فریز کنید و پس از ۲ ساعت نوش جان کنید.

اگر علاقه‌ای به کره بادام زمینی ندارید، باید مقدار زیاد چربی را از منابع دیگری مانند گوشت قرمز، آووکادو، روغن زیتون و آجیل به دست آورید.