پنکیک فیتنسی با کینوا

مواد لازم:
•  30 گرم یا یک سوم پیمانه آرد بادام (می توانید بادام را در مخلوط کن آرد کنید)
•  30 گرم یا یک سوم پیمانه آرد کینوا (می توانید کینوا را در مخلوط کن آرد کنید)
•  30 گرم یا یک سوم پیمانه جو دوسر پرک
•  یک قاشق پودر کاکائو و مقداری شیرین کننده مانند یک قاشق غذاخوری عسل یا یک قاشق چایخوری استویا)
•  10 گرم یا یک قاشق غذاخوری دانه چیا
•  یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر
•  3 عدد یا 94 گرم سفیده تخم مرغ
•  یک عدد یا 53 گرم تخم مرغ کامل
•  نصف پیمانه شیر
•  نصف پیمانه آب

طرز تهیه:
1-  همه مواد تر را با هم مخلوط کرده و با همزن دستی هم بزنید.
2-  مواد خشک را نیز با هم ترکیب کنید.
3-  مواد تر را به مواد خشک اضافه کرده و هم بزنید.
4-  خمیر مایه پنکیک حاضر است. تابه نچسب را روی حرارت قرار داده تا به خوبی داغ شود. مایه پنکیک را ملاقه ملاقه داخل تابه داغ ریخته و بعد از این که حباب ها تشکیل شدند پنکیک را برگردانید تا دو طرف بپزد.
پنکیک شما آماده است. می توانید برای صبحانه یا میان وعده با قهوه و میوه و عسل نوش جان کنید.

فاصله زمانی بین وعده‌ها چقدر باید باشد؟

دقت کنید فاصله بین وعده‌های غذایی بیشتر از سه ساعت نباشد!

خوردن ٥ تا ٦ وعده در طول روز شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌هاى بین وعده‌هاى اصلى الزامى است به طورى‌که فاصله خوردن‌ها بیشتر از ٣ ساعت نشود.

میوه، شیر، خرما، پنیر، مغزها، سبزیجات و دمنوش  بهترین میان وعده‌ها هستند.
 از مصرف تنقلات پرکالرى بپرهیزید.

خوردن و آشامیدن میان وعده‌ها و وعده‌هاى اصلى به دفعات و در مقادیر کوچک سبب افزایش سوخت و ساز بدن و کمک به روند کاهش وزن مى‌شود. زمانیکه وعده‌ها و میان وعده‌ها در جاى خود مصرف شوند قند خون تنظیم و عملکرد ذهنی تقویت می‌شود، خستگى و عصبانیت کاهش میابد و واکنش‌هاى روحی و روانى مناسبت‌تری خواهیم داشت.

ارتباط خواب با هورمون ها و افزایش وزن

نتیجه مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ با بررسی ۶۸  هزار خانم  طی ۱۶ سال مشخص شد، خانم‌هایی که هر شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند حدود ۲.۵ کیلوگرم بیشتر از آن هایی که هر شب ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند وزن داشتند. دلیل این اتفاق هورمون‌ها هستند، مخصوصا" لپتین و گرلین.

چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد، به این نتیجه رسیده‌اند که محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می‌شود. گرلین بالا اشتها را تحریک می‌کند و لپتین پایین هم باعث می‌شود تا بعد از غذا خوردن احساس سیری کنید.

نوشیدن شیر را فراموش نکنید

آمارها نشان داده افرادی که لبنیات حاوی کلسیم به مقدار زیادی در طول روز مصرف می کنند چربی بیشتری می سوزانند نسبت به افرادی که لبنیات کمی مصرف می کنند . بنابر این در طول روز از مقدار کافی پنیر ، شیر و ماست کم چرب استفاده کنید

ویتامین E

مصرف ویتامین این E را فراموش نکنید این ویتامین حاوی آنتی اکسیدان است

 از سلول ها در برابر آسیب ناشی از سیگار، آلودگی، نور خورشید و غیره محافظت می کند

به سلول ها کمک می کند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و به حفظ جریان خون کمک می کند

 تخم آفتابگردان و آجیل هایی مثل بادام، فندق و بادام زمینی منابع خوبی از ویتامین E هستند اگر به موارد فوق آلرژی دارید، روغن سبزیجات، اسفناج و کلم بروکلی نیز حاوی ویتامین E هستند.

اگر در تغذیه تان به مقدار کافی از منابع این ویتامین استفاده نمیکنید باید از قرص های مکمل ویتامین ای استفاده کنید