بهترین زمان مصرف شیر برای بدنسازان

.

از مصرف شیر دو ساعت قبل و بعد از تمرین خوداری کنید
شیر به دلیل انکه غنی از پروتئین دیر جذب کازئین است مصرف ان نزدیک تمرین توصیه نمی شود
مصرف شیر قبل از تمرین باعث ایجاد فشار و بار إضافی بر سیستم گوارشی ورزشکار در حین تمرین می شود از طرفی مصرف شیر قبل از تمرین باعث اختلال در سیستم های انرژی گلیکولیتیک می شود در نتیجه به شدت تمرینات مقاومتی را تحت تاثیر قرار خواهد داد.مصرف شیر بعد از تمرین هم توصیه نمی شود زیرا بعد از تمرین بدن به یک پروتئین زود جذب نیاز دارد تا هر چه سریعتر وارد فاز انابولیک شود و بازسازی را از سر بگیرد.
بهترین زمان مصرف شیر قبل از خواب است.
شیر یکی از بهترین منابع کلسیم، پروتئین، ویتامین های گروه B، خصوصا ویتامین B2 بوده/اما موضوع به همین سادگی نیست بسیاری از متخصصین گوارش با مصرف شیر موافق نیستند و نقد انها نسبت به شیر پاستوریزه و هوموژنیزه بیشتر است.
به طور مثال در یک لیتر شیر بیست و دو گرم پروتئین کازئین و شش گرم پروتئین وی وجود دارد و در طی فرایند پاستوریزه پروتئین وی از بین خواهد رفت و کلسیم نیز غیر قابل جذب می شود و کد نخوردن انزیم تجزیه کننده لاکتوز و نفخ و …بر رد مصرف شیر می افزایند .اما فراموش نکنیم که یک لیتر شیر بیست و دو گرم پروتئین کازئین دارد که  هدف اصلی مصرف شیر در شب توسط یک ورزشکار دقیقا همین پروتئین است در غیر اینصورت منابع تأمین کلسیم و سایر مواد معدنی و ویتامین ها در طبیعت کم نیست اما هیچ یک حاوی پروتئین بی نظیر کازئین برای شب هنگام نخواهد شد البته روی صحبت بنده با ورزشکارانی است که بعدازظهر بیش از یک تن وزنه جابه جا کردند/نه یک فردی که تمام روز را پشت میز یا مانیتور سپری کرده و در وعده نهار و شام به اندازه سه ورزشکار غذا میل می کند و حداکثر فعالیت او بلند شدن و نشستن روی صندلی و چرخاندن فرمان ماشین خود است.تغذیه ورزشی دنیای دیگری از تغذیه است .
هرچند که مصرف شیر محلی و جوشیده شده به لحاظ ویتامین و مواد معدنی غنی تَر از نوع پاستوریزه ان است اما مصرف شیر پاستوریزه هم برای یک ورزشکار تنها با هدف دریافت پروتئین کازئین در شب بسیار و بسیار سودمند است و در واقع بهترین انتخاب است.
فراموش نکنیم که نیاز افراد در تغذیه بسیار متفاوت است ممکن است یک فرد از دو سالگی شیر مصرف نکند و یک فرد هم تا اخرعمر هر روز یک لیتر شیر مصرف کند و هر دو هم از تمام جنبه ها پزشکی سالم بمانند.واقعیت امر این است که متاسفانه امروز حتی نفس کشیدن در تهران مضر است و این یعنی صنعت.

از بین بردن چربی پشت بازو خانم ها

.

عادات بد غذایی و عدم انجام فعالیت های ورزشی می تواند باعث تجمع چربی در هر نقطه ای از بدن شود که بازوها نیز از این امر مستثنا نیستند. چربی یا سلولایت به دام افتاده در بازو باعث تغییر شکل این عضلات شده و فرم ناخوشایندی را به آن می دهد.
هیچ راهی بجز کاهش سلولایت ها نمی تواند عضلات را به فرم سابق خود باز گرداند. برای دستیابی به این مهم، در نظر گرفتن رژیم غذایی، تمرینات هوازی و تمرینات ویژه برای عضله 2 سر بازویی و 3 سر پشت بازویی پیشنهاد می شود. اگر شما جز آن دسته از ورزشکارانی هستید که تنها مقدار کمی اضافه وزن دارید، می توانید با کاهش 10 پوندی ) 4 الی 5 کیلو( وزن می توانید از شر سلولایت های شکم،پهلو و بازوها خلاص شوید و به ظاهر زیبا و خوش فرم دلخواه خود دست یابید. با بکارگیری توصیه ها و برنامه تمرینی ویژه ارائه شده در این مقاله می توانید در هفته های آتی شاهد کاهش سلولایت ها باشید. مهم ترین نکته کسب انگیزه لازم در جهت ماندن در مسیر تغذیه صحیح و انجام منظم تمرینات می باشد. انجام تمرینات به عضلات شما شکل و فرم می دهد، همچنین تغذیه صحیح و انجام تمرینات هوازی به سوزاندن هر چه بیشتر چربی ها کمک می کند.

قدم اول:
حذف کالری های غیر ضروری از رژیم غذایی می تواند سرعت کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش دهد. اجتناب از مصرف مواد غذایی پر کالری و بدون
خاصیت همچون فست فودها،تنقلات،کره،بستنی ونان های تهیه شده از آرد سفید می تواند اولین اقدام باشد.با حذف روزانه یک لیوان نوشابه حاوی
250 کالری در هر روز می تواند منجر به کاهش 1750 کالری در طول هفته شود، که این مقدار معادل 1 پوند چربی در طول دو هفته می باشد.

قدم دوم:
انجام تمرینات هوازی مورد علاقه، حداقل 3 بار در هفته. نتایج تحقیقات مراکز کنترل و پیشگیری بیماری های قلبی نشان می دهد که 300 دقیقه تمرین هوازی می تواند باعث کاهش چربی و افزایش سرعت سوخت و ساز بدن شود. برای دستیابی به یک تمرین هوازی موثر می بایست از روش اینتروال پیروی کنید. این روش متشکل از 2دقیقه پیاده روی کند و 1 دقیقه دویدن سریع می باشد. البته در ورزشکاران با تجربه می توان مقدار آن را به 2 دقیقه دویدن سریع و 1 دقیقه پیاده روی آرام افزایش داد. مدت زمان لازم برای رسیدن به چربی سوزی 30 الی 60 دقیقه می باشد.

قدم سوم:
استفاده از وزنه یا باندهای مقاومتی )کش های بدنسازی( می تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد. این تمرینات می توانند ظاهر و فرم عضلات بازو
را به شکل دلخواه تغییر دهند. تمرینات مقاومتی )با وزنه( مدت زمان رسیدن به هدف را کوتاه تر می کند.
قدم چهارم:
هر روز باید مقدار زیادی آب بنوشید. آب باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی و دفع مواد زائد حاصل از چربی سوزی می شود. همچنین آب می تواند میل شما به غذاخوردن را کاهش دهد. مغز انسان در بیشتر موارد قادر به تشخیص گرسنگی از تشنگی نمی باشد، و اکثرا تشنگی را به صورت گرسنگی تفسیر می کند. پس مهم است که از نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن بدن در تمام طول روز اطمینان حاصل کنید.
قدم پنجم:
انجام تمرینات ویژه بازو، که در ادامه مقاله به بررسی آن می پردازیم.
قدم ششم:
انجام تمرینات هوازی متکی بر تمرینات بازو، به مدت 45 الی 60 دقیقه. تمرینات هوازی که قادر باشند عضلات بازو را نسبت به دیگر تمرینات هوازی
بیشتر بکار بگیرند محدود هستند.این تمرینات عبارتند از: آل اپتییکال،کیک بوکسینگ،طناب زدن،پارو زدن و شنا کردن

قدم هفتم:
برای از بین بردن چربی بازو می بایست تمرینات مختص به بازو را 3 الی 4 ست و 3 بار در هفته، به صورت یک روز درمیان انجام دهید. روزهای استراحت را به تمرینات هوازی اختصاص دهید تا بهتر و سریعتر به هدف خود دست یابید.

قدم هشتم:
تمرینات بازو زمانی هدف مند می شودند که مقدار وزنه ها را هوشمندانه انتخاب کنید. سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که به شما اجازه انجام 10 الی12 تکرار را با رعایت فرم صحیح بدهند. برای شروع 2 الی 3 پوند را انتخاب کنید و سعی کنید در هفته های آتی مقدار آن را به 5 پوند و بیشتر برسانید. لازم است بدانید که برای رسیدن به تغییرات مورد نظر و سوزاندن چربی ها لازم نیست از وزنه های سنگین استفاده کنید.
تجهیزات مورد نیاز:
دمبل، 2 الی 3 پوند، 5 پوند یا بیشتر هالتر، 10 الی 20 پوند یا بیشتر نیمکت صاف نیمکت شیب دار

هشدار:
هرگز نباید تغییرات شدید را بر روی رژیم غذایی خود اعمال کنید، کاهش شدید وزن در کوتاه مدت می تواند عوارض بازگشت ناپذیری همچون چین
خوردگی پوست،ریزش مو،پوکی استخوان، ناراحتی اعصاب و استرس را به همراه داشته باشد. پس قبل از هر تغییری با یک پزشک متخصص تغذیه
مشورت کنید.
راهنمایی:
شما می توانید با حفظ رژیم غذایی صحیح، افزایش مدت زمان تمرین هوازی و انجام تمرینات مقاومتی )وزنه( کالری بیشتری را بسوزانید، کالری سوزی
بیشتر به معنی کاهش بیشتر سلولایت ها و دستیابی هرچه سریعتر به اهداف تان می باشد.
حرکت اول: پشت بازو هالتر خوابیده برای انجام این حرکت به یک نیمکت و یک هالتر نیاز دارید. روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را در دست بگیرید، دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله بدهید. آرنج ها را خم کنید و اجازه دهید هالتر تا بالای پیشانی پایین بیاید. با احساس فشار بر عضلات پشت بازو، به آرامی به حالت شروع باز گردید. 10 تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.
حرکت دوم: پشت بازو نیمکت موازی 2 عدد نیمکت روبروی هم قرار دهید، دست ها را بر روی یک نیمکت و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، پاشنه پا های خود را روی نیمکت مقابل قرار دهید. تا موازی شدن بازوها نسبت به سطح زمین پایین بروید و پس از رسیدن به این نقطه، به آرامی به نقطه شروع بازگردید. 10 تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.

حرکت سوم: پشت بازو دمبل کیک بک برای انجام این حرکت به یک نیمکت نیاز دارید. کف دست و زانوی خود را بر روی نیمکت قرار دهید، به جلو خم شوید تا زمانی که بالاتنه با زمین موازی شود.دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت بدن باشد با پرس کردن دمبل به سمت خارج و عقب تا صاف شدن دست پیش بروید، در حالت بازگشت تا نود درجه شدن بازو نسبت به ساعد، حرکت را کامل کنید. در انتخاب مقدار وزنه دقت کنید تا حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. 10تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.

حرکت چهارم: جلوبازو دمبل تک، میز شیب دار بر روی یک نیمکت شیب دار بنشینید. یک جفت دمبل متناسب با قدرت خود را انتخاب و در دست
بگیرید، به آرامی دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا زمانی که کف دست ها روبروی صورت قرار بگیرد، با یک ثانیه مکث در اوج حرکت به آرامی به حالت
شروع بازگردید. همین حرکت را برای دست مخالف انجام دهید. از پیچ و تاب دادن به مچ دست و پرتاب کردن دمبل جدا خودداری کنید. 10 تکرار برای
هرست پیشنهاد می شود.
حرکت پنجم: جلوبازو دمبل چرخشی )زات من(پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید،دمبل ها را طوری در دست بگیرید که پشت دست به سمت بدن
باشد، بازوها باید صاف و کشیده در کنار ران ها قرار بگیرد. حرکت را با پرس کردن دمبل ها به سمت بالا تا قرار گرفتن کف دست مقابل بدن پیش ببرید.
در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و به آرامی با چرخاندن مچ دست در مسیر بازگشت تا رسیدن به حالت شروع و قرار گیری آن روبروی بدن، حرکت را کامل کنید. 10 تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.

حرکت ششم: جلوبازو دمبل چکشی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک جفت دمبل متناسب انتخاب کنید. دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت داخل باشند،درست شبیه به یک چکش. شروع کنید، دمبل ها را تا رسیدن به سطح بالای سینه پرس کنید، در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و به ارامی به حالت شروع بازگردید. این حرکت را هم به دو صورت جفت و تکی میتوانید انجام دهید. 10 تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.

9 ماده غذایی که باعث کاهش وزن می شود

.

غذاهای خوشمزه ای وجود دارد که به داشتن رژیم غذایی سالم کمک می کنند و دانستن و بکارگیری شان یک پیشنهاد فوق العاده است. بدون شک از دست دادن وزن با یک حساب سر انگشتی ریاضی درست در می آید شما باید کالری کمتری بخورید و کالری بیشتری بسوزانید.

سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی هیثر منجیری می گوید: بعضی از غذاها به کاهش وزن شما کمک می کند که احساس سیری بکنید و هوس پرخوری را از سر شما می اندازد وسوخت وساز بدنتان را بالا می برد پس هنگامی که به سوپر مارکت می روید،لیست زیر را تهیه کنید:

1-لوبیا: ارزان ،پر کاربرد وهمه کاره .حبوبات منبع غنی از پروتئین می باشند.لوبیا دارای فیبر بالا و زود هضم می باشد که با مصرف آن احساس سری کامل می کنید.

2-سوپ: شروع یه وعده غذایی با یک فنجان سوپ،باعث می شود احساس سیری کنید، این سوپ حاوی گوشت،ماهی وسبزیجات پخته وحبوبات است که با مصرف آن در این صورت 100 تا 150 کالری صرفه جویی کردید.

3-شکلات تلخ: اگر می خواهید از وعده غذایی خود لذت ببرید پس شکلات تلخ را امتحان کنید . خوردن دو تکه شکالت تلخ نسبت به شکالت شیری پیشنهاد خوبی است، برای دوستداران شکالت

4-سبزیجات پوره: شما میتوانید سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از آن لذت برده، در نتیجه کالری کمتری وارد بدنتان کنید.محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا متوجه شدند که با خوردن سبزیجات سالم 250 کالری کمتر وارد بدنتان می شود.

5-تخم مرغ وسوسیس: صبحانه ای غنی از پروتئین به شما کمک می کند که در برابر خوردن میان وعده مقاومت کنید .در یک مطالعه بر روی زنان چاق جوان انجام شده است نشان می دهد، کسانی که صبح خود را با 35 گرم پروتئین شروع می کنند احتملا در طول روز بیشترنسبت به بقیه می خورند.خانم هایی که صبحانه ای 350 کالری می خورند ، که شامل تخم مرغ و سوسیس گوشت می باشد

تاثیر صبحانه ای با پروتیین بالا به خصوص در آخر شب قابل توجه است، این خانم ها کمتر تمایل به مصرف غذاهای چرب وشیرینی داشتند.

6-آجیل: یک میان وعده عالی می باشد. مصرف مقداری انگشت شماری از مغز گردو، بادام و بادام زمینی می تواند به شما کمک کند که وعده های غذایی کمتری بخورید

7-سیب: برشی از سیب ترد و تازه انتخاب خوبی است که باعث کندی اشتهایتان می شود، که شایان ذکر است آبمیوه ها وسس های میوه این تاثیر را ندارند. به این دلیل که میوه ای خام دارای مقدار قابل توجهی فیبر می باشد شما احساس سیری می کنید.

به علاوه با جویدن میوه سیگنالی به مغز فرستاده می شود که شما مقدار قابل توجهی مواد غذایی خورده اید در نتیجه احساس سیری می کند.

8-ماست: ماست وعده غذایی بسیار مهمی است حال به هر صورت که ترجیح بدهید نوع سنتی یا یونانی آن را مصرف کنید و برای سلامت کمر مفید می باشد. تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه هاروارد روی بیشتر از 120 هزار نفر به مدت یک دهه یا بیشتر گواه این می باشد که ماست از تمام رژیم های غذایی که استفاده شد باعث کاهش وزن می شود.

9-گریپ فروت: بله گریپ فروت انتخاب خوبی است و به شما کمک می کند چندین پوند وزن از دست دهید به خصوص اگر در معرض بیماری دیابت قرار دارید.محققان در کلینیک اسکریپس سن دیگو فهمیدند که افراد چاقی که نیمی از گرپ فروت را قبل از هر وعده غذایی می خوردند به طور متوسط 1/2 3 پوند در طول 12 هفته کاهش وزن داشتند،نوشیدن آب گریپ فروت هم این نتایج را در برداشت.اما خاصیت چربی سوزی آب گریپ فروت ثابت نشده است بلکه با مصرف آن کمک می کند که احساس سیری کامل و پر شدن کنید.

ویژگی های اسلیمینگ طلایی

ویژگی‌های کپسول لاغری اسلیمینگ
-ترکیبات 100% گیاهی بدون عوارض
-اثر ماندگاری بالا بعد از اتمام مصرف البته با رعایت رژیم غذایی مناسب
-مناسب برای تمام افراد بخصوص بانوان که وقت ورزش کردن ندارند
-عدم محدودیت دوره زمانی مصرف با مشاوره
-مدت‌زمان مصرف 50 روزه برای استفاده بیشتر
-قیمت مناسب نسبت به محصولات مشابه
-حاوی 50 عدد کپسول در 2 قوطی 25 کپسول

.

طریقه استفاده:
-هفته اول ، یک کپسول کاهش اشتها روزانه  20 دقیقه بعد از صبحانه کامل,به همراه رعایت رژیم کم‌کالری و کم‌چرب!!!!
-بعد هفته دوم یک کپسول کاهش اشتها به همراه یک کپسول چربی سوز قبل یا بعد از صبحانه.

مشخصات :
-50 عدد کپسول 350  میلی‌گرم
-کد تائید  KWSZ Z [2006] No  .03-0240
-ساخته‌شده توسط شرکت ایندیاناپولیس U.S.A

-اثر عالی فرمول علمی:

-از دست دادن وزن در 3 روز
-کمر باریک در 5 روز
-بدو رژیم غذایی بدون سالن ورزش
البته اگر ورزش هم در کنار این چربی سوز باشد چند برابر شمارا به آن چیزی که می‌خواهید نزدیک می‌کند.

-نکاتی که در مورد مصرف کپسول لاغری اسلیمینگ باید به آن توجه کنید
-این مکمل غذایی در اصل برای افرادی تولیدشده که به دلیل مشغله کاری یا عدم توانایی  یا هر دلیل دیگری قادر به ورزش نمی‌باشند.
-ترکیبات این کپسول کاملاً گیاهی بوده و هیچ‌گونه عوارضی ندارند‌ هر چین در بعضی موارد به دلیل عدم مصرف درست محصول به بیماری خاصی که فرد دارد عوارضی دیده‌شده!!!
-محتویات هر دو قوطی 25 عددی باهم یکسان بوده و تفاوتی ندارند

تذکر :

-مصرف این مکمل برای خانم‌های باردار توصیه نمی‌شود
-افرادی که از بیماری‌های خاص مثل دیابت و کم‌خونی و فشارخون رنج می‌برند نباید از این محصول استفاده کنند
-سن مجاز مصرف این کپسول 18 تا 50 سال است
-از خریدن نمونه‌های تقلبی به دلیل ارزان بودن شدیداً خودداری منید
-از فروشنده‌ای خرید کنید که به آن اطمینان دارید چون حدود 90% نمونه‌ها تقلبی دارید.

جهت سفارش و مشاوره تخصصی با شماره تلگرام زیر در ارتباط باشین:

09125757208

علت ها و راه های درمان گرفتگی عضلات بدنسازان

.

.

علت ها و راه های درمان گرفتگی عضلات بدنسازان

گرفتگی عضلات بدنسازان از جمله مشکلاتیه که خیلی از ورزشکاران با اون رو به رو هستن و به دنبال راهکارهایی برای درمان اون می گردن. گرفتگی و کوفتگی عضلات بدنسازان پس از ورزش این تصور رو به وجود میاره که یه جلسه‌‌‌‌ ورزشی با کیفیت رو پشت سر گذاشتن، ولی کوفتگی همیشه به این معنا نیست که اندامتون عالی می شه.

اغلب اوقات، بدنسازان هنگامی احساس کوفتگی می کنن که عضلات بی تحرکشون که قبلا هیچ وقت از اونها استفاده نکرده بودن، درگیر می شه. حتی اگر خوش اندام هم باشید، کلاس ورزشی جدید یا تمرین ورزشی جدید که بدنتون به اون عادت نداره باعث می شه تا چند روز درد بکشید!

علت این کوفتگی و درد عضلانی:

پس از یک فعالیت ورزشی تارهای عضلانی تخریب می شن و همین باعث ایجاد درد می شه. تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی های میکروسکوپی هستن، باعث درد عضلات می شن.

جای نگرانی نیست!

پروسه ای که گفته شد کاملا طبیعی است و دارای مزیت!

در واقع وقتی فیبرهای عضلانی پاره می شن، بدن عضلات آسیب دیده و دردناک رو بازسازی می کنه و پس از اون عضلات حجیم تر و قوی تر از قبل رشد می کنن، این‌‌ همون مکانیسمیه که ورزشکاران حرفه ای از اون برای حجیم تر و قوی تر شدن عضلاتشون استفاده می کنن!

راه های درمانی (قبل از تمرین)

گرم کردن و انجام حرکات کششی به شما کمک می کنه کمتر دچار درد و گرفتگی عضلانی بشید، نوشیدن آب قبل از تمرین هم از مهم ترین مواردیه که باید رعایت کنید. این کار رو با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت های لازمه هستن، انجام بدین!

راه های درمانی (بعد از تمرین)

بلافاصله پس از تمرین بدن خودتون رو سرد کنید، بعد از تمرین حدود 5 تا 10 دقیقه، حرکات سبک مثل قدم زدن همراه با حرکات کششی رو انجام بدین. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کنه تا مواد زائد حاصله از تمرین مثل اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شه و  از کوفتگی بعد از ورزش در امان بمونید!