بهترین مکمل های بدنسازی چربی سوزی کدامند؟

.

مکمل های بدنسازی چربی سوزی

بیشتر مکمل‌های چربی سوز حاوی مواد محرک هستند. رژیم غذایی و ورزش اولین شرط لازم و ضروری برای چربی سوزی به شمار می‌آیند و اگر به درستی اجرا شوند، منجر به کاهش چربی می‌گردند.

با این وجود، ممکن است شما تمام این کارها را کرده و هنوز به میزان چربی سوزی دلخواه نرسیده باشید. در این زمان استفاده از مکمل های بدنسازی چربی سوزی اهمیت پیدا می‌کنند.

عارضه اصلی دوره چربی سوزی چیست؟

احساس خستگی شکایت اغلب ورزشکاران در دوره هیا کاهش وزن است. در زمانی که رژیم غذایی دارید این مورد طبیعی است و با تغییر کالری دریافتی و مصرف شده بدن شما به معنای واقعی کلمه سوخت کمتری خواهد داشت.

به همین علت هم است که اکثر چربی سوزها حاوی ترکیبات افزایش دهنده انرژی هستند تا با تحریک سیستم عصبی سطح انرژی را بالا نگه‌دارند.

چربی سوزهای مبتنی بر محرک شامل دوز کافی از کافئین بوده که به بالا بردن سطح انرژی کمک می‌کند.

یک اشتباه بزرگ

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که بسیاری از ورزشکاران انجام می‌دهند این است که فکر می‌کنند، فقط کافی است که از یک مکمل چربی سوز قوی استفاده کنند و بعد از آن وزن از دست خواهند داد. آنها فکر می‌کنند که چربی سوز راه حل معجزه‌آسای است که آنها دنبالش بودند.

اما گرفتن رژیم غذایی با کالری محدود ۸۰ درصد از جنگ برای کاهش وزن است.

اگر شما می‌توانید آن را انجام و ادامه دهید، پس ۸۰ درصد کار را انجام داده‌اید. بقیه آن ورزش و زمان است و همچنین می‌توانید از مکمل‌ها کمک اضافی دریافت کنید.

چربی سوز قوی بدنسازی می‌تواند به کاهش چربی کمک کند، اما فقط در صورتی که یک رژیم غذایی مناسب در کار باشد.

چربی سوزها به روش‌های متنوعی اثر می‌گذارند. آنها می‌توانند انرژی را افزایش دهند، به کاهش اشتها کمک کنند.

چربی را برای مصرف انرژی استفاده کنند، و حتی متابولیسم و دمای بدن شما را افزایش دهند که کالری بیشتری را در طول روز بسوزانید.

مواد تشکیل دهنده این مکمل ها کدامند؟

اغلب چربی سوزها شامل موادی چون فلفل قرمز، کافئین یا عصاره چای سبز است که کمک به تحریک سوخت و ساز بدن می‌کنند.

با مصرف این عناصر، شما در اصل می‌توانید میزان کالری کل سوزانده شده را افزایش دهید حتی اگر این تاثیر نامحسوس باشد. با این حال، از آنجایی که کاهش وزن به میزان کالری دریافتی و مصرفی شما بستگی دارد، هرچیزی که باعث شود بیشتر کالری مصرف کنید به جای تساوی طرفین معادله، شما را به سمت کمک به کاهش وزن سوق می‌دهد. به همین ترتیب، فرمولاسیون عناصر تشکیل دهنده دیگر چربی سوز‌ها که شامل استیل ال-کارنتین و چای سبز است، به بکارگیری بهتر چربی به عنوان سوخت در بدن می‌شود. این باعث شده که کار چربی سوزی را برای بدنتان آسان‌تر نماید.

ال کارنتین

ال‌ کارنیتین از بهترین مکمل های بدنسازی چربی سوزی بوده و آمینو اسیدی است که به صورت طبیعی به عنوان واحد‌های سازنده پروتئین در بدن ساخته می‌شوند.از این آمینو اسید برای مدت‌های طولانی‌ است که به عنوان بهبود دهنده عملکرد ورزشی استفاده می‌شود.

ال‌ کارنیتین در انتقال اسید‌های چرب از جریان خون به درون میتوکندری بسیار کارآمد عمل می‌کند. به عبارت ساده‌تر شما با مصرف ال‌ کارنیتین قادر خواهید بود تا از چربی‌‌ها به شکل موثرتری در تامین انرژی بدن استفاده کنید

در دوره کات به دلیل اینکه ورزشکاران در مصرف کالری‌ها محدود هستند، احساس خستگی‌ امری رایج است، اما مصرف ال‌ کارنیتین از طریق مهار تولید اسید لاکتیک در عضلات باعث می‌شود که استقامت عضلات بالاتر رود. اسید لاکتیک عامل ایجاد خستگی‌‌های عضلانی است.

در طول تمرینات پر فشار بدن ضایعات متابولیک فراوانی‌ تولید می‌کند، مانند گرما که از طریق عرق بدن دفع می‌شود. ال‌ کارنیتین میزان تولید این ضایعات را کاهش می‌دهد که نتیجه آن تمرین بهتر و بیشتر و همچنین ریکاوری بهتر بعد از تمرین است.

اگرچه عوارض جانبی ال‌ کارنیتین به ندرت مشاهده می‌شود اما می‌تواند باعث ناراحتی‌‌های معده، اسهال و… شود.

آمینو اسید‌های شاخه دار از مکمل های بدنسازی چربی سوزی

آمینو اسید‌های شاخه دار در حقیقت واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها هستند. آنها یک جز ضروری برای سنتز پروتئین بوده و حدود ۳۵% حجم ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهند. بدن شما در دوره کات به دلیل کمبود کالری برای اینکه بتواند انرژی خود را تامین کند ابتدا به سراغ تجزیه ماهیچه‌ها خواهد رفت. آمینو اسید‌های شاخه‌دار در این مقطع مخصوصا می‌توانند بسیار به شما کمک کنند، زیرا با مصرف آنها در دوره کات میزان سنتز پروتئین بیشتر خواهد شد و اینگونه بدن می‌تواند در برابر تجزیه ماهیچه‌ها مقاومت کند. مصرف آنها همچنین باعث خواهد شد که شما بتوانید با شدت بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.

بهترین زمان مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار زمان‌های نزدیک به تمرین است.معمولا افراد نوع پودری آمینو اسید‌های شاخه دار را به نوع قرص آن ترجیح می‌دهند؛ زیرا می‌توانند حین تمرین نیز به صورت نوشیدنی‌ از آن استفاده کنند.

سی‌ ال‌‌ ای  (CLA)

سی ال ای یک اسید چرب ضروری و از بهترین مکمل های بدنسازی چربی سوزی است که به دلیل خواص چربی‌ سوزی خود دارای محبوبیت بسیار زیادی دارد.

سی ال ای به احتمال بسیار فراوان دارای هیچگونه عارضه جانبی نیست اگر حدود ۵-۱۰% کالری روزانه شما را تشکیل دهند؛ اما مصرف آن توسط زنان باردار توصیه نمی‌شود.

بهترین حالت مصرف (CLA) همراه وعده‌های غذائی است. اگر مکمل (CLA) مصرفی شده در هر وعده حدود ۱ گرم است، می‌توانید همراه وعده‌های صبحانه، ناهار و شام خود مصرف کنید.

پروتئین وی

بهتر است از پروتئین وی ۱۰۰ درصد ایزوله با کربوهیدرات و شکر بسیار کم در طول دوره چربی سوزی خود استفاده کنید.

یک نکته مهم که نباید فراموش شود

استفاده از هرگونه مکمل‌ تنها باید توسط دکتر متخصص یا مربی دارای مجوز فدراسیون ورزشی تجویز شود. استفاده خودسرانه و بدون مشورت با دکتر می‌تواند عواقب خطرناکی برای سلامتی داشته باشد.

در ضمن بهتر است خرید مکمل‌ها از مکان‌های معتبر مانند داروخانه‌ها انجام شود و از اصلی بودن مکمل مطمئن شوید، زیرا وجود مکمل‌های تقبلی در بازار شما را دچار مشکلاتی از جمله مشکلات کبدی و کلیوی و.. می‌کنند.

رژیم شیر و هرآنچه باید درمورد خطرات آن بدانید

.

رژیم شیر چیست؟ یعنی نوعی رژیم غذایی که در آن، یک گالن یا معادل ۴.۵۵ لیتر شیر پرچرب را در طول روز مصرف کنید. البته این مقدار شیر در کنار رژیم غذایی همیشگی‌تان استفاده می‌شود. این رژیم، برنامه‌ای سریع برای کاهش وزن است و برای وزنه‌بردارانی که می‌خواهند در کوتاه‌مدت، عضله سازی کنند هم مفید واقع می‌شود. با خوردن روزانه، یک گالن یا ۴.۵۵ لیتر شیر می‌توان وزن را کم کرد. چنین فرایندی معمولا از دو تا هشت هفته طول می‌کشد. برای شروع چنین رژیمی نیاز به شناخت دقیق‌تر آن، عوارض جانبی احتمالی و نکات ایمنی در طول رژیم وجود دارد.

یک گالن شیر حاوی چیست؟

یک گالن شیر کامل یا پرچرب دارای مواد زیر است:

۲۴۰۰ کالری؛

۱۲۷ گرم چربی؛

۱۸۷ گرم کربوهیدرات؛

۱۲۳ گرم پروتئین.

چنین ارقامی نشان می‌دهد که استفاده از رژیم شیر به‌راحتی باعث اضافه وزن می‌شود. یادتان باشد، مواد پرکالری مایع، راحت‌تر از مواد جامد در بدن جذب می‌شوند و به همین خاطر مصرف و جذب ۲۴۰۰ کالری که از طریق نوشیدن به بدن وارد می‌شود، راحت‌تر از کالری‌های جامد است. شیر پرچرب فاقد فیبر است و این هم باعث می‌شود تا راحت‌تر از مواد جامد مصرف و در بدن جذب شود. فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و به همین خاطر در رژیم‌های غذایی استفاده می‌شود تا فرد با احساس سیری به دنبال مصرف غذا و کربوهیدرات نرود. اما در رژیم شیر پرچرب، خبری از فیبر نیست و به همین خاطر فرد می‌تواند به راحتی مواد مختلف را مصرف کند و وزن خود را بالا ببرد.

اگر قرار باشد ۲۴۰۰ کالری، معادل مقدار کالری موجود در یک گالن شیر کامل مصرف کنید باید موادی مانند موارد زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:

دو عدد آووکادو (۶۴۰ کالری)؛

سه پیمانه برنج (۶۱۶ کالری)؛

یک پیمانه آجیل (۸۱۳ کالری)؛

۱۱/۲ پیمانه سینه مرغ کباب‌شده (۳۴۶ کالری).

به خاطر همین است که ممکن است با خودتان فکر کنید، به جای تمام این‌ها می‌توانید فقط ۱۶ لیوان شیر بنوشید.

مزایای رژیم شیر چیست؟

سرعت مصرف شیر در این رژیم از سرعت آماده‌سازی و مصرف ۲۴۰۰ کالری معادل آن در مواد جامد بیشتر است.

با رژیم شیر سریع‌تر به هدف خود در عضله‌سازی می‌رسید.

رژیم شیر برای وزنه‌برداران و افرادی که بدن‌سازی کار می‌کنند بسیار مناسب است.

رژیم شیر خطری در پی ندارد؟

هر گالن یا ۴.۵۵ لیتر شیر دارای مواد مغذی خاصی است. اما استفاده از این رژیم همیشه مطلوب نیست. مصرف یک گالن شیر به‌تنهایی و بدون مصرف مواد غذایی دیگر، ۱۹۲۰ میلی‌گرم سدیم به بدن وارد می‌کند. این مقدار معادل ۸۳ درصد از سدیم لازم برای استفاده در طول روز است. علاوه بر آن، با مصرف یک گالن شیر، ۸۰ گرم چربی اشباع‌شده به بدن وارد می‌شود. این رقم معادل ۴۰۰ درصد از چربی لازم برای بدن در طول روز است. البته برخی از متخصصان معتقدند، چربی اشباع، ماده‌ای مغذی است که محدودیت خاصی برای مصرف آن در طول روز وجود ندارد.

کلسیم بیش از حد

کلسیم ماده‌ای مغذی است که بیشتر افراد با کمبود آن در بدن خود روبه‌رو هستند. هر فرد بزرگسال باید در طول روز هزار میلی‌گرم کلسیم مصرف کند، اما نوشیدن یک گالن شیر در روز حدود ۴۸۰۰ میلی‌گرم به بدن وارد می‌کند. این مقدارِ کلسیم می‌تواند برای بدن خطرناک باشد. متخصصان معتقدند، مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله نباید بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در طول روز مصرف کنند. مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند موجب نارسایی کلیه یا ایجاد سنگ در آن شود.

برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کلسیم بیش از حد می‌تواند باعث بروز سرطان پروستات یا بیماری‌های قلبی شود. البته به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ انجام شده بود هم مشخص شد که احتمال آسیب دیدن استخوان‌ها با مصرف بیش از حد شیر ممکن است.

بیماری‌های گوارشی

شاید فکر کنید که رژیم شیر در کوتاه‌مدت نمی‌تواند باعث بروز مشکل خاصی در بدن شود. اما مشکلاتی نظیر بیماری‌های گوارشی حتی به فاصله یک روز از رعایت رژیم شیر هم در بدن بروز پیدا می‌کنند. از جمله مشکلات گوارشی که رژیم شیر به وجود می‌آورد باید به نفخ، حالت تهوع و اسهال اشاره کرد. چنین عوارضی حتی در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز نیستند یا به شیر حساسیت ندارند هم دیده می‌شود. علاوه بر اینها، نوشیدن ۱۶ فنجان شیر در طول روز هم کار ساده‌ای نیست. باید برای سهولت مصرف این حجم از شیر، دفعات مصرف در طول روز را افزایش دهید و همیشه همراه‌تان شیر باشد تا نیاز نباشد، تمام شیر را یک‌باره بنوشید.

معایب رژیم شیر چیست؟

همان‌طور که پیش‌تر هم گفته شد، رژیم شیر می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی مانند نفخ، حالت تهوع و اسهال شود. مصرف حجم بالای شیر در این رژیم هم کمی دشوار است و باید در طول روز چندین بار شیر بنوشید. هر گالن شیر حاوی ۱۶۸۰ میلی‌گرم سدیم و ۷۳ گرم چربی اشباع‌شده است. این مقادیر بسیار بیشتر از مقادیر سدیم و چربی لازم برای بدن هستند.

در آخر

هر چند که رژیم شیر به افراد و به‌ویژه ورزشکارانی که به‌دنبال افزایش وزن یا عضله‌سازی هستند، در راه رسیدن به هدف کمک می‌کند، اما به نظر می‌رسد که رعایت آن به‌طور کلی ایده خوبی نیست. هر چند که این رژیم به عضله‌سازی هم می‌انجامد، اما بخش اعظمی از آن در بدن به چربی تبدیل می‌شود. علت این است که بدن نمی‌تواند تمام حجم کالری را یک‌باره مصرف کند؛ به همین خاطر، بخشی از آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند.

بنابراین برای رسیدن به اهدافی چون اضافه وزن یا عضله‌سازی، بهتر است از روش‌های دیگری استفاده کنید که در طول زمان اثرات خود را نشان می‌دهند. در کل، تمام رژیم‌های افراطی که قوانین سخت‌گیرانه دارند، به بدن ضرر می‌رسانند. برای رسیدن به اهداف خاصی مانند عضله‌سازی، لاغری یا هر چیز دیگر باید عادت‌های صحیح غذایی را در بلندمدت در بدن و زندگی خود به وجود بیاورید. در غیر این صورت به بدن‌تان فشار زیادی وارد خواهد شد و عوارض شدیدی را احساس خواهید کرد. پس انتخاب رژیم مناسب و متعادل برای حفظ سلامت بدن ضروری است.

مکمل های عضله سازی

.

اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید، احتمالا انتظار خواهید داشت از این تلاش‌تان نهایت بهره را ببرید. یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش‌کردن، عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلات است. تقویت عضلات موجب افزایش کارایی‌تان در طول ورزش و فعالیت‌های روزانه می‌شود. برای تقویت و افزایش حجم عضلات باید سه نکتهٔ اصلی را مدنظر داشته باشید: اول اینکه کالری دریافتی‌تان از کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد، دوم مصرف پروتئین‌تان بیش از مقداری باشد که در بدن‌تان تجزیه می‌شود، و سوم داشتن یک برنامهٔ ورزشی‌ که بتواند عضلات‌تان را درگیر کند. شاید خودتان هم بتوانید بدون مصرف مکمل‌های غذایی در عضله‌سازی موفق باشید، اما برخی از مکمل‌ها در این راه می‌توانند به شما کمک بکنند. در ادامه به معرفی ۶ مکمل غذایی می‌پردازیم که در کنار برنامه ورزشی خوب می‌توانند به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات کمک بکنند.

۱. کراتین

کراتین مولکولی است که به‌صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود. کراتین انرژی موردنیاز عضلات و سایر بافت‌ها را فراهم می‌کند. بااین‌حال مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند محتوای کراتین موجود در عضلات را تا ۴۰ درصد میزان طبیعی‌اش افزایش بدهد. این امر می‌تواند بر روی سلول‌های ماهیچه و عملکرد ورزشی‌تان تأثیر بگذارد و موجب عضله‌سازی بشود. براساس مطالعات مختلف مصرف کراتین موجب افزایش قدرت عضلانی می‌شود. اگر قصد عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات را دارید، این خبر برای‌تان مهم است. زیرا افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند تا بهتر تمرینات را انجام بدهید و به‌مرور حجم عضلات‌تان افزایش بیاید.

کراتین می‌تواند میزان آب موجود در سلول‌های عضلات را افزایش بدهد. این امر موجب می‌شود سلول‌های عضلات مقداری ورم بکنند و سیگنال‌هایی را برای رشد عضلات بفرستند.

این مکمل می‌تواند موجب افزایش مقدار هورمون‌های مؤثر در رشد عضلات مانند فاکتور رشد شبه‌انسولین (-IGF۱) بشود.

علاوه‌براین برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند از تجزیهٔ پروتئین‌ها در عضلات بکاهد.

در مجموع مطالعات زیادی نقش مصرف مکمل‌های کراتین و ورزش‌کردن را در عضله‌سازی بررسی کرده‌اند و یک چیز مشخص است که کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک بکند.

سالم و بی‌خطربودن کراتین به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به‌نظر می‌رسد کراتین مکمل سالمی است. بنابراین اگر به‌دنبال مکملی برای افزایش حجم عضلات می‌گردید، اول از همه به سراغ کراتین بروید.

۲. مکمل های پروتئینی

مصرف پروتئین کافی برای افزایش حجم عضلات ضروری است. برای افزایش حجم عضلات باید بیشتر از مقدار پروتئین مصرفی بدن‌تان، پروتئین دریافت بکنید. شاید بتوانید مقدار پروتئین موردنیازتان را از طریق مصرف غذاهای سرشار از پروتئین دریافت بکنید، اما برخی نمی‌توانند پروتئین موردنیازشان را تنها با تغذیه معمول‌شان دریافت بکنند.

اگر شما نیز نمی‌توانید مقدار کافی پروتئین را از طریق غذاها دریافت بکنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی استفاده بکنید. انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی وجود دارند که آب‌پنیر، کازئین و پروتئین سویا معروف‌ترین آنها هستند. سایر مکمل‌های پروتئین محتوی پروتئین ایزولهٔ تهیه‌شده از تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.

براساس تحقیقات تأثیر مصرف مکمل‌های پروتئین بر عضله‌سازی بیشتر از مصرف کربوهیدرات است. البته این تأثیر در کسانی‌ که در رژیم غذایی‌شان مقدار کافی پروتئین مصرف نمی‌کنند، چشمگیرتر است. براساس مطالعات اگر فرد در رژیم غذایی خود به‌مقدار کافی پروتئین مصرف بکند، مصرف مکمل‌های پروتئین نمی‌تواند کمک چندانی به عضله‌سازی بکند.

بسیاری از افراد نمی‌دانند که باید روزانه چقدر پروتئین مصرف بکنند. اگر شما فرد فعالی هستید و می‌خواهید حجم عضلات‌تان را افزایش بدهید، باید روزانه به‌ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف بکنید.

۳. مکمل‌های افزایش وزن

این مکمل‌ها برای کمک به دریافت کالری و پروتئین بیشتر طراحی شده‌اند. این مصرف‌کنندگان این محصولات معمولا افرادی هستند که می‌خواهند افزایش حجم عضلات داشته باشند.

برخی افراد باوجود ورزش‌کردن و دریافت مقدار زیاد کالری، نمی‌توانند حجم عضلات‌شان را افزایش بدهند.

با اینکه میزان کالری موجود در مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، اما بسیاری از آنها حدودا حاوی ۱۰۰۰ کالری در هر وعده هستند. به‌خاطر تأثیر پروتئین در عضله‌سازی، بسیاری از افراد فکر می‌کنند که این میزان کالری به‌طور عمده از پروتئین‌های موجود در این مکمل‌ها به‌دست می‌آید. ولی باید بدانید که بیشتر کالری موجود در این محصولات به‌خاطر وجود کربوهیدرات در آنهاست. این محصولات اغلب از ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده تشکیل شده‌اند.

شاید این محصولات در دریافت کالری بیشتر به شما کمک بکنند. اما باید یادتان باشد که از این محصولات انتظار معجزه نداشته باشید.

برخی مطالعات در افراد غیرفعال و کم‌تحرک نشان داد افزایش شدید کالری دریافتی به‌شرط دریافت مقدار کافی پروتئین، می‌تواند موجب افزایش تودهٔ بدون‌چربی مانند عضله بشود. بااین‌حال تحقیقی در بزرگسالان نشان داد مصرف مکمل‌های افزایش وزن برای افزایش وزن نمی‌تواند به افزایش وزن بدون‌چربی کمکی بکند.

درمجموع مصرف مکمل‌های افزایش وزن تنها زمانی توصیه می‌شود که نمی‌توانید غذای کافی بخورید و مصرف این مکمل‌ها برای‌تان راحت‌تر از غذاخوردن باشد.

۴. بتا-آلانین

بتا-آلانین آمینواسیدی است که می‌تواند خستگی را کاهش بدهد و موجب بهبود عملکرد ورزشی فرد بشود. همچنین اگر مصرف بتا-آلانین با یک برنامهٔ ورزشی همراه بشود، می‌تواند موجب افزایش تودهٔ عضلات بشود. براساس یک مطالعه مصرف روزانه ۴ گرم بتا-آلانین به‌مدت هشت هفته توانست موجب افزایش تودهٔ عضلات در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال دانشگاهی بشود.

براساس یک مطالعهٔ دیگر افزودن مکمل بتا-آلانین به یک برنامهٔ شش هفته‌ای تمرینات ورزشی اینتروال (تمرینات تناوبی) توانست موجب افزایش حدود ۴۵۰ گرمی عضله در ورزشکاران بشود.

بااینکه برای اثبات تأثیر دقیق بتا-آلانین بر عضله‌سازی به مطالعات بیشتری نیاز است، اما به‌نظر می‌رسد این مکمل بتواند در صورت انجام تمرینات ورزشی به افزایش حجم عضلات کمک بکند.

۵. آمینواسیدهای شاخه‌دار

آمینواسیدهای شاخه‌دار محتوی سه دسته از آمینواسیدها به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این آمینواسیدها در بسیاری از منابع پروتئینی مخصوصا منابع پروتئینی جانوری مانند گوشت، طیور، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شود. این آمینواسیدها برای رشد عضلات بسیار ضروری هستند و تقریبا ۱۴ درصد آمینواسیدهای موجود در عضلات‌ را تشکیل می‌دهند.

بااینکه بسیاری از افراد روزانه مقداری از این آمینواسیدها را دریافت می‌کنند، اما مصرف مکمل‌های آنها نیز اقدام رایجی است. مطالعات اندکی از تأثیر این آمینواسیدها بر عضله‌سازی یا جلوگیری از کاهش عضلات حکایت دارند. بااین‌حال براساس برخی مطالعات دیگر مصرف این آمینواسیدها به عضله‌سازی در ورزشکاران کمکی نمی‌کند.

به احتمال زیاد مکمل‌های آمینواسیدهای شاخه‌دار تنها برای کسانی مفید است که مقدار کافی پروتئین باکیفیت در رژیم غذایی‌شان وجود ندارد.

بااینکه این مکمل‌ها می‌توانند عدم دریافت پروتئین کافی را جبران بکنند، اما برای آگاهی از تاثیر آنها بر عضله‌سازی به مطالعات بیشتری نیاز است.

۶. بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات یک مولکول است که در اثر پردازش آمینواسید لوسین در بدن‌ تولید می‌شود. برخی فواید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی‌تان به‌خاطر وجود بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات است. بااینکه بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، مصرف مکمل‌های آن می‌تواند موجب افزایش آن در بدن شده و برای عضلات مفید باشد.

برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف روزانه ۳ تا ۶ گرم از بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات می‌تواند در کسانی که سابقهٔ تمرین با وزنه ندارند، موجب افزایش تودهٔ عضلات در اثر تمرین با وزنه بشود. این درحالی است که مطالعهٔ دیگر بر روی کسانی که سابقهٔ کار با وزنه را داشتند، این تأثیر را نشان نداد. این امر نشان می‌دهد که مصرف این مکمل تنها برای کسانی مفید است که تازه می‌خواهند تمرین با وزنه را شروع بکنند یا شدت تمرینات‌شان را افزایش بدهند.

سایر مکمل‌ها

برخی مکمل‌های دیگر نیز ادعای عضله‌سازی دارند. ازجملهٔ آنها می‌توان به لینولئیک اسید کونژوگه، افزاینده‌های هورمون تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین اشاره کرد. بااین‌حال نتایج حاصل از تحقیقات بر روی این مکمل‌ها متناقض است.

لینولئیک اسید کونژوگه:(CLA) لینولئیک اسید کونژوگه شامل دسته‌ای از اسیدهای چرب امگا-۶ است که در بدن تأثیراتی دارند. مطالعات انجام‌گرفته بر روی تأثیر این مکمل‌ها بر عضله‌سازی نتایج واضحی را نشان نمی‌دهند.

افزاینده‌های هورمون تستوسترون: این مکمل‌ها محتوی اسید آسپارتیک، خارخاسک، شنبلیله، دهیدرواپی آندوسترون و کاکنج هستند. این مکمل‌ها احتمالا تنها برای کسانی مفید است که میزان هورمون تستوسترون پایینی دارند.

گلوتامین و کارنیتین: این مکمل‌ها احتمالا بر عضله‌سازی در افراد جوان و میانسال تأثیری ندارد. براساس برخی مطالعات کارنیتین می‌تواند در عضله‌سازی در افراد مسن مؤثر باشد.

سخن نهایی

اگر تغذیه و رژیم غذایی خوبی نداشته باشید، مکمل‌ها نمی‌توانند کمکی به عضله‌سازی بکنند. برای عضله‌سازی باید مقدار کافی پروتئین و کالری دریافت بکنید، ورزش بکنید و با وزنه‌ها تمرین بکنید. اگر رژیم غذایی و برنامهٔ ورزشی خوب دارید، می‌توانید به استفاده از مکمل‌ها فکر بکنید.

مکمل‌های کراتین و مکمل‌های پروتئینی احتمالا بیشترین تأثیر را در عضله‌سازی دارند. اما ممکن است برخی مکمل‌های دیگر نیز در برخی افراد مؤثر باشد.

مضرات آبمیوه

.

بیشتر مردم آبمیوه را نوشیدنی سالمی می‌دانند. البته این باور توجیه‌پذیر است، چون آبمیوه از نوشیدنی‌های طبیعی است و از میوه تهیه می‌شود. ولی آنچه بیشتر مردم نمی‌دانند، این حقیقت است که آبمیوه در کنار ویتامین ها و خواص فراوانی که دارد، سرشار از قند است. در واقع قند و کالری موجود در آبمیوه برابر با قند و کالری موجود در نوشابهٔ شیرین و حتی گاهی بیشتر از آن است. ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان های اندک موجود در آبمیوه، اثرات ناشی از قند بالای آن را جبران نمی‌کند. در ادامه، مضرات آبمیوه و ۵ دلیل پرهیز از مصرف آن به‌جای میوهٔ کامل را شرح می‌دهیم.

۱. معمولا آبمیوه‌ها چیزی نیستند که به نظر می‌رسند

متاسفانه تولیدکنندگان مواد غذایی و نوشیدنی‌ها همیشه درمورد آنچه در محصولات‌شان وجود دارد، حقیقت را نمی‌گویند. آبمیوه‌ای که در سوپرمارکت‌ها عرضه می‌شود، چیزی نیست که فکر می‌کنید؛ حتی اگر روی برچسب آن، عبارت‌هایی مانند «۱۰۰٪ خالص» یا «از کنسانتره تهیه نشده است» نوشته شده باشد.

معمولا آبمیوه‌ها پس از تهیه و پیش از بسته‌بندی و عرضه در بازار، تا یک سال در مخازن نگهداری بزرگِ خالی از اکسیژن (oxygen-depleted) ذخیره می‌شوند. مشکل اصلی این است که نگهداری آبمیوه در این مخازن، موجب از بین رفتن بیشتر بو و مزهٔ آن می‌شود و بنابراین تولیدکننده باید برای برگشت بو و مزه‌ای که در طول فرآوری محصول از بین رفته است، به آن طعم‌دهنده (flavor packs) اضافه کند. بنابراین حتی اگر آبمیوه‌ای با بالاترین کیفیت را از سوپرمارکت بخرید، باز هم با شکل و ترکیبات طبیعی خود فاصلهٔ زیادی دارد.

بعضی از آبمیوه‌های بی‌کیفیت حتی شبیه آبمیوه‌های طبیعی به‌دست‌آمده از میوه نیز نیستند و صرفا از آب و شکری تشکیل شده‌اند که به آن طعم و اسانس میوه اضافه شده است.

۲. آبمیوه دارای ویتامین، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست، ولی بدون فیبر است و قند بالایی دارد

آبمیوه بسیاری از موادی را که موجب خاصیت و فواید میوهٔ کامل می‌شوند، ندارد. برای نمونه، آب‌پرتقال ویتامین C دارد و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین B1 است. همچنین آب‌پرتقال حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برخی از آنها سطح آنتی‌اکسیدان خون را افزایش می‌دهند، ولی در مقایسه با پرتقال کامل و سایر موادغذایی گیاهی مانند سبزیجات، خواص تغذیه‌ای چندانی ندارد. مشکل اصلی، نبود فیبر در آبمیوه و قند بسیار زیاد آن است.

متأسفانه قند موجود در بیشتر انواع آبمیوه‌ها مشابه نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر است و حتی کل کالری برخی از آبمیوه‌ها از این نوشیدنی‌ها نیز بیشتر است!

بنابراین به‌طور کلی، آبمیوه دارای موادمغذی است، ولی موادمغذی آن از بسیاری از موادغذایی گیاهی کمتر است. آبمیوه بدون فیبر است و قند و کالری آن با بیشتر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر برابر است.

۳. با مصرف آبمیوه به‌راحتی می‌توان مقادیر بسیار بالایی از قند را وارد بدن کرد

وقتی میوهٔ کاملی را می‌خوریم، باید زمان زیادی را صرف جویدن و بلعیدن آن کنیم. قند موجود در میوه‌ها نیز درون ساختارهای فیبری گرفتار شده است و در طول هضم، به‌آرامی تجزیه و آزاد می‌شود. به‌علاوه پس از خوردن مقداری میوه احساس سیری می‌کنیم و بنابراین در هر وعده نمی‌توانیم مقدار زیادی میوه مصرف کنیم. در نتیجه، قند موجود در میوهٔ کامل به‌آرامی و در مقادیر اندکی به کبد فرستاده می‌شود. کبد نیز بدون اینکه به آن فشاری وارد شود، به‌راحتی این مقادیر اندک را متابولیزه می‌کند.

ولی اگر لیوان بزرگی از آبمیوه را مصرف کنید، مانند این است که در مدت‌زمان بسیار کوتاهی، چند میوه را بدون فیبر موجود در آنها مصرف کرده‌اید. قند فراوان موجود در آبمیوه جذب می‌شود و به‌سرعت به کبد فرستاده می‌شود؛ درست مانند زمانی که نوشیدنی شیرینی مانند نوشابه را مصرف کرده باشید.

بخش زیادی از قند موجود در آبمیوه را فروکتوز تشکیل می‌دهد. کبد تنها اندامی است که می‌تواند مقادیر مشخصی از فروکتوز را متابولیزه کند. وقتی فروکتوزی که وارد کبد می‌شود، بیشتر از مقداری است که کبد توانایی سوخت‌وساز آن را دارد، بخشی از آن به چربی تبدیل می‌شود. بعضی از چربی‌ها در کبد باقی می‌مانند و موجب تجمع چربی و مقاومت به انسولین می‌شوند. گرچه مقادیر اندک آبمیوه (یا نوشیدنی‌های گازدار) برای افراد سالم، لاغر و فعال مشکلات جدی را ایجاد نمی‌کند، ولی این عوارض برای افرادی که اضافه‌وزن دارند یا دچار مشکلات متابولیکی (سوخت‌وسازی) مربوط به رژیم غذایی هستند، می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

مطالعات متابولیک کنترل‌شده نشان می‌دهد که قند مایع (liquid sugar) در مدتی به کوتاهی ۱۰ هفته می‌تواند موجب مقاومت به انسولین، افزایش تری‌گلیسیریدها و کلسترول LDL متراکم کوچک (small, dense LDL cholesterol)، بالا رفتن سطح کلسترول LDL اکسیدشده و تجمع چربی شکم شود.

گرچه در بیشتر این مطالعات از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر یا فروکتوز استفاده شده است، ولی دلیلی وجود ندارد که تصور کنیم آبمیوهٔ ۱۰۰٪ خالص تفاوتی با این نوشیدنی‌ها دارد. مولکول‌های قند موجود در آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر یکسان هستند و تأثیرات آنها روی کبد تفاوتی با یکدیگر ندارد.

ولی اگر هنوز هم شک دارید، باید بگوییم که در بعضی از مطالعات از آبمیوهٔ طبیعی استفاده شده است. در یکی از این مطالعات، مصرف روزانهٔ ۴۸۰ میلی‌گرم آب انگور به‌مدت ۳ ماه موجب مقاومت به انسولین و افزایش اندازهٔ دور کمر افراد دارای اضافه‌وزن شد. در مطالعهٔ دیگری مصرف ۲ یا چند وعده آبمیوه در روز با بیش از ۲ برابر شدنِ خطر نقرس در زنان ارتباط داده شد.

به‌طور کلی، آبمیوه دارای مقادیر بالایی از قند و فاقد هرگونه فیبر است و نیازی به جویدن (که موجب کاهش میزان ورودی آن به بدن می‌شود) ندارد. مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد که این ویژگی‌ها می‌تواند موجب ایجاد مشکلات متابولیکی شدید و بیماری‌های جدی شود

آیا گوشت سفید واقعا سالم‌تر از گوشت قرمز است

.

باور عمومی بر این است که گوشت سفید، مانند گوشت مرغ، برای سطح کلسترول خون، بهتر از گوشت قرمز، مانند گوشت گوساله و گوسفند است؛ اما تحقیق جدیدی این باور قدیمی را به چالش کشیده است. این مطالعهٔ جدید اخبار بدی برای گوشت‌خوارانی دارد که رژیم غذایی خود را برمبنای این باور شکل داده‌اند. محققان متوجه شده‌اند که گوشت سفید درست به‌اندازهٔ گوشت قرمز برای سطح کلسترول خون مضر است. برای اینکه بیشتر دربارهٔ نتایج این تحقیق جدید بدانید، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

عقیدهٔ عمومی که به آن اشاره شد، بر اساس چندین مطالعهٔ مشاهده‌ای شکل گرفته مبنی بر اینکه بین مصرف گوشت قرمز، و بالا رفتن ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، رابطه‌ای وجود دارد، اما تحقیق جدید این عقیدهٔ عمومی را که گوشت سفید سالم‌تر از گوشت قرمز است، رد می‌کند.

نویسنده‌های این تحقیق جدید معتقدند که این رابطهٔ بین گوشت سفید و کلسترول، آن‌طور که باید، به‌صورت تخصصی بررسی نشده است. بنابراین گروهی از محققان، به سرپرستیِ دکتر رونالد کراس (Ronald Krauss)، دانشمند ارشد و مدیر گروه تحقیقات تصلب شرایین (Atherosclerosis Research) در مؤسسهٔ تحقیقاتی بیمارستان کودکان اوکلند در کالیفرنیا، شروع به تحقیق مفصل‌تر دربارهٔ این رابطه کردند.

دکتر کراس و همکارانش، تفاوت تأثیر مصرف گوشت بر سطح لیپیدها و لیپوپروتئین‌ها، و این را که چگونه باعث می‌شود رسوب چربی در عروق خونی تشکیل شوند، بررسی کردند. آن‌ها یافته‌های تحقیقی خود را در مجلهٔ تغذیهٔ بالینی آمریکا (American Journal of Clinical Nutrition) هم منتشر کرده‌اند که برای همه قابل دسترس است.

در ادامه، بخش‌هایی از نتیجهٔ تحقیقات این گروه را ارائه می‌کنیم.

مقایسهٔ مصرف مواد گوشتی و غیرگوشتی

محققان مردان و زنان سالم را بر اساس مقدار مصرف مداوم اسیدهای چرب اشباع‌شده، به دو گروه تقسیم کردند، گروه اول کسانی که زیاد مصرف می‌کردند، و گروه دوم هم کسانی که مصرف کمی داشتند. در این دو گروه هم، شرکت‌کننده‌ها را به‌طور تصادفی به سه دسته تقسیم کرده و به آن‌ها رژیم پروتئین غیرگوشتی، گوشت قرمز و گوشت سفید دادند.

افراد هر گروه، که همگی بین سنین ۲۱ تا ۶۵ سال بوده و شاخص تودهٔ بدنی‌شان هم بین ۲۰ تا ۳۵ بود، به‌مدت ۴ هفته رژیم اختصاصی خود را دنبال کردند. پس از طی این دوره، محققان کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) یا همان کلسترول بد، سطح آپولیپوپروتئین (Apolipoprotein B)، ذرات LDL کوچک و متوسط، و همین‌طور کلسترول لیپوپروتئین پرچگالی (HDL) یا کلسترول خوبِ آن‌ها را اندازه‌گیری کردند.

گوشت‌های سفید و قرمز تأثیر یکسانی دارند

این مطالعه نشان داد که پرهیز از خوردن همه نوع گوشت، خیلی بیشتر از انتظار پیشین محققان، کلسترول خون را کاهش می‌دهد. مصرف گوشت قرمز و سفید، سطح کلسترول خون را بیش از مصرف پروتئین های گیاهی افزایش می‌دهد. محققان معتقدند این امر به‌خاطر افزایش ذرات بزرگ LDL است. در ضمن معلوم شد بالا رفتن سطح کلسترول، به این بستگی ندارد که رژیم‌های غذایی مربوطه چربی اشباع‌شدهٔ فراوانی دارند یا نه.

دکتر کراس می‌گوید: «وقتی این تحقیق را آغاز کردیم، انتظار داشتیم گوشت قرمز سوءتأثیر بیشتری نسبت به گوشت سفید، بر سطح کلسترول خون داشته باشد، اما از اینکه چنین نتیجه‌ای به دست نیامد، متعجب شدیم؛ اگر سطح چربی اشباع‌شده یکسان باشد، تأثیرات این دو نوع گوشت بر کلسترول خون هم یکسان خواهد بود.

دکتر کراس اضافه می‌کند که منابع غیرگوشتیِ پروتئین، مانند سبزیجات و لبنیات، بیشترین تأثیر مثبت را بر سطح کلسترول دارند. اما بر این نکته هم تأکید می‌کند که گوشت گاو تغذیه‌شده با علف، ماهی، یا گوشت‌های فرآوری‌شده، در این مطالعه لحاظ نشده‌اند.

این یافته‌ها با توصیه‌هایی هم‌راستا هستند که رژیم‌های حاوی مقادیر فراوان غذاهای مبتنی بر گیاهان را ترویج می‌دهند، اما طبق تأثیرات لیپیدها و لیپوپروتئین‌ها، شواهدی ارائه نمی‌دهند که گوشت سفید را به‌خاطر کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بر گوشت قرمز ارجح بداند. این مطالعه برای نخستین بار نشان می‌دهد که هر دو دستهٔ پروتئین‌های گوشتی منجر به LDL بیشتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی می‌شوند.

شما در رژیم غذایی خود بیشتر از چه گوشتی استفاده می‌کنید؟ آیا شما هم رژیم غذایی خود را برمبنای این باور تنظیم کرده‌اید که گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است؟