گلوتامین چیست؟

.

مطالعات نشان داده اند که مکمل های ال‌گلوتامین می توانند به آسیب دیدگی عضلات و بهبود متابولیسم پروتئین کمک کنند. تمام نکاتی که نیاز دارید درباره این که گلوتامین چیست بدانید و این که چگونه می‌تواند به شما کمک کند را در اینجا مشاهده خواهید کرد.

گلوتامین متداول ترین اسید آمینه موجود در عضلات شما است – بیش از ۶۱٪ از ماهیچه اسکلتی متشکل از این اسید آمینه می‌باشد. الگوتامین حاوی ۱۹٪ نیتروژن است، که آن را تبدیل به مهم ترین حمل کننده نیتروژن به سلول های عضلانی می کند.

در طول تمرین شدید، سطح این اسید آمینه به میزان زیادی در بدن کاهش می یابد که باعث کاهش قدرت، استقامت و ترمیم بدن می شود. تا ۶ روز می تواند طول بکشد که سطوح این اسید آمینه به حالت طبیعی بازگردانده شوند و گلوتامین نقش اصلی در سنتز پروتئین دارد. مطالعات نشان داده اند که این  مکمل می تواند به آسیب دیدگی عضلات و بهبود متابولیسم پروتئین کمک کنند.

مکمل گلوتامین چه فایده ای می تواند برای شما داشته باشد؟

این اسید آمینه نقش کلیدی در متابولیسم پروتئین، حجم سلولی و ضد کاتابولیسم دارد. توانایی ضد کاتابولیسم در مورد اینکه گلوتامین چیست باید گفت که این اسید آمینه مانع از آسیب دیدگی ماهیچه های شما می‌شود.

این مکمل مخصوصا برای کسانی مفید است که می‌خواهند وزن کم کنند، به ویژه در تابستان زمانی که سعی می‌کنید از برخی از چربی‌های بدن را بدون از دست دادن عضلات آب کنید. بدن شما به گلوتامین در بدنسازی برای عملکردی مطلوب نیاز پیدا می‌کند. روده کوچک شما بیشتر از اعضای دیگر بدن به این عنصر نیاز دارد، و سیستم ایمنی بدن شما نیز به این اسید آمینه نیاز دارد زیرا سطح گلوتامین در بدنسازی و تمرین کاهش می‌یابد. از آنجایی که احتمال بیشتری دارد که بدنسازان مبتلا به بیماری شوند، مکمل الگلوتامین بسیار مهم است،‌ و نه فقط برای به دست آوردن عضلات بیشتر بلکه برای  اثرات ‘قوت و نگهداری ‘حال متوجه شدید که گلوتامین چیست . بهتر است به موارد دیگر هم بپردازیم

این مکمل باعث تعادل مثبت نیتروژن و جلوگیری از از دست دادن عضلات می شود.

چه مقداری از مکمل را باید استفاده کنید؟

بدنسازان باید روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم از این مکمل مصرف کنند، ۲ تا ۳ بار به صورت روزانه، با هر وعده مصرفی ۵ گرم.
شما همچنین باید بدانید که ممکن است مقداری از الگلوتامین را در رژیم غذایی خود را از مکمل های دیگری که مصرف می کنید دریافت می‌کنید. بسیاری از مکمل های پروتئین در حال حاضر مقداری از این اسید امینه را در خود دارند، بنابراین برای اینکه مطمئن شوید برچسب روی آن را بخوانید. بهترین زمان برای مصرف پودر الگلوتامین، صبح، بعد از تمرین و شب قبل از خواب است.

عوارض جانبی گلوتامین چیست ؟ آیا عوارض جانبی در مصرف مکمل این مکمل وجود دارد؟ آیا باید نگران عوارض جانبی این مکمل باشید؟ به طور خلاصه، نه. شما نباید نگران عوارض جانبی باشید. همانطور که مطالعات نشان داده، عوارض جانبی مضری ندارد. با این حال، مانند تمام مکمل های ورزشی، بیش از حد استفاده از آن هرگز ایده خوبی نیست. مصرف بیش از حد گلوتامین در بدنسازی  موجب ناراحتی معده می‌شود، بنابراین باید دوز توصیه شده را مصرف کنید.

فواید گلوتامین چیست

آیا از این مکمل  استفاده می‌کنید؟ اگر نه،‌شاید بعد از خواندن این فواید به فکر استفاده کردن از آن بیافتید.
الگلوتامین یک اهدا کننده کربن و نیتروژن است و کمک می کند گلیکوژن بازیابی شود که آن نیز موجب به بازیابی انرژی می‌شود. این عنصر مهم ترین جزء پروتئین عضلانی است و به بهبود و ساخت عضله کمک می کند.
در اینجا یک لیست از مزایای گلوتامین را مشاهده خواهید کرد:

این مکمل به سنتز پروتئین مرتبط است. این مانع کاتابولیسم (خورده شدن)عضله شما می‌شود تا گلوتامین را برای سایر سلول های بدن فراهم شود.

این مکمل به شما در دوباره زیاد کردن سطح گلوتامین پایین آمده کمک می کند.

این مکمل می‌تواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد. این موضوع برای بدنسازان مهم است، زیرا تمرینات ورزشی شدید باعث کاهش سطح گلوتامین می شود. (این مکمل یک منبع انرژی اولیه برای سیستم ایمنی بدن است.)

این عنصر یکی از مهمترین مواد مغذی برای روده شما است.

محققان پیشنهاد می کنند که گلوتامین مهم ترین اسید آمینه برای بدنسازان است. گلوتامین یکی جزء در متابولیسم عضلانی و پشتیبانی سلولی است که توسط هیچ یک از اسید آمینه های دیگر به اشتراک گذاشته نمی شود.

چرا باید گلوتامین در بدنسازی مصرف کنیم؟

گرچه این مکمل بخش مهمی از مکمل‌های بدنسازان است، اما میشه گفت این مکمل فقط مختص بدنسازان نیست. گلوتامین برای حفظ عملکرد روده و کمک به پاسخ ایمنی ضروری است. بعد از اینکه گلوتامین در عضلات اسکلتی تولید می شود، در جریان خون آزاد شده و به کلیه، کبد و روده کوچک و سلول های سیستم ایمنی منتقل می شود که در آن نقش حیاتی دیگری را نیز ایفا می کند.

این مکمل توسط گلبول های سفید استفاده می‌شود و در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن شرکت دارد. افراد مبتلا به بیماری های عضلانی و سیستم ایمنی بدن (مانند سرطان یا ایدز) که ناتوان در تولید این اسید آمینه مورد نیاز خود هستند، می‌توانند از مزایای مکمل‌های گلوتامین همراه با سایر اسیدهای آمینه بهره ببرند.

مریض شدن یا از دست دادن توده عضلانی بدون چربی، علائم بالقوه کمبود این اسد آمینه است.

آیا هنوز متقاعد نشده اید؟ این مکمل نه تنها برای بدنسازان برای جلوگیری از متابولیسم مفید و مهم است ، بلکه برای افراد عادی با همه مزایایی که ارائه می دهد نیز مهم است و هیچ عارضه جانبی ندارد. پس منتظر چه هستید؟

در روز چه مقدار آب باید بنوشیم؟

.

نیاز بدن به آب

عمدتا از طریق ادرار و عرق شما دائما در حال از دست دادن آب بدنتان هستید و برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید مقدار کافی آب مصرف کنید. نظرات مختلفی در مورد چگونگی مصرف آب روزانه وجود دارد.

مقامات بهداشت معمولا توصیه می‌کنند که این مقدار باید در حدود ۸ لیوان باشد که حدود ۲ لیتر یا نیمی از یک گالن است. این قانون ۸ لیوان نامیده می‌شود.

با این حال، برخی از محققین بهداشتی معتقدند که شما حتی باید در طول روز به طور مداوم در حال نوشیدن آب باشید، حتی اگر تشنه نباشید.

البته باید گفت همانند بسیاری از موارد، این مورد هم بستگی به فرد دارد. بسیاری از عوامل (داخلی و خارجی) در نهایت بر نیاز شما به آب تاثیر می‌گذارند.

آیا مصرف آب بر سطح انرژی و عملکرد مغز تاثیر می گذارد؟

بسیاری از محققین و حتی مردم ادعا می‌کنند اگر در طول روز هیدراته نشوند، سطح انرژی و عملکرد مغزشان شروع به کاهش می‌کند که البته مطالعات بیشتری برای اثبات این ادعا وجود دارد.

در مطالعه‌ای بر روی زنان، مشخص شد که از دست رفتن مایعات به میزان ۳۶/۱٪ پس از ورزش، اختلال در تمرکز و افزایش میزان سردرد را بروز می‌دهد.

مطالعات دیگری نشان می‌دهند که کمبود آب بدن  ناشی از ورزش یا گرما می‌تواند به بسیاری دیگر از جنبه‌های عملکرد مغز آسیب برساند.

در نظر داشته باشید کم آبی خفیف نیز می‌تواند عملکرد منفی در پی داشته باشد و منجر به کاهش استقامت شود.

آیا نوشیدن مقدار زیادی آب باعث کاهش وزن می شود؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که افزایش مصرف آب می‌تواند با افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها، باعث کاهش وزن بدن شود.

اما چه مقدار آب باید نوشید؟

بر اساس دو مطالعه، نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب می‌تواند به طور موقت سوخت و ساز بدن را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد.

محققان تخمین زده‌اند که نوشیدن ۶۸ اونس (۲ لیتر) در یک روز مصرف انرژی را حدود ۹۶ کالری در روز افزایش می‌دهد. علاوه بر این، از دیگر فواید نوشیدن آب این است که کالری بیشتری برای گرم کردن آب برای رساندن به دمای بدن، می‌سوزاند.

نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند تعداد کالری‌ای را که مصرف می‌کنید به خصوص در افراد مسن‌تر کاهش دهد.

یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند، اگر قبل از هر وعده غذایی ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب مصرف کنند، در ۱۲ هفته در مقایسه با کسانی که آب نمی‌خورند، ۴۴٪ وزن بیشتری از دست می‌دهند.

به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به‌ویژه قبل از غذا، ممکن است موجب کاهش وزن قابل توجهی شود، به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی سالم همراه شود.

علاوه بر این، مصرف آب کافی دارای تعداد زیادی از مزایای دیگر برای سلامت است.

آیا نوشیدن آب بیشتر به جلوگیری از مشکلات بهداشتی هم کمک می کند؟

به نظر می‌رسد چندین مشکل بهداشتی به افزایش مصرف آب پاسخ داده‌اند:

یبوست: افزایش مصرف آب می‌تواند به رفع یبوست کمک کند که یک مشکل رایج است.

سرطان: برخی مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که آب بیشتری می‌نوشند، خطر ابتلا به سرطان مثانه و سرطان کولورکتال در آنها پایین می‌آید، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

سنگ کلیه: افزایش مصرف آب باعث کاهش خطر سنگ کلیه می‌شود.

کمتر شدن آکنه و روشنی پوست: گزارشات بسیار زیادی از تجربیات مردم وجود دارد که نوشیدن آب زیاد باعث کم شدن آکنه و روشن شدن پوست می‌شود.

آیا سایر مایعات هم می توانند کمک کننده باشند؟

آب ساده نه تنها یک نوشیدنی است بلکه به تعادل مایع در بدن شما کمک می‌کند. دقت داشته باشید که سایر نوشیدنی‌ها و غذاها نمی‌توانند تأثیر قابل توجهی بر این اثر داشته باشند.

با اینکه در روز قهوه و چای مصرف می‌کنیم و قسمت زیادی از اکثر غذاها را آب تشکیل داده است، اما نوشیدن آب خالص فواید چشمگیری دارد.

حفظ تعادل آب برای بقا شما ضروری است

هنگامی که مقدار کل آب بدن شما پایین‌تر از سطح مشخصی قرار گیرد، تشنگی به وجود می‌آید.

این اتفاق توسط مکانیسم‌هایی مشابه تنفس کنترل می‌شود یعنی شما لازم نیست آگاهانه در مورد آن فکر کنید، بلکه این عملی غیر ارادی به شمار می‌آید.

برای اکثریت مردم، نیازی به نگرانی در مورد مصرف آب وجود ندارد. غریزه تشنگی بسیار قابل اعتماد است!

اما برخی شرایط نیاز به مصرف آب را تشدید می‌کند، مهم‌ترین آن می‌تواند افزایش تعریق بدن باشد که این مورد شامل ورزش کردن و قرار گرفتن در آب و هوای گرم، به ویژه در آب و هوای خشک می‌شود.

اگر مقدار زیادی عرق کرده‌اید، اطمینان حاصل کنید که مایعات از دست رفته را با آب جبران می‌کنید. ورزشکارانی که تمرینات بسیار طولانی و شدید انجام می‌دهند، ممکن است نیاز به آب خوردن بیشتری البته روی برنامه داشته باشند.

نیاز بدن شما به آب نیز در طول شیردهی به نوزاد و همچنین بیماری‌های مختلف مانند استفراغ و اسهال افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، افراد سالمند ممکن است نیاز به آگاه شدن در مورد مصرف آب خود داشته باشند، زیرا مکانیسم تشنگی در سن سالگی می‌تواند دچار خطا شود!

در روز چه مقدار باید آب بنوشیم؟

در پایان روز، هیچ‌کس نمی‌تواند به شما به صورت دقیق بگوید که چه مقدار آب شما نیاز دارید. این به شرایط هر فرد بستگی دارد.

بهترین حالت این است که شرایط مختلف را تجربه کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب‌تر است. بعضی افراد ممکن است با آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای دیگران نوشیدن آب تنها در زمان تشنگی کافی است.

اگر می‌خواهید ساده‌ترین فرمول را بدانید، این دستورالعمل به اکثریت مردم اعمال شود:

هنگامی که تشنه هستید، آب بنوشید

وقتی که تشنه نیستید، نوشیدن را متوقف کنید

در طول گرما و ورزش زیاد، مطمئن شوید که به اندازه کافی برای جبران مایعات از دست رفته آب نوشیده‌اید.

قانونی برای ورزشکاران

آکادمی ملی ورزش توصیه می‌کند که زنان حدود ۱۱ فنجان آب در روز و مردان ۱۶ فنجان در روز آب بنوشند. اما این تعداد می‌تواند بر اساس شیوه زندگی، اندازه بدن و سایر عوامل متفاوت باشد. اگر بسیار فعال هستید، باید میزان مصرف آب روزانه خود را افزایش دهید. متغیرهایی مانند زندگی در آب و هوای گرم یا حتی پوشیدن ژاکت سنگین هم می‌تواند نیازهای هیدراتاسیون شما را افزایش دهد.

به خاطر داشته باشید که شما مجبور نیستید فقط آب آشامیدنی بنوشید تا هیدراته شود. مایعات دیگری مانند شیک‌های پروتئین، نوشیدنی‌های کافئین دار هم می‌توانند برای یک ورزشکار نیاز به مایعات را تا حدودی برطرف کنید. شما همچنین آب را از غذاها، به ویژه میوه‌ها، سبزیجات و غذاهایی چون سوپ هم دریافت می‌کنید.

البته فراموش نکنید که هیچ کدام از مایعات نمی‌توانند جای آب خالص را پر کنند، اما برای هیدراته بودن می‌توانید از دیگر مایعات هم کمک بگیرید.

در یک ساعت ورزش منظم، بدن شما به راحتی می‌تواند ۳-۵ پوند مایعات بدنتان را از بین ببرد که این مقدار باید جایگزین شود. متاسفانه، بدن قادر به جذب مایعات به سرعت نیست به همین علت بهتر است، تقریبا ۳ فنجان در هر ۱۵ دقیقه ورزش آب بنوشید.