در روز چه مقدار آب باید بنوشیم؟

.

نیاز بدن به آب

عمدتا از طریق ادرار و عرق شما دائما در حال از دست دادن آب بدنتان هستید و برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید مقدار کافی آب مصرف کنید. نظرات مختلفی در مورد چگونگی مصرف آب روزانه وجود دارد.

مقامات بهداشت معمولا توصیه می‌کنند که این مقدار باید در حدود ۸ لیوان باشد که حدود ۲ لیتر یا نیمی از یک گالن است. این قانون ۸ لیوان نامیده می‌شود.

با این حال، برخی از محققین بهداشتی معتقدند که شما حتی باید در طول روز به طور مداوم در حال نوشیدن آب باشید، حتی اگر تشنه نباشید.

البته باید گفت همانند بسیاری از موارد، این مورد هم بستگی به فرد دارد. بسیاری از عوامل (داخلی و خارجی) در نهایت بر نیاز شما به آب تاثیر می‌گذارند.

آیا مصرف آب بر سطح انرژی و عملکرد مغز تاثیر می گذارد؟

بسیاری از محققین و حتی مردم ادعا می‌کنند اگر در طول روز هیدراته نشوند، سطح انرژی و عملکرد مغزشان شروع به کاهش می‌کند که البته مطالعات بیشتری برای اثبات این ادعا وجود دارد.

در مطالعه‌ای بر روی زنان، مشخص شد که از دست رفتن مایعات به میزان ۳۶/۱٪ پس از ورزش، اختلال در تمرکز و افزایش میزان سردرد را بروز می‌دهد.

مطالعات دیگری نشان می‌دهند که کمبود آب بدن  ناشی از ورزش یا گرما می‌تواند به بسیاری دیگر از جنبه‌های عملکرد مغز آسیب برساند.

در نظر داشته باشید کم آبی خفیف نیز می‌تواند عملکرد منفی در پی داشته باشد و منجر به کاهش استقامت شود.

آیا نوشیدن مقدار زیادی آب باعث کاهش وزن می شود؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که افزایش مصرف آب می‌تواند با افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها، باعث کاهش وزن بدن شود.

اما چه مقدار آب باید نوشید؟

بر اساس دو مطالعه، نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب می‌تواند به طور موقت سوخت و ساز بدن را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد.

محققان تخمین زده‌اند که نوشیدن ۶۸ اونس (۲ لیتر) در یک روز مصرف انرژی را حدود ۹۶ کالری در روز افزایش می‌دهد. علاوه بر این، از دیگر فواید نوشیدن آب این است که کالری بیشتری برای گرم کردن آب برای رساندن به دمای بدن، می‌سوزاند.

نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند تعداد کالری‌ای را که مصرف می‌کنید به خصوص در افراد مسن‌تر کاهش دهد.

یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند، اگر قبل از هر وعده غذایی ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب مصرف کنند، در ۱۲ هفته در مقایسه با کسانی که آب نمی‌خورند، ۴۴٪ وزن بیشتری از دست می‌دهند.

به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به‌ویژه قبل از غذا، ممکن است موجب کاهش وزن قابل توجهی شود، به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی سالم همراه شود.

علاوه بر این، مصرف آب کافی دارای تعداد زیادی از مزایای دیگر برای سلامت است.

آیا نوشیدن آب بیشتر به جلوگیری از مشکلات بهداشتی هم کمک می کند؟

به نظر می‌رسد چندین مشکل بهداشتی به افزایش مصرف آب پاسخ داده‌اند:

یبوست: افزایش مصرف آب می‌تواند به رفع یبوست کمک کند که یک مشکل رایج است.

سرطان: برخی مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که آب بیشتری می‌نوشند، خطر ابتلا به سرطان مثانه و سرطان کولورکتال در آنها پایین می‌آید، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

سنگ کلیه: افزایش مصرف آب باعث کاهش خطر سنگ کلیه می‌شود.

کمتر شدن آکنه و روشنی پوست: گزارشات بسیار زیادی از تجربیات مردم وجود دارد که نوشیدن آب زیاد باعث کم شدن آکنه و روشن شدن پوست می‌شود.

آیا سایر مایعات هم می توانند کمک کننده باشند؟

آب ساده نه تنها یک نوشیدنی است بلکه به تعادل مایع در بدن شما کمک می‌کند. دقت داشته باشید که سایر نوشیدنی‌ها و غذاها نمی‌توانند تأثیر قابل توجهی بر این اثر داشته باشند.

با اینکه در روز قهوه و چای مصرف می‌کنیم و قسمت زیادی از اکثر غذاها را آب تشکیل داده است، اما نوشیدن آب خالص فواید چشمگیری دارد.

حفظ تعادل آب برای بقا شما ضروری است

هنگامی که مقدار کل آب بدن شما پایین‌تر از سطح مشخصی قرار گیرد، تشنگی به وجود می‌آید.

این اتفاق توسط مکانیسم‌هایی مشابه تنفس کنترل می‌شود یعنی شما لازم نیست آگاهانه در مورد آن فکر کنید، بلکه این عملی غیر ارادی به شمار می‌آید.

برای اکثریت مردم، نیازی به نگرانی در مورد مصرف آب وجود ندارد. غریزه تشنگی بسیار قابل اعتماد است!

اما برخی شرایط نیاز به مصرف آب را تشدید می‌کند، مهم‌ترین آن می‌تواند افزایش تعریق بدن باشد که این مورد شامل ورزش کردن و قرار گرفتن در آب و هوای گرم، به ویژه در آب و هوای خشک می‌شود.

اگر مقدار زیادی عرق کرده‌اید، اطمینان حاصل کنید که مایعات از دست رفته را با آب جبران می‌کنید. ورزشکارانی که تمرینات بسیار طولانی و شدید انجام می‌دهند، ممکن است نیاز به آب خوردن بیشتری البته روی برنامه داشته باشند.

نیاز بدن شما به آب نیز در طول شیردهی به نوزاد و همچنین بیماری‌های مختلف مانند استفراغ و اسهال افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، افراد سالمند ممکن است نیاز به آگاه شدن در مورد مصرف آب خود داشته باشند، زیرا مکانیسم تشنگی در سن سالگی می‌تواند دچار خطا شود!

در روز چه مقدار باید آب بنوشیم؟

در پایان روز، هیچ‌کس نمی‌تواند به شما به صورت دقیق بگوید که چه مقدار آب شما نیاز دارید. این به شرایط هر فرد بستگی دارد.

بهترین حالت این است که شرایط مختلف را تجربه کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب‌تر است. بعضی افراد ممکن است با آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای دیگران نوشیدن آب تنها در زمان تشنگی کافی است.

اگر می‌خواهید ساده‌ترین فرمول را بدانید، این دستورالعمل به اکثریت مردم اعمال شود:

هنگامی که تشنه هستید، آب بنوشید

وقتی که تشنه نیستید، نوشیدن را متوقف کنید

در طول گرما و ورزش زیاد، مطمئن شوید که به اندازه کافی برای جبران مایعات از دست رفته آب نوشیده‌اید.

قانونی برای ورزشکاران

آکادمی ملی ورزش توصیه می‌کند که زنان حدود ۱۱ فنجان آب در روز و مردان ۱۶ فنجان در روز آب بنوشند. اما این تعداد می‌تواند بر اساس شیوه زندگی، اندازه بدن و سایر عوامل متفاوت باشد. اگر بسیار فعال هستید، باید میزان مصرف آب روزانه خود را افزایش دهید. متغیرهایی مانند زندگی در آب و هوای گرم یا حتی پوشیدن ژاکت سنگین هم می‌تواند نیازهای هیدراتاسیون شما را افزایش دهد.

به خاطر داشته باشید که شما مجبور نیستید فقط آب آشامیدنی بنوشید تا هیدراته شود. مایعات دیگری مانند شیک‌های پروتئین، نوشیدنی‌های کافئین دار هم می‌توانند برای یک ورزشکار نیاز به مایعات را تا حدودی برطرف کنید. شما همچنین آب را از غذاها، به ویژه میوه‌ها، سبزیجات و غذاهایی چون سوپ هم دریافت می‌کنید.

البته فراموش نکنید که هیچ کدام از مایعات نمی‌توانند جای آب خالص را پر کنند، اما برای هیدراته بودن می‌توانید از دیگر مایعات هم کمک بگیرید.

در یک ساعت ورزش منظم، بدن شما به راحتی می‌تواند ۳-۵ پوند مایعات بدنتان را از بین ببرد که این مقدار باید جایگزین شود. متاسفانه، بدن قادر به جذب مایعات به سرعت نیست به همین علت بهتر است، تقریبا ۳ فنجان در هر ۱۵ دقیقه ورزش آب بنوشید.