| ش | ی | د | س | چ | پ | ج |
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
داشتن #عضلات قوی و حجیم از اهداف اصلی ورزشکاران است. اما برخی از اشتباهات در دوران حجم ممکن است شما را از هدفتان دور کند و روند عضله سازی را متوقف کند. برخی از این اشتباهات عبارتند از :
همیشه ست های تمرینات را با مقدار مشخصی تکرار می کنید.
معمولا تکرار هر ست ورزشی با میزان متوسط ( 12- 6 بار) به سنتز_پروتئین در عضلات کمک می نماید اما اگر همیشه با تعداد تکرار ثابتی تمرین نمایید روند عضله سازی تان را کند می نمایید پس بهتر است هر از گاهی تعداد تکرار ست های تمرینات خود را تغییر دهید.
بیش از حد به تمرینات #کاردیو می پردازید.
اساسا انجام تمرینات کاردیو در کنار تمرینات قدرتی جهت کاهش توده_چربی بسیار مناسب است اما زیاده روی در این نوع تمرینات باعث تحلیل_عضلات می شود.
به اندازه کافی #کالری دریافت نمی کنید.
قطعا بدن شما برای عضله_سازی به #انرژی نیاز دارد به همین دلیل باید به میزان کافی غذا بخورید تا فرآیند عضله سازی به بهترین حالت ممکن انجام شود. مسلما دریافت #پروتئین نیز به تنهایی به شما کمک نمی کند و شما به ترکیب #کربوهیدرات و پروتئین برای عضله سازی بهتر نیاز دارید.
از وزنه های سنگین استفاده نمی کنید.
بر اساس اصل اضافه بار آیا شما برای پیشرفت در وزنه های تمرینی خود برنامه ای دارید؟ پیشرفت به معنی افزایش وزنه های تمرینی طی گذر زمان است. افزایش وزنه تمرینی به حجیم و قدرتمند شدن عضلات کمک می کند. اگر دائما با یک وزنه تمرینی ثابت تمرین کنید بدن شما به شرایط تمرین عادت کرده و رشد عضلات کند می شود.