مواد طلایی برای ورزشکاران

مواد غذایی طلایی برای ورزشکاران

ماهی:به علت بالا بودن میزان پروتئین کلسیم،ید،اسید چرب اشباع نشده امگا ۳ و ویتامین D

روغن زیتون و کانولا : به دلیل دارا بودن اسید چرب اشباع نشده و ویتامینE

سبوس غلات: به خصوص جو، به دلیل بالا بودن منیزیم، میزان فیبر ،ویتامین B و پتاسیم

جوانه غلات:به خصوص جو، به دلیل بالا بودن میزان پروتئین، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B و اسید فولیک

پنیر و کشک: به دلیل بالا بودن میزان پروتئین و کلسیم.

سفیده تخم مرغ: به دلیل بالا بودن پروتئین کامل.

سویا: به دلیل پروتئین بالا،داشتن اسید چرب اشباع نشده،فیبر محلول در آب، کلسیم و پتاسیم.

عدس، لوبیا و بادام زمینی: به دلیل بالا بودن میزان پروتئین،آهن و کلسیم.

گردو: به دلیل بالا بودن میزان پروتئین و داشتن اسید چرب اشباع نشده.

ویتامین C،آهن و جعفری: به دلیل بالا بودن میزان کلسیم و ویتامین A و پتاسیم.

چگونه بیشتر از پروبیوتیک ها استفاده کنیم؟

.

پروبیوتیک ها که نوع خاصی از باکتری‌های دوستانه هستند، هنگامی که خورده می‌شوند، مزایای سلامتی زیادی را به ارمغان می‌آورند. آنها اغلب به عنوان مکمل‌هایی در بازار وجود دارند که می‌توانند روده شما را با میکروارگانیسم‌های تقویت کننده سلامت بهبود دهند.

پروبیوتیک ها چیست؟

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم‌های زنده هستند که وقتی مصرف می‌شوند، مزایای سلامتی زیادی را به ارمغان می‌آورند؛ آنها معمولا باکتری هستند، اما انواع خاصی از مخمرها همچنین می‌توانند به عنوان پروبیوتیک عمل کنند.

شما می‌توانید پروبیوتیک ها را از مکمل‌ها و نیز غذاهای تهیه شده با تخمیر باکتری دریافت کنید.

غذاهای پروبیوتیک دار شامل ماست، کفیر، کلم، قارچ و کیمچی هستند.

جالب توجه است که پروبیوتیک های مختلف به شرایط سلامتی مختلفی هم مربوط می‌شوند. بنابراین، انتخاب نوع مناسب یا انواع پروبیوتیک ضروری است.

بعضی از مکمل‌ها که به نام پروبیوتیک های وسیع یا چند پروبیوتیک شناخته می‌شوند گونه‌های مختلفی را در یک محصول ترکیب می‌کنند. گرچه شواهد امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتر در مورد مزایای بهداشتی پروبیوتیک ها همچنان مورد نیاز است.

اهمیت میکروارگانیسم ها برای روده شما

جامعه پیچیده‌ای از میکروارگانیسم‌ها در روده شما به نام فلور روده یا میکروبی نامیده می‌شود. در حقیقت، روده شما حاوی صدها نوع مختلف میکروارگانیسم‌ها است که شامل باکتری‌ها، مخمرها و ویروس‌ها می‌شوند.

بیشتر فلور روده‌ها در روده بزرگ یافت می‌شوند که آخرین قسمت دستگاه گوارش شما را تشکیل می‌دهد.

به طور شگفت انگیز، فعالیت‌های متابولیک فلور روده شما شبیه یک عضو است. به همین دلیل، برخی از دانشمندان به “فلور روده” به عنوان “عضو فراموش شده” اشاره می‌کنند.

فلور روده شما عملکردهای بسیاری را برای سلامت مهم می‌کند که ویتامین‌هایی از جمله ویتامین K و بعضی از ویتامین‌های B تولید می‌کند.

این‌ها همچنین فیبرها را به چربی‌های کوتاه مدت مانند بوتیرات، پروپیونات و استات تبدیل می‌کنند که دیوار روده خود را تغذیه کرده و بسیاری از توابع متابولیکی را انجام می‌دهند.

این چربی‌ها سیستم ایمنی بدن شما را تحریک کرده و دیواره روده شما را تقویت می‌کنند. این می‌تواند به جلوگیری از ورود مواد ناخواسته به بدن و تحریک پاسخ ایمنی کمک کند.

فلور روده شما به رژیم غذایی بسیار حساس است و مطالعات نشان می‌دهد که فلور روده‌ای نامناسب با بیماری‌های متعددی مرتبط است، این بیماری‌ها عبارت‌اند از چاقی، دیابت نوع دو، سندرم متابولیک، بیماری قلبی، سرطان کولورکتال، آلزایمر و افسردگی.

تأثیر بر سلامت دستگاه گوارش

پروبیوتیک‌ها به طور گسترده‌ای برای اثرات آنها بر سلامتی گوارشی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند. شواهد زیادی نشان می‌دهند که مکمل‌های پروبیوتیک می‌توانند به درمان اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک کمک کنند.

هنگامی که مردم آنتی‌بیوتیک ها را مصرف می‌کنند، به خصوص برای مدت زمان طولانی، اغلب اسهال خواهند داشت، حتی بعد از اینکه عفونت ریشه کن شده است.

این به این دلیل است که آنتی‌بیوتیک بسیاری از باکتری‌های طبیعی را در روده می‌کشند، که باعث تعادل روده می‌شود و باکتری‌های مضر در این حالت رشد می‌کند.

پروبیوتیک ها همچنین با سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، اختلال گوارشی مشترک، کاهش گاز، التهاب، یبوست، اسهال و سایر علائم مبارزه می‌کنند.

بعضی مطالعات نیز مزایا را در برابر بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون و کولیت زخمی نشان می‌دهند.

علاوه بر این، پروبیوتیک ها ممکن است با عفونت‌های هلی کوباکتر پیلوری را که یکی از اصلی‌ترین عوامل زخم معده و سرطان معده هستند مبارزه کنند.

چگونه پروبیوتیک ها می‌توانند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند؟

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که پروبیوتیک ها می‌توانند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند.

باکتری‌های روده می‌توانند بر وزن بدن تنظیم مقررات صدها میکروارگانیسم مختلف در دستگاه گوارش تأثیر بگذارند.

آنها همچنین به تجزیه فیبر کمک می‌کنند که بدن نمی‌تواند آنها را هضم کند، و آن را به اسیدهای چرب کوتاه مدت پیوندی مانند بوتیرات تبدیل می‌کند.

دو خانواده اصلی از باکتری‌های خوب در روده وجود دارد به نام‌های bacteroidetes and firmquutes.

به نظر می‌رسد وزن بدن به تعادل این دو خانواده باکتری وابسته است. مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند افراد دارای وزن طبیعی، باکتری‌های روده‌ای متفاوتی نسبت به افراد با اضافه وزن یا چاق دارند.

چگونه پروبیوتیک ها تغییرات در وزن را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

تصور می‌شود که پروبیوتیک های ممکن است جذب چربی‌های رژیم را افزایش داده و میزان چربی دفع شده توسط مدفوع را نیز افزایش دهند

به عبارت دیگر، آنها باعث می‌شوند کالری کمتری از مواد غذایی در رژیم غذایی شما برداشت شود.

چگونگی استفاده بیشتر از پروبیوتیک ها با این مواد غذایی

دریافت پروبیوتیک ها از مکمل ها بسیار محبوب است، اما شما همچنین می توانید آنها را از غذاهای غنی شده دریافت کنید.

ماست

ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است که باکتری‌های مفیدی دارد که می‌توانند سلامت شما را بهبود ببخشند.

ماست از شیر ساخته شده است که توسط باکتری‌های مفید، به طور عمده باکتری‌های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری ها تخمیر شده است.

خوردن ماست با بسیاری از مزایای سلامت همراه است، از جمله بهبود سلامت استخوان. همچنین برای افراد دارای فشار خون بالا نیز مفید است.

در کودکان، ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک کمک کند. این حتی می‌تواند به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز یاری برساند.

علاوه بر این، ماست ممکن است مناسب افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشد. این به این دلیل است که باکتری بعضی از لاکتوزها را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کند.

با این حال، در نظر داشته باشید که همه ماست حاوی پروبیوتیک زنده نیست. در برخی موارد، باکتری زنده در طی پردازش کشته شده است. به همین دلیل مطمئن شوید که ماست را با باکتری فعال یا زنده انتخاب کنید.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی پروبیوتیک دار تخمیر شده است که با اضافه کردن دانه‌های کفیر به شیر گاو یا بز به دست می‌آید. این ماده می‌تواند سلامت استخوان را بهبود بخشد و کمک به برخی از مشکلات گوارشی و محافظت در برابر عفونت کند.