تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا

هوای آلوده بخودی خود حاوی ترکیباتی اکسید کننده و سمی است و از طرفی بدن همواره به ذراتی که در هوای آلوده وجود دارد واکنش التهابی نشان می‌دهد. اما ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از این فعالیت ها ممانعت به عمل می‌آورند.

مهمترین آنتی اکسیدانها ویتامین‌های C , E- بتاکاروتن - سیلنیوم و روی می باشند. این مواد مغذی به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی که دارند به‌طور موثری از بروز التهابات جلوگیری کرده و موجب غیرفعال شدن رادیکال‌های آزاد موجود در هوای آلوده می‌شوند.

تمرینات اینتروال یا HIIT چیست؟

تمرینات HIIT مورد علاقه بسیاری از افرادی است که در مورد تناسب اندام‌شان جدی هستند. HIIT به معنای انجام یک تمرین اینتروال کوتاه و بسیار سخت و پس از آن یک اینتروال آسان‌تر می‎باشد. دویدن در پله‌ها برای این منظور کاملا مناسب است. دو پله یکی دویدن به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه، ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش خواهد داد حتی وقتی پس از آن ۹۰ ثانیه با دویدن آرام از پله‌ها پایین می‌آیید.

این روال باید برای حدود ۱۵ دقیقه ادامه پیدا کند. هدف این است که بدن‌تان را آن‌قدر شدید تمرین دهید که بقیه‌ی روز، صرف ریکاوری آن شود. HIIT ، سوخت وساز بدن در حالت استراحت را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که شما در طول روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند حتی زمانیکه ورزش نمی کنید.

این تمرینات برای کاهش چربی گزینه مناسبی میباشدچون درهنگام ورزش بدن بیشتر به کربوهیدرات متکی باشد در دوره ی استراحت بیشتر سراغ چربی خواهدرفت که این اتفاق در تمرینات ایتروال( HIIT)رخ میدهد.تحقیقات نشان میدهدکسانی که باسرعت یکسان میدوند نسبت به کسانی که تمرینات اینتروال انجام میدهند چربی کمتری میسوزانند

بیش از حد در باشگاه وقت سپری کردن

بیش از حد در باشگاه وقت سپری کردن
این یکی از رایج‌ترین اشتباهات تمرینی است که به تناسب اندام صدمه می‌زند. به ما اینگونه القا شده که «هر چه بیشتر، بهتر»، بنابراین وقتی می‌گویید که باید یک ساعت تمرین کنید، ممکن است فکر کنید «اگر ۶۰ دقیقه خوب است، پس ۱۲۰ دقیقه بهتر است. با دو برابر کردن زمان، نتایج نیز دوبل می‌شوند. درست است؟

 خیر! این نوع تفکر باعث می‌شود که در تمرین با وزنه، آسیب دیده و ضعیف و دلسرد شوید. وقت خودتان را در باشگاه تلف نکنید. به باشگاه بروید و سریع برگردید.

حداکثر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه (بعد از اینکه بدرستی خودتان را گرم کردید) با وزنه تمرین کنید، و نهایت دقت و تلاشتان را هم بکار ببرید.

غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

 غذاهای سرشار از کلسیم بخورید
کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان‌ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی‌شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، همه این‌ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

زمان مناسب میووه خوردن

یکی از زمان های مناسب برای خوردن میوه حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است بخصوص اگر وعده چند ساعت پیش شما کربوهیدرات زیاد نبوده باشد.

زمانی که تمرین می کنید کبد گلوکز را به عضلات در حال تمرین می رساند و کمک می کند گلیکوژن در سلول های عضلانی ذخیره شوند. این عمل مانع خستگی عضله می شود. چرا که سطح گلیکوژن که پایین بیاید عضلات خسته و فرسوده می شوند.

بهترین میوه ها برای قبل از تمرین :گلابی Tهندوانه ،سیب ،طالبی ،انگور ،تمشک ،موز و توت فرنگی