3 نکته برای تغذیه

3 نکته برای تعذیه

1-جیره بندی پروتئین:

حقیقت این است که برای عضله ساختن نیاز به پروتئین دارید اما بهتر است که پروتئین مصرفی روزانه خود را به 6 وعده کوچک تر تقسیم کنید(به جای س وعده بزرگ) تا عضله سازی سریعتری را تجربه کنید.

پژوهشگران کالج Skidmore نیویورک می گویند سعی کنید در وعده ناهار حدود 200 گرم پروتئین دریافت کنید.

2 الی 3 تخم مرغ در صبحانه ، یک میان وعده نوشیدنی پروتئینی (مثل پروتئین وی ) ، سینه مرف با ماست یونانی برای ناهار ، یک مشت آجیل عصرانه  و 200 گرم فیله ماهی می تواند پروتئین خوبی در طول روز برایتان تامین کند.

2- وی مورد نظر را پیدا کنید.

انواعد مختلفی از پروتئین در زمان های مختلفی از روز بهتر جواب می دهند. صبح ها بهتراست پروتئین وی استفاده شود که کنترل اشتها در کل روز کمک می کند.

محققان در مجله تغذیه گزارش کرده اند که پروتئین وی بهترین مکمل برای قبل از تمرین هم به حساب می آید چون به سرعت جذب می شود.

در وعده بعد از تمرین کازئین استفاده کنید که آرام تر می سوزد و  جریان مداومی از پروتئین ها برای عضلات تامین می کند.

مصرف 40 گرم قبل از خواب هم میتواند 23 درصد رشد عضلات را بیشتر کند.

3- هرم غذایی را رعایت کنید.

به ترتیب از نوک هرم به پایین بروید.

*آجیل و آواکادو (1 الی 2 وعده ) :یک وعده مساوی است با یک چهارم لیوان آجیل ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، نصف آواکادو

*چربی و روغن ها (2 الی 4 وعده ):یک وعده معادل است با یک قاشق چایی خوری زیتون یا دیگر انواع روغن ، 1 قاشق چایی خوره کره

*لبنیات(2 الی 4 وعده):یک وعده معادل است با 1 لیوان شیر ،170 گرم ماست ،30 گرم پروتئین سفت ،یک سوم لیوان پنیر کاتیج

*میوه(2 الی 4 وعده)1 وعده شامل 1 عدد میوه کامل سایز متوسط ، 1/4 لیوان میوه خشک ، 1/5 لیوان میوه تازه.